ប្រភពអាហារសំខាន់ៗទាំងប្រាំដើម្បីបង្កើនខ្លាញ់មានប្រយោជន៍

ប្រភពអាហារសំខាន់ៗទាំងប្រាំដើម្បីបង្កើនខ្លាញ់មានប្រយោជន៍

កូលេស្តេរ៉ុលត្រូវបានគេដឹងថាមានគ្រោះថ្នាក់ ប៉ុន្តែវាចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។ តាមពិតទៅ ថ្លើមបង្កើតកូលេស្តេរ៉ុល ដែលរាងកាយប្រើក្នុងវិធីផ្សេងៗ ដូចជាផលិតអរម៉ូនជាដើម។ ប៉ុន្តែការប្រើប្រាស់ច្រើនពេកនៃប្រភេទខ្លាញ់មួយចំនួន - ឆ្អែត និងខ្លាញ់ trans ជាឧទាហរណ៍ ខ្លាញ់ដែលមាននៅក្នុងសាច់ខ្លាញ់ និងអាហារចៀន - អាចបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL ។ យោងតាមសមាគមបេះដូងអាមេរិក កូលេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" អាចកើនឡើងនៅក្នុងសរសៃឈាមរបស់អ្នក បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

យោងតាមរបាយការណ៍ដែលចេញផ្សាយដោយគេហទំព័រ Eating Well ការកំណត់ប្រភពនៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត និង trans fats គឺចាំបាច់សម្រាប់ការនាំយកកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមទៅកាន់កម្រិតត្រឹមត្រូវ។ ប៉ុន្តែមានផ្នែកមួយត្រឡប់វិញ៖ ខ្លាញ់ដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូងមួយចំនួនអាចធ្វើអោយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលប្រសើរឡើង ដោយកាត់បន្ថយ LDL ឬបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលល្អ HDL (ឬទាំងពីរ)។ ពួកវាជាខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដែលរួមមានអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated និង polyunsaturated ។

អ្នកជំនាញខាងអាហារូបត្ថម្ភ Maria Laura Haddad-Garcia មានប្រសាសន៍ថា "ខ្លាញ់ម៉ូណូ និងប៉ូលីមិនឆ្អែតមាននៅក្នុងអាហារជាច្រើនប្រភេទ ចាប់ពីអាហារសត្វ ដូចជាត្រី និងអាហារសមុទ្រ រហូតដល់អាហាររុក្ខជាតិ ដូចជាគ្រាប់ និងគ្រាប់ជាដើម"។

ប្រភពនៃជាតិខ្លាញ់កំពូលទាំង 5

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា មានអាហារដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់ trans ដែលអាចជួយបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ក្នុងឈាម ដូចខាងក្រោម៖

pistachio

ការវិភាគមេតាឆ្នាំ 2021 នៃការសាកល្បងចៃដន្យចំនួន 12 ដែលត្រូវបានបោះពុម្ពដោយទស្សនាវដ្តី Food Science and Nutrition បានរកឃើញថាការទទួលទាន pistachios ប្រហែល 12 សប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលសរុបចំនួន 7 ពិន្ទុ។ កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL ក៏ថយចុះ ៤ ពិន្ទុ ហើយទ្រីគ្លីសេរីតក៏ថយចុះដែរ។ ការទទួលទានតិចជាង 4 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការបំបែកអាស៊ីតខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួន ហើយពួកវាក៏មានផ្ទុកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមជាក់លាក់ដូចជា វីតាមីន E សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប៉ូតាស្យូមដែលអាចកាត់បន្ថយការរលាក និងរលាក ដូច្នេះធ្វើអោយមុខងារសរសៃឈាមមានភាពប្រសើរឡើង។ Pistachios ក៏មានផ្ទុកសារធាតុ phytosterols ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលគេស្គាល់សម្រាប់សមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងការបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុល។

គ្រាប់ពូជ flax

យោងតាមការសាកល្បងព្យាបាលឆ្នាំ 2022 ដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Explore មនុស្សពេញវ័យដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ដែលទទួលទានគ្រាប់ពូជ flax ប្រហែល 30 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងរយៈពេល 12 សប្តាហ៍ឃើញថាសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិករបស់ពួកគេ (ចំនួនកំពូលក្នុងការអានសម្ពាធឈាម) ថយចុះ 13 ពិន្ទុ។ កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុបរបស់អ្នកដែលញ៉ាំគ្រាប់ flax ក៏ថយចុះជាង 20 ពិន្ទុដែរ។ យោងតាមសមាគមន៍បេះដូងអាមេរិក ការគ្រប់គ្រងកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានជំងឺលើសឈាម គឺជាគោលដៅដ៏ឆ្លាតវៃមួយ ព្រោះថាកំណកកំបោរនៅក្នុងសរសៃឈាមដែលកកកុញយូរៗទៅ នាំឱ្យកូលេស្តេរ៉ុលឡើងខ្ពស់ ធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការបូមឈាមតាមសរសៃឈាម ដែលនាំឱ្យ សម្ពាធឈាមខ្ពស់។

ផ្លែបឺរ

យោងតាមទិន្នន័យពីមជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងការពារជំងឺរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក (CDC) ការមានកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល HDL ខ្ពស់អាចធ្វើអោយសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង ព្រោះវាយកកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ LDL ចេញពីសរសៃឈាម ហើយបញ្ជូនវាត្រឡប់ទៅថ្លើមវិញ ដែលជាកន្លែងដែលវាត្រូវបានបំបែក និងបណ្តេញចេញ។ ពីរាងកាយ។ ការបន្ថែមផ្លែបឺរទៅក្នុងអាហារអាចបង្កើតផលផ្លែ ដូចដែលលទ្ធផលនៃការសិក្សាវិភាគដែលត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយក្នុងឆ្នាំ 2018 នៅក្នុង American Journal of Clinical Nutrition បានរកឃើញថាការទទួលទានផ្លែបឺរជួយបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល HDL ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុ Sterols រុក្ខជាតិ ជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ monounsaturated fats។ ដែលអាចធ្វើការរួមគ្នាដើម្បីបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ។

ប្រេងបន្លែ

Garcia និយាយថា ជំនឿទូទៅគឺថាប្រេងបន្លែដែលមានសុខភាពល្អតែមួយគត់គឺប្រេងអូលីវ ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាប្រេងបន្លែផ្សេងទៀតដូចជាផ្លែបឺរ ល្ង សណ្តែកដី និងកាណូឡាអាចទ្រទ្រង់សុខភាពបេះដូងបាន។

Garcia ពន្យល់ថា ប្រេងបន្លែសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលគ្រប់គ្រងកូឡេស្តេរ៉ុល និងសារធាតុស្តេរ៉ូអ៊ីតរុក្ខជាតិ ដែលបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ LDL និងទ្រីគ្លីសេរីដ។

ត្រីខ្លាញ់

ការទទួលទានត្រីខ្លាញ់ប្រហែល 250 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ផ្តល់នូវកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អជាងមុន រួមទាំងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ HDL ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង នេះបើយោងតាមការស្រាវជ្រាវដែលបានចេញផ្សាយក្នុងឆ្នាំ 2020 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តីអាហារូបត្ថម្ភរបស់អង់គ្លេស។ ត្រីខ្លាញ់មានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងសម្ពាធឈាម ក៏ដូចជាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកកឈាមផងដែរ។ បញ្ជីនៃត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់រួមមានត្រីសាឌីននិងត្រីសាម៉ុង។

គន្លឹះផ្សេងទៀត។

សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកណែនាំថា ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ និងការព្យាបាលវេជ្ជសាស្រ្តអាចដើរតួនាទីយ៉ាងវែងក្នុងការជួយពួកគេឱ្យត្រឡប់កូឡេស្តេរ៉ុលរបស់ពួកគេត្រឡប់ទៅជាជួរដែលមានសុខភាពល្អដូចតទៅ៖

• អនុវត្តតាមរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អបេះដូង ដែលរួមមានការទទួលទានប្រភពនៃខ្លាញ់មិនឆ្អែត រួមជាមួយនឹងផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សាច់គ្មានខ្លាញ់ (ដូចជាសាច់មាន់ ទួរគី និងត្រី) គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
• ហាត់ប្រាណព្រោះវាជួយបង្កើនកម្រិត HDL ការពារ។
• បញ្ឈប់ការជក់បារីតាមបែបប្រពៃណី និងអេឡិចត្រូនិច។
•រក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ ការសម្រកទម្ងន់បន្តិចបន្តួច - 5% ទៅ 10% នៃទំងន់រាងកាយបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក - អាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នា។
• បន្តលេបថ្នាំ ប្រសិនបើគ្រូពេទ្យព្យាបាលសម្រេចចិត្តប្រើថ្នាំទាំងនោះ។

ហោរាសាស្ត្រ​សម្រាប់​ឆ្នាំ 2024 របស់ Pisces