ხუთი ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები წყარო სასარგებლო ცხიმების გასაზრდელად

ხუთი ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები წყარო სასარგებლო ცხიმების გასაზრდელად

ცნობილია, რომ ქოლესტერინი მავნებელია, მაგრამ ის აუცილებელია ჯანსაღი ორგანიზმისთვის. სინამდვილეში, ღვიძლი წარმოქმნის ქოლესტერინს, რომელსაც სხეული იყენებს სხვადასხვა გზით, როგორიცაა ჰორმონების გამომუშავება. მაგრამ ზოგიერთი სახის ცხიმის - გაჯერებული და ტრანსცხიმების, მაგალითად ცხიმოვანი ხორცსა და შემწვარ საკვებში არსებული ცხიმების ჭარბი მოხმარებამ შეიძლება გაზარდოს LDL ქოლესტერინის დონე. ამერიკის გულის ასოციაციის თანახმად, "ცუდი" ქოლესტერინი შეიძლება დაგროვდეს თქვენს არტერიებში, რაც გაზრდის გულის დაავადებისა და ინსულტის რისკს.

Eating Well ვებსაიტის მიერ გამოქვეყნებული მოხსენების თანახმად, გაჯერებული და ტრანს ცხიმების წყაროების შეზღუდვა აუცილებელია სისხლში ქოლესტერინის დონის სწორ დიაპაზონში მოსაყვანად. მაგრამ არსებობს მეორე მხარე: გულისთვის სასარგებლო ცხიმების რაოდენობამ შეიძლება გააუმჯობესოს ქოლესტერინის დონე, LDL-ის შემცირებით ან კარგი HDL ქოლესტერინის ამაღლებით (ან ორივე ერთად). ეს არის უჯერი ცხიმები, რომლებიც მოიცავს მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს.

”მონო და პოლიუჯერი ცხიმები გვხვდება საკვების ფართო სპექტრში, ცხოველური საკვებიდან, როგორიცაა თევზი და ზღვის პროდუქტები, მცენარეული საკვები, როგორიცაა თხილი და თესლი, რომ დავასახელოთ რამდენიმე”, - ამბობს კვების ექსპერტი მარია ლაურა ჰადად-გარსია.

ცხიმის ტოპ 5 წყარო

კვლევებმა აჩვენა, რომ არსებობს საკვები, რომელიც შეიცავს ტრანს ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლში მავნე ქოლესტერინის დონის შემცირებას, შემდეგნაირად:

ფისტა

2021 წლის 12 რანდომიზებული კვლევის მეტა-ანალიზმა, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალის Food Science and Nutrition-ის მიერ, აჩვენა, რომ ფისტის ჭამა დაახლოებით 12 კვირის განმავლობაში ამცირებს მთლიან ქოლესტერინს 7 ქულით; LDL ქოლესტერინის დონეც შემცირდა 4 ქულით და დაფიქსირდა ტრიგლიცერიდების შემცირებაც. დღეში 30 გრამზე ნაკლების ჭამა აუმჯობესებს ორგანიზმში ცხიმოვანი მჟავების დაშლას და ასევე შეიცავს სპეციფიკურ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ვიტამინი E, ანტიოქსიდანტები და კალიუმი, რამაც შეიძლება შეამციროს ანთება და ანთება, რითაც აუმჯობესებს სისხლძარღვების მუშაობას. ფისტა ასევე შეიცავს ფიტოსტეროლებს, რომლებიც მცენარეული ნაერთებია, რომლებიც ცნობილია ქოლესტერინის შემცირების უნარით.

სელის თესლი

ჟურნალში Explore-ში გამოქვეყნებული 2022 წლის კლინიკური კვლევის მიხედვით, მაღალი წნევის მქონე მოზრდილებში, რომლებიც ჭამდნენ დაახლოებით 30 გრამ სელის თესლს ყოველდღიურად 12 კვირის განმავლობაში, ხედავდნენ, რომ მათი სისტოლური არტერიული წნევა (უმაღლესი რიცხვი არტერიული წნევის მაჩვენებლებში) შემცირდა 13 ქულით. მათ, ვინც სელის თესლს მიირთმევდა, მთლიანი ქოლესტერინის დონეც 20 პუნქტით შემცირდა. ამერიკის გულის ასოციაციის თანახმად, სისხლში ქოლესტერინის კონტროლი, თუ ადამიანს აქვს მაღალი წნევა, ჭკვიანური მიზანია, რადგან არტერიებში დაფები, რომლებიც დროთა განმავლობაში გროვდება, იწვევს ქოლესტერინის მაღალ დონეს, რაც ართულებს სისხლძარღვებში სისხლის გადატუმბვას, რაც იწვევს მაღალი წნევა, სისხლი.

ავოკადო

აშშ-ს დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის (CDC) მონაცემებით, HDL ქოლესტერინის უფრო მაღალი დონე შეიძლება გააუმჯობესოს გულის ჯანმრთელობა, რადგან ის შლის მავნე LDL ქოლესტერინს არტერიებიდან და აბრუნებს ღვიძლში, სადაც ის იშლება და გამოიდევნება. სხეულიდან. საკვებში ავოკადოს დამატებამ შეიძლება ნაყოფი გამოიღოს, რადგან 2018 წელს გამოქვეყნებულმა ანალიტიკურმა კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა American Journal of Clinical Nutrition-ში, აჩვენა, რომ ავოკადოს ჭამა ზრდის HDL ქოლესტერინის დონეს, რადგან ის მდიდარია მცენარეული სტეროლებით, ბოჭკოებით და მონოუჯერი ცხიმებით. რომელიც შეიძლება ერთად იმუშაოს კარგი ქოლესტერინის დონის გასაზრდელად.

მცენარეული ზეთები

გარსია ამბობს, რომ გავრცელებული რწმენაა, რომ ერთადერთი ჯანსაღი მცენარეული ზეთი ზეითუნის ზეთია, მაგრამ კვლევები აჩვენებს, რომ სხვა მცენარეულ ზეთებს, როგორიცაა ავოკადო, სეზამი, არაქისი და კანოლა, შეუძლია ხელი შეუწყოს გულის ჯანმრთელობას.

მცენარეული ზეთები მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც აკონტროლებენ ქოლესტერინს და მცენარეული სტეროლები, რომლებიც აქვეითებენ ცუდი LDL ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონეს, განმარტავს გარსია.

ცხიმიანი თევზი

250 წელს გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, კვირაში დაახლოებით 2020 გრამი ცხიმოვანი თევზის მიღება უზრუნველყოფს ქოლესტერინის უკეთეს დონეს, მათ შორის HDL ქოლესტერინის კარგ დონეს, რამაც შეიძლება შეამციროს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი. ცხიმოვანი თევზი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ანთების და არტერიული წნევის შემცირებას, ასევე ამცირებს სისხლის შედედების რისკს. ცხიმოვანი თევზის სიაში შედის სარდინი და ორაგული.

სხვა რჩევები

ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს, რომ თუ ადამიანს აქვს მაღალი ქოლესტერინი, ცხოვრების წესის ცვლილებები და სამედიცინო მკურნალობა შეიძლება დაეხმაროს მას ქოლესტერინის ჯანსაღ დიაპაზონში დაბრუნებაში, შემდეგნაირად:

• დაიცავით გულისთვის ჯანსაღი დიეტა, რომელიც მოიცავს უჯერი ცხიმების წყაროების ჭამას ხილთან, ბოსტნეულთან, მთლიან მარცვლეულთან, მჭლე ხორცთან (როგორიცაა ქათამი, ინდაური და თევზი), თხილი, თესლი და პარკოსნები.
• ივარჯიშეთ, რადგან ის ამაღლებს დამცავ HDL დონეს.
• შეწყვიტეთ ტრადიციული და ელექტრონული მოწევა.
• შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა, მცირე წონის დაკლებამ - თქვენი ამჟამინდელი წონის 5%-დან 10%-მდე - შეიძლება გამოიწვიოს განსხვავება.
• მედიკამენტების მიღების გაგრძელება, თუ მკურნალი ექიმი გადაწყვეტს მათ მიმართვას.

თევზებს უყვართ 2024 წლის ჰოროსკოპი