Қандағы қанттың тұрақтылығына әсер ететін жалпы қателер

Қандағы қанттың тұрақтылығына әсер ететін жалпы қателер

Қандағы қант деңгейі адамның тұрақты түрде ұстанатын әдеттеріне байланысты. Мысалы, сіз үнемі жаттығу жасағанда, ақуыз бен пайдалы майлардың жақсы қоспасы бар тағамдарды жеп, жеткілікті мөлшерде су ішіп, стресс деңгейін бақылап, жақсы ұйықтасаңыз, қандағы қант деңгейін теңестіре аласыз.

Бірақ бірнеше жиі кездесетін қателіктер бар, соның ішінде күн сайын ұзақ уақыт отыру, таңғы асты өткізіп жіберу және қаныққан майлар, тазартылған көмірсулар және жиі қосылған қант бар өңделген тағамдарды жеу, бұл қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкеледі.

Сондай-ақ, қант диабеті және предиабетпен ауыратын көптеген адамдар мұны істеп жатқанын түсінбеуі мүмкін жаман әдет бар, бұл олардың жағдайына көмектесудің орнына қандағы қант деңгейін бақылау қабілетін нашарлатады.

Жалпы қате

Кейбір адамдар көп талшықты көмірсуларды тым аз жеу жиі кездесетін қателік, әсіресе дәнді дақылдар, бұршақтар, жемістер мен көкөністер сияқты пайдалы көмірсулардың құрамындағы талшық қанттың (глюкоза) сіңуін және бөлінуін бәсеңдету арқылы қандағы қант деңгейін теңестіруге көмектеседі. қанға түседі. Шындығында, АҚШ-тың Ауыл шаруашылығы, денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменттері әйелдердің 90%-дан астамы және ерлердің 97%-ы тәулігіне ұсынылған 25-38 грамм талшықты тұтынбайтынын хабарлайды. Сондай-ақ, жиі жейтін нәрсе - талшықтары жойылған тым өңделген көмірсулар - бұл қандағы қант деңгейінің жоғарылауына және тіпті тамаққа құмарлыққа әкелуі мүмкін. Нәтижесінде көмірсулардың көпшілігі, тіпті бәрі де зиянды деген қате түсінік бар. АҚШ-тың Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының (CDC) мәліметтері бойынша, төмен көмірсутекті диета Америка Құрама Штаттарында ересектер ұстанатын диеталардың ең танымал түрлерінің бірі болып табылады және көмірсуы аз диеталар соңғы жылдары осымен салыстырғанда екі есе танымал болды. алдыңғы онжылдық.

Көмірсуы төмен диеталар негізінен қандағы қантты бақылау үшін диеталық талшықтың тамаша көзі болып табылатын кейбір жемістерді, көкөністерді, бұршақтарды және тұтас дәндерді қоспайды. Осылайша, тағамда көмірсулардың үш түрі бар: қант, крахмал және талшық. Олардың әрқайсысы қандағы қант деңгейіне әртүрлі әсер етеді. Бұл көмірсулардың әрқайсысы олардың құрамына және қанға қаншалықты тез сіңетініне байланысты қарапайым немесе күрделі болып жіктелуі мүмкін.

Қарапайым көмірсулар - асханалық қант пен сироптар сияқты тәттілендіргіштерде кездеседі - бір немесе екі қант молекуласынан тұрады, олар оңай ыдырайды, энергияның дереу көзі ретінде пайдаланылады және қандағы қант деңгейінің тез көтерілуіне әкеледі.

Екінші жағынан, баяу сіңетін крахмал және көкөністерде, бұршақ дақылдарында және тұтас дәндерде кездесетін төзімді крахмал сияқты крахмалдың кейбір түрлері ас қорытуға ұзағырақ уақыт алатын қант молекулаларының ұзын тізбегі бар күрделі көмірсулар болып табылады, яғни олар қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкеледі. баяу.

Қарапайым көмірсулар мен крахмал қант молекулаларына ыдырайтын болса, талшық - бұл сіңірілмейтін өсімдік тағамдарында кездесетін бірегей күрделі көмірсулар. Ол қанттың сіңуін бәсеңдетуде маңызды рөл атқарады және осылайша қандағы қанттың жоғарылауын болдырмайды, бұл оны қандағы қантты бақылау үшін маңызды көмірсуларға айналдырады.

Көбірек еритін талшық

Адам қандағы қантты жақсартуға тырысқанда, олар тұтынатын көмірсулардың сапасына емес, санына назар аудару оңай. Бірақ зерттеулер талшықты тұтынуды біртіндеп жақсарту осы тепе-теңдікке жетуге көмектесетінін көрсетті.

Қандағы қантты бақылауға көмектесетін талшықтың екі түрі бар, атап айтқанда еритін және ерімейтін талшықтар. Аты айтып тұрғандай, еритін талшық ішектегі сумен қосылып, глюкозаның сіңуін бәсеңдететін гель тәрізді зат түзеді, қандағы қанттың жоғарылауын болдырмайды және XNUMX типті қант диабеті қаупін азайтады. Сондай-ақ еритін талшық ішектегі холестеринмен байланысады және оны нәжіс арқылы денеден шығарады. Бұл процесс холестерин деңгейін төмендетуі және жүрек ауруы сияқты қант диабетінің асқынуларының алдын алуы мүмкін. Құрамында еритін талшық бар көмірсулардың мысалдарына алма, жидектер, сұлы, бұршақ, бұршақ және авокадо жатады.

Сондай-ақ ерімейтін талшық бар, ол суда ерімейтін және ішек арқылы қозғалған кезде бұзылмаған түрі болып табылады. Nutrition журналында 2018 жылы жарияланған зерттеу ерімейтін талшыққа бай диеталар (негізінен дәнді дақылдардан алынған) инсулинге төзімділікті жақсарта алатынын және 2 типті қант диабетінің даму қаупін төмендететінін көрсетті. PLoS Medicine журналында жарияланған 2020 жылғы зерттеу 35 грамм тамақтануды көрсетті. Тәулігіне диеталық талшықты тұтыну A1C деңгейін төмендетуге әкелуі мүмкін - бұл үш айлық кезеңдегі қандағы қанттың орташа деңгейінің өлшемі - сонымен қатар аш қарынға қандағы қант пен инсулинге төзімділік деңгейлері, бүгінгі күні небәрі 15 грамм талшықты аз диеталармен салыстырғанда.

Маңызды кеңестер

Денсаулық сақтау мамандары тағамдар мен жеңіл тағамдарға көбірек талшық қосу үшін пайдалануға болатын бірнеше кеңестер ұсынады:
• Жоғары өңделген және тазартылған дәндерді сұлы, қарақұмық, квиноа және қоңыр күріш сияқты тұтас дәнді дақылдармен ауыстырыңыз.

• Бадам, пісте, жержаңғақ, асқабақ тұқымы, чиа тұқымы және зығыр сияқты жаңғақтар мен тұқымдарды тамақтандырыңыз.
• Жемістер мен көкөністерді қабығын алмастан жеңіз, өйткені қабығы жемістер мен көкөністерде кездесетін талшықтың 30%-дан астамын қамтиды.

• Рационға бұршақ, ноқат және бұршақ дақылдарын қосыңыз, өйткені олар талшық пен ақуызға толы.

Магуи Фарахтың 2023 жылға арналған жұлдыз жорамалдары