Latihan sing efektif lan gampang kanggo nglindhungi insomnia

Latihan sing efektif lan gampang kanggo nglindhungi insomnia

Sawetara nandhang insomnia utawa ora gampang turu lan para ahli percaya yen ana teknik khusus sing diarani macem-macem nomer bisa mbantu turu, sing penting banget kanggo kesehatan manungsa.

Ing konteks iki, Dr. Raj Dasgupta, Asisten Profesor Kedokteran ing Universitas California Kidul, nerangake yen teknik (4-7-8) bisa mbantu kita turu, yaiku latihan relaksasi sing kalebu ambegan kaping papat, nyekeli. ambegan ping pitu, banjur ambegan kaping wolu.

Cara 4-7-8 uga dikenal minangka "ambegan santai" lan nduweni akar kuno ing pranayama, praktik yoga kanggo ngatur napas, nanging diisi maneh dening spesialis obat integratif Dr. Andrew Vail ing taun 2015, miturut CNN.

Rebecca Robbins, M.D., profesor kedokteran asosiasi ing Sekolah Kedokteran Harvard lan asosiasi riset ing Departemen Turu lan Gangguan Sirkadian ing Rumah Sakit Brigham lan Wanita ing Boston, ujar manawa latihan kaya metode 4-7-8 nyedhiyakake kesempatan kanggo rumangsa santai lan nyaman. , sing bener sing dibutuhake awak sadurunge turu.

Minangka Joshua Tal, psikolog klinis ing New York State nerangake, metode 4-7-8 "ora nggawe sampeyan turu, nanging bisa mbantu nyuda kuatir, sing nambah kemungkinan turu."

tanpa piranti

Cara ambegan 4-7-8 ora mbutuhake peralatan utawa persiapan khusus, nanging mung kudu sinau carane nindakake latihan kanthi bener ing wiwitan, kaya sing kudu:
• Pilih panggonan sing sepi lan njagong ing posisi mburi lurus, banjur ngapusi ing amben sanalika wong kasebut ngrasakake tandha-tandha relaksasi awak.
• Pucuk ilat dilebokake, sajrone latihan, ing pinggir jaringan ing mburi untu ngarep ndhuwur, ing ngendi wong bakal ngempet liwat tutuk ing sakubenge ilat.

Banjur langkah-langkah ing ngisor iki ditindakake:
• Exhale rampung liwat tutuk, nggawe swara rame.
• Nutup tutuk lan ambegan kanthi tenang liwat irung nganti wong kasebut tekan kaping papat sing dikira kanthi mental.
• Tahan ambegan lan etung nganti kaping pitu.
• Exhale liwat tutuk, wheezing, lan mental ngetang nganti wolung.
• Latihan kasebut diulang kaping telu kanthi total patang siklus napas.

"Yen sampeyan duwe masalah nahan ambegan, latihan bisa ditindakake kanthi luwih cepet nalika njaga rasio (ajeg) kanggo telung fase," ujare Dr. Phil ing situs web. Kanthi latihan bola-bali, sampeyan bisa alon-alon kabeh tahapan lan bisa digunakake kanggo ambegan lan ambegan luwih jero.

sistem saraf parasimpatis

Dr Dasgupta ujar manawa nalika wong stres, sistem saraf simpatik dadi aktif banget, nyebabake dheweke rumangsa stimulasi lan ora gelem ngaso lan turu.

Dheweke nambahake yen latihan napas 4-7-8 bisa mbantu nyuda aktivitas sistem saraf simpatik, nggawe awak ing kahanan luwih cocok kanggo turu sing tenang.

Denyut jantung lan tekanan getih

Tim peneliti ing Thailand nyinaoni efek langsung saka napas 4-7-8 ing denyut jantung lan tekanan getih ing 43 peserta enom sing sehat, lan para peneliti nemokake yen sawise nglatih teknik "napas nyaman", detak jantung lan tekanan getih saya apik.