Адам стресспен, алаңдаушылықпен, созылмалы күйзеліспен немесе психикалық денсаулығының кез келген басқа бұзылуымен өмір сүрсе, олар теріс ойлаудың денсаулығына қалай әсер ететінін біледі. Кейде ойларға иелік етіп, олардың эмоцияларыңызға, мінез-құлқыңызға және әрекеттеріңізге әсер етуіне мүмкіндік беруден басқа ештеңе істей алмайтын сияқтысыз. Дегенмен, CNET жариялаған есеп бойынша, бұлай болмауы керек.

Ойлау жаттығулары тәжірибені жаңа көзқараспен көруге және жағымсыз ойлар адамға қысым жасайтын күш мөлшерін өзгертуге көмектеседі. Ойлау жаттығулары сол сәтте күйзелістен арылуға көмектеседі, сондай-ақ санадан тыс ойлардың уақыт өте өнімді және пайдалы бағытта жүруіне көмектеседі.

ойлау жаттығулары

Баяндамада психикалық жай-күйіңіз бен көңіл-күйіңізді жақсарту үшін жасай алатын алты ең жақсы ақыл-ой жаттығулары ұсынылды. Ойлау жаттығулары белгілі бір жағдай немесе тәжірибе туралы ойлаудың жаңа тәсілдері болып табылады, ол сізге кептеліп қалған немесе пайдасыз ойлаудан шығуға көмектеседі. Барлығына сәйкес келетін бірде-бір ойлау жаттығуы жоқ, бірақ кейбір ойлау жаттығуларын психологиялық зерттеушілер жан-жақты зерттеген, ал психологтар мен клиникалық психикалық денсаулық кеңесшілері пациенттердің белгілі бір түрлері үшін пайдалы екендігі көрсетілген басқа ойлау жаттығуларын ұсынады. Ойлау жаттығуларының кез келгенін бірнеше апта бойы сынап көруге болады және оның психикалық денсаулыққа оң әсер ететінін және көңіл-күйді жақсартатынын көріңіз. Және ойлау жаттығулары емдік ем емес, әлемді басқаша көру тәсілі екенін есте ұстаған жөн.

Психикалық денсаулыққа пайдасы

Қайта құру когнитивті мінез-құлық терапиясының құрылыс блоктарының бірі болып табылады, оның тиімділігі бірнеше зерттеулерде көрсетілген.
• Рефлексия жаттығулары күйзеліске ұшыраған сәтте сабырлы болуға және күйзеліске немесе мазасыздық шабуылы сияқты аса ауыр реакцияларды болдырмай, әрі қарай жүруге көмектеседі.
• Ойлау жаттығулары дәстүрлі емдеумен біріктірілмеген жағдайда да мазасыздық белгілерінің ұзақтығы мен ауырлығын азайтуы мүмкін.
• Психикалық денсаулық қолданбасымен жұптастырылған кезде, ойлау жаттығулары адамның өсуі мен психикалық денсаулығындағы өзгерістердің жазбасын қамтамасыз етеді.
• Рефлексия жаттығулары адамға өз уайымын көбірек сезінуге мүмкіндік береді, бұл оларға жиі алаңдаушылықты болдырмауға көмектесетін өмірлік түзетулер жасауға мүмкіндік береді.

1. Өзін-өзі бақылау жаттығуы

Адам мазасызданған кезде, ол өзіне бірнеше минут бөлуге кез келген мүмкіндікті пайдалана алады және бірнеше минут болса да, үзілмеу үшін басқалардан алыстауға рұқсат беру керек:
• Өз денесінің әрбір элементі қалай сезінетінін байқай бастайды. Ол иығында, мойнында, асқазанында немесе басында мазасызданады ма? Сізде шаршау немесе бас ауруы сияқты басқа белгілер бар ма? Ол сезімдерге баға бермеу керек, тек ғылыми экспериментті бақылап отырғандай және әрбір бөлшекті ұстау керек сияқты оларды бақылап отыруы керек.
• Содан кейін ол өзінің субъективті бақылауларын өз ойларына айналдырады, оның санасында қандай ерекше қысымдар бар екенін көру үшін? Және оны шатастырмай, оны жіктеуге тырысу. Сіз затты байқаған кезде, ол оны «естігенін» түсінеді.
• Егер ол өзінің физикалық және психикалық сезімдеріне толығымен шоғырланған жерге жете алса, ол кернеулі бұлшықеттерді босату немесе оларды қатты ұстаудың орнына ойларды босату сияқты әрекеттерді орындау арқылы өзін қалпына келтіруі мүмкін. Бұл бірнеше әрекетті қажет етуі мүмкін.
Өзін-өзі бақылау ақыл-ойды мазасыздықтан арылтып, денеге қайта оралу тәсілі болуы мүмкін. Адам ұрыс немесе ұшу жағдайында болғанда, алаңдаушылық қауіпсіздікке әкеледі, бірақ егер адам қауіпсіз болса, бұл оның денесін бағалаудың және қайтадан бастапқы деңгейін табудың тәсілі болуы мүмкін.

2. Идеяларды жазып алыңыз

Кейбір адамдар мазасыздық белгілерін жақсы түсінудің бір жолы - өз ойларын жазу. Мұны дәстүрлі қағаз блогында жасауға болады, бірақ басқа нұсқалар бар, әсіресе барлық жерде қосымша жазу кітапшасын алып жүру ыңғайсыз болған кезде. Смартфондағы кез келген электронды қолданба арқылы көңіл-күй мен ол туралы кез келген мәліметтерді жазуға болады.

Ойлар журналын мезгіл-мезгіл қарап шығу, ұйқының, жаттығудың және тамақтанудың мазасыздық белгілеріне қалай әсер ететінін қоса, байланыстарды жасауға көмектеседі.

3. Ойлау арқылы мазасыздықты жою

Мазасыз ойлау басқа тапсырмаға алаңдауға жақсы жауап береді. Олар алаңдаушылықты төмендететін және төмендететін нәрселерге көбірек қатысты әдістер:
• Денедегі әртүрлі бұлшықеттерді қатайтыңыз және босаңсытыңыз, бұлшық ет белсенділігіне назар аударыңыз және бұл сізді алаңдататын ойлар туралы ойлауды тоқтатуға көмектесе алатынын көріңіз.
• Әдейі санау арқылы тыныс алу.
• Музыканы, аудиокітапты немесе радиобағдарламаны ойнау мазасыз ойларды тоқтатып, сананы басқа нәрсеге әсер етуге тартуы мүмкін.
• Адамның осылай ойлауын аяқтағанын дауыстап айту немесе ауызша растау алаңдаушылық тудыратын ойлардан арылуға және оң дауысты айқынырақ көрсетуге көмектеседі.
• Телефонда сөздік ойындар ойнау, ыдыс жуғыш машинаны салу, йогамен айналысу немесе кез келген басқа созылу тәртібі сияқты тыныштандыратын, ақыл-ойды қызықтыратын тапсырманы таңдау, олардың барлығы немесе кез келгені алаңдаушылықты тиімді тоқтатуы мүмкін.
• Баяу кері санау кейде алаңдаушылық ағынын тоқтатуға көмектеседі.

4. Когнитивті шатастыруға арналған жаттығулар

Когнитивті алаңдаушылық жаттығулары идеяларға немесе стратегияларға сыртқы көзқарасты алу туралы, ол сіздің ойыңыздағы нәрсені бөлуге және нақтырақ қарауға көмектеседі. Олар CBT және когнитивті терапияның басқа түрлерінде жиі қолданылады.
• Кейбір адамдар ақымақ дауыспен: «Ой, бұл тым алаңдатады деп ойлайсың, олай емес» немесе ойға қатысты басқа да бақылау сияқты бірдеңені айту арқылы өз ойларынан арылу пайдалы деп санайды.
• Басқалары өз ойларының өзенде қалқып бара жатқанын елестету, оларға келіп, содан кейін кетіп қалу әдісін ойларды негізгі тұлғасынан бөлек көру тәсілі ретінде пайдаланады.
• Кейбір адамдар «бұл алаңдатарлық идея» немесе «бұл қорқынышты идея» деп көрсетуді пайдалы деп санайды, өйткені идеяларды санаттарға бөлуге тырысу арқылы оларды жоққа шығаруға немесе шындықты бағалаудан алып тастауға және оларды емдеуге болады. дискретті элементтер ретінде, оларға нақты сенуге болмайды.
• Ақыл-ойымыз бізге мазасыз ой түрінде ескерту айтқан кезде, біз миымызға көмектесуге және ескертуге тырысқаны үшін алғыс айта аламыз.

5. Өзін-өзі аялауға жаттықтыру

Мазасыздық кейде адамның жақсы еместігі немесе жағымсыз қасиеттері бар деп шамадан тыс алаңдаушылық ретінде көрінеді. Бұл ойлармен жиі ойнағанда, олар көңіліңізді қалдыруы және күнделікті әрекеттерді бақытсыз етуі мүмкін. Бұл жағымсыз әңгімемен күресудің бір жолы - өз-өзіне жанашырлық таныту. Басында оғаш болып көрінгенімен, қазіргі жағдайды жақсы досы басынан өткергендей көруге тырысу бастапқы нүкте болуы мүмкін. Адам өзін жиі айтатын қатал сынның орнына, досына беретін жұбаныш түрін беруге тырысуы мүмкін.
Өзін-өзі аялаудың тағы бір жаттығуы - адамның бала кезінен бастап өзін-өзі бейнелеуін табу және оған назар аудару. Ол өз ойларын ересек адамға бағыттаудың орнына, оны сол балаға бағыттайды. Адам өзінің ересек адамы балаға лайықты жұмсақтық пен жайлылыққа лайық екенін білуі керек, өйткені ол да әртүрлі болса да әлі де үйреніп жатыр.

6. Мазасыздық ағашы

Мазасыздық ағашы мазасыздану кезінде саналы шешім қабылдауға көмектесу үшін компульсивті немесе тұрақты алаңдаушылықтан зардап шегетіндерге емдеу құралы ретінде әзірленген. Бұл реттелетін блок-схема сызбасы, бірақ негізінен ол «Мені не алаңдатады?» Деген сұрақтан басталады. Содан кейін «Мен бұл туралы бірдеңе істей аламын ба?» және «Мен қазір бұл туралы бірдеңе істей аламын ба?».
Мазасыздық ағашы ештеңе істеу мүмкін болмаған кезде қорқыныштан қалай арылуға болатынын, егер дәл қазір ештеңе істей алмаса, нақты жоспар жасауды және осы сәтте уайымдауға болатын пайдалы нәрсе болса, бірдеңе жасауды үйретеді. Технология сондай-ақ адамдар бір мазасыздықты тудыратын ойлар туралы тыныштықсыз қайта-қайта ойлайтын ойдан аулақ болуға көмектеседі.