Wolung panganan sing sugih magnesium

Wolung panganan sing sugih magnesium

Magnesium minangka mineral penting kanggo akeh fungsi awak, mula kalebu akeh panganan sing sugih ing diet kita penting kanggo mesthekake yen kita entuk jumlah sing cukup.

Wong butuh asupan saben dina kira-kira 400-420 mg kanggo pria lan 310-320 mg kanggo wanita, karo wanita ngandhut mbutuhake tingkat sing luwih dhuwur, Live Science kacarita.

Akeh uga entuk magnesium sing cukup liwat diet kanthi mangan panganan sing sugih magnesium, nanging sawetara kondisi kesehatan bisa nyebabake malabsorpsi nutrisi, sing tegese suplemen magnesium perlu kanggo sawetara.

Para ahli menehi saran supaya kalebu panganan sing sugih magnesium ing diet sampeyan:

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan minangka sumber magnesium sing apik, amarga umume kacang ngemot mineral. Kacang-kacangan, sing dipangan mentah utawa ing bentuk mentega kacang, ngemot magnesium kaya ing ngisor iki:
• Kacang mete: 292 mg saben 100 g
Almond Butter: 270 mg saben 100 g
• Pistachios: 121 mg saben 100 gram

2. Wiji

Kaya kacang, wiji minangka cemilan sing apik, amarga akeh protein tanduran, vitamin, lan mineral kanggo ndhukung fungsi awak sing sehat.

Para ahli nyaranake nyoba manggang wiji kanggo cemilan tinimbang tuku wiji panggang lan asin saka supermarket supaya ora ngonsumsi luwih saka jumlah sodium sing disaranake.

Sampeyan uga bisa ditaburake ing salad, oatmeal, utawa malah nyoba nggawe puding chia. Wiji ing ngisor iki ngemot jumlah magnesium sing apik kaya ing ngisor iki:
• Wiji wijen: 351 mg saben 100 gram
• Biji chia: 335 mg saben 100 g
• Wiji kembang srengenge: 129 mg saben 100 gram

3. Sayuran godhong

Sayuran ijo minangka komponen sing apik kanggo akeh panganan. Sayuran ijo godhong peteng ngemot magnesium luwih akeh tinimbang sayuran ijo cahya kayata lettuce, kaya ing ngisor iki:
• Bayam: 79 mg saben 100 g
• Godhong bit: 70 mg saben 100 g
• Kale: 47 mg saben 100 g

4. Kacang-kacangan

Kacang polong dikenal utamane minangka sumber protein nabati lan banjur magnesium lan vitamin lan mineral liyane. Legum nyedhiyakake magnesium kanggo awak miturut jumlah ing ngisor iki:
• Kacang buncis: 180 mg saben 100 g
• Kacang buncis abang: 164 mg saben 100 gram
• Edamame: 65 mg saben 100 g

5. Gandum

Pedoman Diet USDA kanggo 2020-2025 nyaranake karbohidrat pati kayata pasta gandum, beras utawa roti ing diet.

Para ahli uga menehi saran kanggo ngganti roti panggang putih kanthi roti panggang gandum kanthi mentega kacang kanggo sarapan sing sugih magnesium:
• Roti gandum: 76.6 mg saben 100 g
• Rye roti: 40 mg saben 100 g
• beras coklat: 39 mg saben 100 g

6. Iwak lengo

Iwak berminyak minangka sumber asam lemak tak jenuh ganda lan uga sugih ing vitamin lan mineral, kayata magnesium. Ahli nutrisi negesake pentinge mangan paling ora rong porsi iwak berminyak saben minggu:
• Salmon: 95 mg saben 100 g
• Herring: 46 mg saben 100 g
Sarden: 39 mg saben 100 g

7. Coklat peteng

Sing luwih peteng coklat, luwih sugih ing magnesium. Biji kakao rada salah amarga dudu kacang utawa legum, nanging sejatine wiji saka wit kakao Theobroma.
• 45-50% padatan coklat: 146 mg saben 100 g
• 60-69% padatan coklat: 176 mg saben 100 g
• 70-85% padatan coklat: 228 mg saben 100 g

8. Alpukat

Alpukat ngemot 29 mg magnesium saben 100 g, kanthi bobot rata-rata udakara 170 g. Avocado kebak lemak monounsaturated lan lemak polyunsaturated apik, sing uga apik kanggo fungsi otak.

pertimbangan tambahan

Sawetara wong kudu luwih ati-ati kanggo ngindhari tingkat magnesium sing kurang ing awak, ujare Kristi Dean, ahli diet, lan bisa uga mangan panganan sing sugih magnesium bisa uga ora cukup.

"Wong sing nandhang penyakit Crohn utawa penyakit celiac, pasien diabetes tipe 2, lan wong tuwa paling beresiko kekurangan magnesium," dheweke nambah.

Dean nedahake manawa keracunan magnesium minangka risiko, nanging bebaya ora ana ing sumber diet, amarga "Magnesium sing ana ing panganan ora mbebayani lan ora kudu diwatesi amarga awak duwe cara kanggo ngilangi keluwihan liwat ginjel. Nanging suplemen bisa mbebayani yen dijupuk kanthi dosis sing salah.