Табиғи және оңай жолмен арықтаңыз

Табиғи және оңай жолмен арықтаңыз

Жаттығулар, тағамдық қоспаларды қабылдау және белгілі бір диетаны сақтау - салмақ жоғалтуға көмектесетін нұсқалардың кейбірі ғана. Көптеген диеталар, тағамдық қоспалар және тағамды алмастыру жоспарлары тез салмақ жоғалтуға кепілдік береді деп мәлімдегенімен, олардың көпшілігі ғылыми дәлелдермен расталмайды. Болдский жариялаған баяндамада ғылымға негізделген салмақты басқарудың бірнеше тиімді стратегиялары келтірілген, олар төмендегідей:

1. Ақылмен тамақтануды үйреніңіз

Ақылмен тамақтану тәжірибесі қалай және қайда жейтініңізге назар аударуды қамтиды. Бұл тәжірибе салауатты салмақты сақтауға, сондай-ақ оны жеу кезінде тағамнан ләззат алуға ықпал етеді. Өкінішке орай, көптеген адамдар көлікте, жұмыс үстелінде, теледидар көру немесе смартфонды пайдалану кезінде өздерінің қарбалас өмірінің талаптарын қанағаттандыру үшін тез тамақ ішуге мәжбүр. Сондықтан олар азық-түлікті тұтынуға әрең қарайды.

2. Үзіліссіз ораза

Үзіліссіз ораза - бұл тұрақты, қысқа мерзімді оразалар мен күннің қысқа уақытында тамақтануды қамтитын тамақтану үлгісі. Бірнеше зерттеулер 24 аптаға дейінгі қысқа мерзімді үзіліссіз ораза артық салмағы бар адамдарда салмақ жоғалтуға әкелетінін көрсетті. Ораза емес күндерде дұрыс тамақтану үлгісін ұстанып, артық тамақтанудан аулақ болған дұрыс. Үзіліссіз оразаның әртүрлі түрлері бар, сондықтан сіз әр адамның кестесіне сәйкес келетін үзіліссіз оразаның түрін таңдай аласыз.

3. Таңғы асқа ақуызды жеу

Протеин тәбет гормондарын реттей отырып, адамдарға толық сезінуге көмектеседі. Оның басты себебі - бұл аштық гормоны грелинді азайтып, қанықтыру гормондарын арттырады. Төмендегі тағамдар ақуызы жоғары таңғы ас үшін жақсы таңдау болып табылады: жұмыртқа, сұлы, жаңғақ және тұқым майы, сардина және чиа пудингі.

4. Қантты және тазартылған көмірсуларды азайтыңыз

Көптеген адамдар қант қосылған диетаны тұтынады, тіпті құрамында қант бар сусындар да семіздікпен ерекше байланыста болады. Ақ күріш, нан және макарон өнімдері тазартылған көмірсулардың мысалдары болып табылады. Глюкозаның тез конверсиясы бұл тағамдардан жүреді, әсіресе олар тез қорытылады. Артық глюкоза қанға түскенде, ол май тінінде майдың сақталуына ықпал ететін инсулин гормонын ынталандырады.

5. Талшықты көп жеңіз

Өсімдік көмірсулары жіңішке ішекте талшық сияқты қорытыла алмайды. Талшыққа бай диета толықтық сезімін арттыру арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.

6. Ішек бактерияларын ынталандыру

Бактериялардың ішек пен салмақты басқарудағы рөлі жаңадан келе жатқан зерттеу саласы болып табылады. Әрбір адамның бірегей құрамы және ішек бактерияларының бірегей саны бар. Кейбір түрлер адамның тағамнан алатын энергиясын арттырып, майдың жиналуына және салмақтың өсуіне әкеледі.

7. Ұйқының сапасын жақсартыңыз

Бірнеше зерттеулердің нәтижелері әр түнде бес-алты сағаттан аз ұйықтау семіздік қаупін арттыратынын көрсетті. Нашар немесе сапалы ұйқы дененің калорияларды энергияға айналдыру процесін баяулатады, ол метаболизм деп те аталады. Осылайша, метаболизм тиімділігі төмен болған кезде пайдаланылмаған энергия май ретінде сақталады. Ұйқының болмауы да майдың жиналуына ықпал ететін инсулин мен кортизол өндірісінің артуына әкелуі мүмкін.

8. Стресс деңгейін төмендетіңіз

Стресстің нәтижесінде адреналин мен кортизол қанға бөлініп, бастапқыда күресу немесе ұшу реакциясының бөлігі ретінде тәбетті төмендетеді. Бірақ адам тұрақты күйзеліске ұшыраған кезде кортизол қан ағымында ұзағырақ қалады, бұл олардың аппетитін арттырады және тағамды тұтынуды арттырады.

9. Диета және күнделікті жаттығулар

Салмақты жоғалту үшін адам күнделікті тұтынатын барлық тағамдар мен сусындарды білуі керек. Мұны істеудің ең тиімді жолы - журнал жүргізу немесе онлайн немесе смартфондағы тағам қабылдау трекерін пайдалану. Бірақ сарапшылар тамақтануды обсессивті қадағалау денсаулыққа зиян тигізуі және дұрыс емес тамақтану әдеттеріне әкелуі мүмкін екенін ескертеді.

Салмақты жоғалту ұзақ мерзімді міндеттемені талап етеді және жылдам түзетулер жоқ. Бірақ салауатты салмаққа жетудің және оны сақтаудың кілті - дұрыс теңдестірілген, қоректік диетаны қолдану. Сонымен, сіз күн сайын жемістер мен көкөністерді көп жеуіңіз керек және сіздің ақуыз бөліктеріңіз жоғары сапалы, сондай-ақ тұтас дәнді дақылдар болуы керек. Сондай-ақ күніне кемінде 30 минут жаттығу ұсынылады.