დაიკელით წონაში ბუნებრივი და მარტივი გზით

დაიკელით წონაში ბუნებრივი და მარტივი გზით

ვარჯიში, საკვები დანამატების მიღება და კონკრეტული დიეტის დაცვა მხოლოდ რამდენიმე ვარიანტია, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი დიეტა, საკვები დანამატი და საკვების შემცვლელი გეგმა ამტკიცებს, რომ გარანტირებულია წონის სწრაფი დაკლება, მათი უმეტესობა არ არის მხარდაჭერილი სამეცნიერო მტკიცებულებებით. ბოლდსკის მიერ გამოქვეყნებულ მოხსენებაში წარმოდგენილია წონის მართვის რამდენიმე ეფექტური მეცნიერული სტრატეგია, რომლებიც შემდეგია.

1. ივარჯიშეთ გონებით ჭამაში

გააზრებული კვების პრაქტიკა გულისხმობს ყურადღების მიქცევას, თუ როგორ და სად ჭამთ. ამ პრაქტიკას შეუძლია ხელი შეუწყოს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას, ისევე როგორც საკვების მიღებისას. სამწუხაროდ, ბევრ ადამიანს უწევს საჭმლის სწრაფად მიღება, რათა დააკმაყოფილოს მათი დატვირთული ცხოვრების მოთხოვნები, როცა მოძრაობენ მანქანებში, სამუშაო მაგიდასთან, ტელევიზორის ყურებისას ან სმარტფონის გამოყენებისას. ამიტომ, მათ თითქმის არ აინტერესებთ საკვების მოხმარება.

2. წყვეტილი მარხვა

წყვეტილი მარხვა არის კვების რეჟიმი, რომელიც მოიცავს რეგულარულ, მოკლევადიან მარხვას და კვებას დღის უფრო მოკლე პერიოდში. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ მოკლევადიანი წყვეტილი მარხვა, 24 კვირამდე, იწვევს წონის დაკლებას ჭარბწონიან პირებში. უმჯობესია დაიცვან ჯანსაღი კვების რეჟიმი არამარხვის დღეებში და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კვება. არსებობს წყვეტილი მარხვის სხვადასხვა სახეობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ წყვეტილი მარხვის ტიპი, რომელიც ყველაზე მეტად შეესაბამება თითოეული ადამიანის განრიგს.

3. მიირთვით ცილა საუზმეზე

მადის ჰორმონების რეგულირებით, პროტეინს შეუძლია დაეხმაროს ადამიანებს სრულყოფილების გრძნობაში. მთავარი მიზეზი ის არის, რომ ის ამცირებს შიმშილის ჰორმონს გრელინს და ზრდის გაჯერების ჰორმონებს. შემდეგი საკვები კარგი არჩევანია მაღალი ცილოვანი საუზმისთვის: კვერცხი, შვრია, თხილისა და თესლის კარაქი, სარდინი და ჩიას თესლის პუდინგი.

4. შეამცირეთ შაქარი და რაფინირებული ნახშირწყლები

ბევრი მიირთმევს დიეტას, რომელიც სულ უფრო მეტ შაქარს შეიცავს და სასმელებსაც კი, რომლებიც შეიცავს შაქარს, სპეციფიკური კავშირი აქვს სიმსუქნესთან. თეთრი ბრინჯი, პური და მაკარონი რაფინირებული ნახშირწყლების მაგალითებია. გლუკოზის სწრაფი გარდაქმნა ხდება ამ საკვებიდან, განსაკუთრებით იმის გამო, რომ ისინი სწრაფად შეიწოვება. როდესაც ჭარბი გლუკოზა შედის სისხლში, ის ასტიმულირებს ჰორმონ ინსულინს, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმის შენახვას ცხიმოვან ქსოვილში.

5. მიირთვით ბევრი ბოჭკოვანი

მცენარეული ნახშირწყლები არ შეიწოვება წვრილ ნაწლავში ბოჭკოს მსგავსად. ბოჭკოვანი მდიდარი დიეტა გეხმარებათ წონის დაკლებაში სისავსის გრძნობის გაზრდით.

6. ხელს უწყობს ნაწლავის ბაქტერიებს

ბაქტერიების როლი ნაწლავებში და წონის მართვაში არის კვლევის განვითარებადი სფერო. თითოეულ ინდივიდს აქვს უნიკალური შემადგენლობა და ნაწლავის ბაქტერიების უნიკალური რაოდენობა. ზოგიერთ სახეობას შეუძლია გაზარდოს ენერგია, რომელსაც ადამიანი იღებს საკვებიდან, რაც იწვევს ცხიმების დაგროვებას და წონის მატებას.

7. ძილის ხარისხის გაუმჯობესება

რამდენიმე კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ ყოველ ღამე ხუთ-ექვს საათზე ნაკლები ძილი ზრდის სიმსუქნის რისკს. არაადეკვატური ან ხარისხიანი ძილი ანელებს პროცესს, რომლითაც სხეული გარდაქმნის კალორიებს ენერგიად, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც მეტაბოლიზმი. ამრიგად, გამოუყენებელი ენერგია ინახება ცხიმის სახით, როდესაც მეტაბოლიზმი ნაკლებად ეფექტურია. ძილის ნაკლებობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის და კორტიზოლის წარმოების გაზრდა, რაც ხელს უწყობს ცხიმების დაგროვებას.

8. შეამცირეთ სტრესის დონე

სტრესის შედეგად, ადრენალინი და კორტიზოლი გამოიყოფა სისხლში, თავდაპირველად ამცირებს მადას, როგორც ბრძოლა-ან-გაქცევის პასუხის ნაწილი. მაგრამ როდესაც ადამიანი მუდმივი სტრესის ქვეშ იმყოფება, კორტიზოლი უფრო დიდხანს რჩება სისხლში, რაც ზრდის მის მადას და პოტენციურად ზრდის საკვების მიღებას.

9. დიეტა და ყოველდღიური ვარჯიში

წონის დასაკლებად, ადამიანმა უნდა იცოდეს ყველა საკვები და სასმელი, რომელსაც ის ყოველდღიურად მოიხმარს. ამის გაკეთების ყველაზე ეფექტური გზაა ჟურნალის შენახვა ან ონლაინ ან სმარტფონის საკვების მიღების ტრეკერის გამოყენება. მაგრამ ექსპერტები აფრთხილებენ, რომ აკვიატებული კვება შეიძლება იყოს არაჯანსაღი და გამოიწვიოს არაჯანსაღი კვების ჩვევები.

წონის დაკლება მოითხოვს გრძელვადიან ვალდებულებას და არ არსებობს სწრაფი გამოსწორება. მაგრამ ჯანსაღი წონის მიღწევისა და შენარჩუნების გასაღები არის დაბალანსებული, მკვებავი დიეტა. ასე რომ, თქვენ უნდა მიირთვათ უამრავი ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე და თქვენი ცილის ნაწილი უნდა იყოს მაღალი ხარისხის, ისევე როგორც მთლიანი მარცვლეული. ასევე რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 30 წუთი ვარჯიში.