ញ៉ាំមុនពេលចូលគេងនិងធាត់

ញ៉ាំមុនពេលចូលគេងនិងធាត់

ការញ៉ាំមុនពេលចូលគេងគឺជាប្រធានបទដ៏ចម្រូងចម្រាសមួយ ដែលការយល់ឃើញជាទូទៅគឺយើងគួរតែជៀសវាងការញ៉ាំយឺតព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់។ ការយល់ឃើញនេះគឺដោយសារតែការសន្មត់ថារាងកាយមិនមានពេលវេលាដើម្បីរំលាយអាហារមុនពេលចូលគេង ដែលអាចមានន័យថាជំនួសឱ្យការប្រើប្រាស់វាជាថាមពល វាត្រូវបានទុកជាខ្លាញ់ នេះបើយោងតាម ​​Live Science ។

ថយចុះការរំលាយអាហារ;

វេជ្ជបណ្ឌិត Melissa Birst, MD អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលបានចុះបញ្ជីថា "នៅពេលដែលអ្នកគេង ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកអាចថយចុះ 10% ទៅ 15% តិចជាងអំឡុងពេលភ្ញាក់" ។ ដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយរំលាយអាហារ អ្នកអាចបញ្ឈប់ការញ៉ាំវាពីរទៅបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង ហើយត្រូវប្រាកដថាអាហារគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានញ៉ាំក្នុងពេលថ្ងៃ ហើយអ្នកនោះមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងឆ្អែត។

ការរំលាយអាហារ

ប៉ុន្តែយោងទៅតាម Senneh Svanveldt ដែលជាអ្នកតមអាហារដែលបានចុះបញ្ជីថា "នៅពេលដែលយើងញ៉ាំ រាងកាយរបស់យើងរំលាយ និងស្រូបយកថាមពល និងសារធាតុចិញ្ចឹមពីអាហារ" ដូច្នេះការញ៉ាំអាហារច្រើនមុនពេលចូលគេងអាចបណ្តាលឱ្យឈឺក្រពះ ក៏ដូចជារំខានដល់ចង្វាក់ circadian នៃរាងកាយ។ ប៉ះពាល់ដល់ដំណេករបស់យើង” ។

ប្រភេទនិងបរិមាណ

ហើយ Svanfeldt បន្ថែមថា វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើប្រភេទ និងបរិមាណនៃអាហារដែលត្រូវបានបរិភោគមុនពេលចូលគេង ទាក់ទងនឹងបញ្ហានៃការឡើងទម្ងន់ ដោយពន្យល់ថារាងកាយ "ឡើងទម្ងន់លើសនៅពេលដែលមានកាឡូរីច្រើនត្រូវបានបរិភោគជាងការដុតក្នុងរយៈពេលមួយ។ សូម្បីតែក្នុងអំឡុងពេលគេង កាឡូរីត្រូវបានដុតបំផ្លាញ ដែលត្រូវបានបំប្លែងទៅជាថាមពលដែលជួយដល់សរីរាង្គ មុខងារ និងជាលិការបស់រាងកាយ ទោះបីជាការពិតរាងកាយនឹងដុតកាឡូរីក្នុងល្បឿនកាន់តែច្រើន នៅពេលដែលយើងភ្ញាក់ និងសកម្មក៏ដោយ។

លោក Svanveldt និយាយថា “វាមិនមែនគ្រាន់តែអំពីពេលដែលអ្នកញ៉ាំនោះទេ ប៉ុន្តែថាតើអាហារប៉ុន្មាន និងប្រភេទអាហារប្រភេទណា”។ “អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងចៀន និងការញ៉ាំច្រើនពេក ឬលឿនពេកអាចបណ្តាលឱ្យឈឺក្រពះ ក៏ដូចជាការចាល់អាស៊ីត”។ “

នាងបានបន្ថែមថា ការឡើងទម្ងន់ពីការញ៉ាំមុនពេលចូលគេងអាចបណ្តាលមកពីមនុស្សមួយចំនួនញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលសម្បូរថាមពល និងអាហារបំប៉ននៅពេលយប់ជ្រៅ ដែលអាចនាំឱ្យបង្កើនការចំណាយថាមពល និងការធាត់ នេះបើយោងតាមការស្រាវជ្រាវដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Nutrition Reviews។ ការសិក្សាមួយចំនួនបង្ហាញថា ការទទួលទានអាហារយឺតជាប្រចាំ អាចនាំឱ្យសម្ពាធឈាមឡើងខ្ពស់ និងកូលេស្តេរ៉ុល និងការឡើងទម្ងន់។ ប៉ុន្តែ​ធម្មជាតិ​នៃ​រូបកាយ​គឺ​ខុស​ពី​គ្នា​ទៅ​វិញ​ទៅ​មក ហើយ​និមួយៗ​ធ្វើការ​ក្នុង​លក្ខណៈ​បុគ្គល​តែ​មួយ​គត់។

កាបូអ៊ីដ្រាតនិងជាតិស្ករ

លទ្ធផលស្រាវជ្រាវដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Obesity បង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំអាហារច្រើនពេលជិតចូលគេង មានទំនោររំលងអាហារពេលព្រឹក ព្រោះពួកគេនៅតែឆ្អែត ហើយទំនងជាឡើងទម្ងន់ផងដែរ។ យោងតាម ​​Birst បានឱ្យដឹងថា "ការញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតពេលចូលគេងអាចបណ្តាលឱ្យរាងកាយរក្សាទុកវាជាជាតិខ្លាញ់ជាជាងជាឥន្ធនៈភ្លាមៗ" ដោយសារតែមានការកើនឡើងនៃអាំងស៊ុយលីនដែលជាសញ្ញាឱ្យរាងកាយរក្សាទុកជាតិខ្លាញ់សម្រាប់បម្រុងថាមពល។ Burst ពន្យល់ថា អ្វីដែលអាក្រក់បំផុតក្នុងការញ៉ាំយឺតមុនពេលចូលគេងគឺអាហារណាដែលមានជាតិស្ករ ឬខ្លាញ់ខ្ពស់ ដែលមានឥទ្ធិពលដូចគ្នាទៅលើកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។

ជម្រើសសមស្រប

Birst ចង្អុលបង្ហាញថាមិនមានផលវិបាកអវិជ្ជមានទេ ដរាបណាអ្នកជំងឺញ៉ាំអាហារសម្រន់ក្នុងបរិមាណសមស្របមុនពេលចូលគេង ដោយសង្កត់ធ្ងន់ថា "ការញ៉ាំអាហារធំជិតដល់ពេលចូលគេងអាចនាំឱ្យពិបាកក្នុងការគេង"។

Birst បន្ថែមថា "ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំមុនពេលចូលគេង ចូរជ្រើសរើសអាហារសម្រន់តូចមួយនៅពេលល្ងាចដែលមានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនដូចជាផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសសណ្តែកដី 1-2 ស្លាបព្រាបាយ" ។ ជាតិ​សរសៃ​ជួយ​ពន្យឺត​ការ​កើន​ឡើង​នៃ​ជាតិ​គ្លុយកូស​ក្រោយ​ពេល​ញ៉ាំ​អាហារ ហើយ​ប្រូតេអ៊ីន​ជួយ​ក្នុង​ការ​ជួសជុល និង​ស្តារ​សាច់ដុំ​ឡើង​វិញ​»​។

គុណភាពនៃការគេង

វេជ្ជបណ្ឌិត Lindsey Browning អ្នកជំនាញខាងសរសៃប្រសាទ វិកលចរិត និងអ្នកជំនាញខាងដំណេកនិយាយថា "នៅពេលដែលដល់ពេលចូលគេង វាមិនមែនជាការញ៉ាំអាហារល្អទេ ពីព្រោះចង្វាក់ circadian របស់អ្នកនឹងបិទប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកពេញមួយយប់"។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​នៅ​ពេល​ដែល​រាង​កាយ​អ្នក​គិត​ថា​អ្នក​គួរ​គេង​មិន​មាន​ប្រយោជន៍ ហើយ​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​បញ្ហា​រំលាយ​អាហារ និង​ពិបាក​ក្នុង​ការ​គេង»។ ទស្សនៈរបស់ Browning ហាក់ដូចជាត្រូវបានគាំទ្រដោយភស្តុតាងវិទ្យាសាស្រ្ត រួមទាំងការរកឃើញនៃការសិក្សាឆ្នាំ 2020 ដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃការស្រាវជ្រាវបរិស្ថាន និងសុខភាពសាធារណៈ។

ការសិក្សាបានរកឃើញថាពេលវេលានៃការញ៉ាំអាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងសំខាន់ទៅលើទម្រង់នៃការគេង។ ការស្រាវជ្រាវបានពិនិត្យទិន្នន័យរបស់និស្សិតសាកលវិទ្យាល័យអំពីម៉ោងអាហារពេលយប់របស់អ្នកចូលរួម ដែលត្រូវបានកំណត់ក្នុងរយៈពេល XNUMX ម៉ោងនៃការចូលគេង ហើយលទ្ធផលបានសន្និដ្ឋានថាការទទួលទានអាហារនៅពេលក្រោយគឺជា "កត្តាហានិភ័យដែលអាចកើតមានសម្រាប់ការភ្ញាក់ពេលយប់ និងគុណភាពនៃការគេងមិនល្អ" ។

Browning និយាយថា “ចង្វាក់ circadian ប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ដោយគ្រប់គ្រងការផលិតអង់ស៊ីមរំលាយអាហារ ដែលជាមុខងារសំខាន់មួយ”។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា រាងកាយ​មិន​បាន​ត្រៀម​ខ្លួន​ជា​ស្រេច​ក្នុង​ការ​រំលាយ​អាហារ​ក្នុង​ពេល​យប់​ដែល​គិត​ថា​គួរ​តែ​ដេក​លក់»។

នាងពន្យល់ថា “ការញ៉ាំយឺត ឬសូម្បីតែពេលយប់អាចរំខានដល់ចង្វាក់ circadian ព្រោះរាងកាយនឹងគិតថាវាគួរតែភ្ញាក់ហើយ ដូច្នេះអ្នកជំងឺអាចពិបាកក្នុងការគេង។ ទន្ទឹមនឹងនោះ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ចូលគេងឃ្លាន ពួកគេអាចនឹងប្រឹងប្រែងងងុយគេង ព្រោះរាងកាយរបស់ពួកគេនឹងមានការថប់បារម្ភ ព្រោះវាឃ្លាន។ ហើយ​ប្រសិន​បើ​មនុស្ស​ម្នាក់​ញ៉ាំ​យឺត​ពេក [យឺត​មុន​ចូល​គេង] នោះ​ពួកគេ​អាច​នឹង​មាន​បញ្ហា​មិន​រំលាយ​អាហារ ហើយ​ពិបាក​ក្នុង​ការ​គេង​លក់​ស្រួល»។

Oats និងផលិតផលទឹកដោះគោ

ខណៈពេលដែលអ្នកជំនាញហាក់ដូចជាមិនយល់ស្របថាតើការទទួលទានមុនពេលចូលគេងគឺជារឿងអាក្រក់ ឬជារឿងល្អនោះ វាគួរតែដឹងថាមានអាហារជាច្រើនដែលអាចជួយឱ្យគេងលក់បាន ព្រោះវាផ្ទុកនូវសមាសធាតុដែលជំរុញការគេង សារធាតុចិញ្ចឹម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជា ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាម៉ុងដ៏សម្បូរបែប។ ជាមួយនឹងអូមេហ្គា 3 និងវីតាមីន D សារធាតុចិញ្ចឹមពីរដែលគ្រប់គ្រងអ័រម៉ូនរីករាយ serotonin ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះវដ្តនៃការគេងឱ្យភ្ញាក់ដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។ Oats មានផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូ tryptophan ដែលរួមចំណែកដល់ផ្លូវមេឡាតូនីន និងជំរុញឱ្យគេងលក់ស្រួល។ អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​កាល់ស្យូម និង​ម៉ាញេស្យូម ដូចជា​ផលិតផល​ទឹកដោះគោ​ក៏​អាច​ជួយ​ឱ្យ​គេង​លក់​ស្រួល​ដែរ។

Browning និយាយថា "ការញ៉ាំអាហារសម្រន់តូចមួយមុនពេលចូលគេងដែលមាន oatmeal មួយចានតូចនឹងផ្តល់នូវកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ដែលមានន័យថាអ្នកនឹងទទួលបានថាមពលបញ្ចេញយឺតពេញមួយយប់ ហើយផលិតផលទឹកដោះគោមានផ្ទុក tryptophan ដែលជំរុញការផលិតអរម៉ូននៃការគេង។ "

សាំងវិចតួកគី

Browning និយាយថា "អាហារសម្រន់ពេលចូលគេងដ៏ល្អឥតខ្ចោះមួយផ្សេងទៀត គឺជានំសាំងវិចទួរគីនៅលើនំបុ័ងពណ៌ត្នោត [វាអាចបង្កើនគុណភាពនៃការគេង] ពីព្រោះទួរគីក៏មានផ្ទុកសារធាតុ tryptophan ខ្ពស់ផងដែរ" Browning និយាយថា ដោយផ្តល់ដំបូន្មានឱ្យជៀសវាងអាហារណាដែលមានជាតិខ្លាញ់មុនពេលចូលគេងព្រោះវាទំនងជាពួកគេពិបាកក្នុងការរំលាយ និងដឹកនាំ។ ការ​មិន​រំលាយ​អាហារ ហើយ​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ស្ករ​ខ្ពស់​មុន​ពេល​ចូល​គេង​នឹង​បញ្ចេញ​ថាមពល​យ៉ាង​ឆាប់​រហ័ស ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​មនុស្ស​មានការ​ប្រុង​ប្រយ័ត្ន​ជាជាង​ជួយ​ឱ្យ​ពួកគេ​សម្រាក​»​។