ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಐದು ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು

ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಐದು ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹಾನಿಕಾರಕ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಯಕೃತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವಂತಹ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ವಿಧದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ - ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು - LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಪ್ರಕಾರ, "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿಮ್ಮ ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಈಟಿಂಗ್ ವೆಲ್ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಪ್ರಕಟಿಸಿದ ವರದಿಯ ಪ್ರಕಾರ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಶ್ರೇಣಿಗೆ ತರಲು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆದರೆ ಒಂದು ಫ್ಲಿಪ್ ಸೈಡ್ ಇದೆ: ಹಲವಾರು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ ಎಚ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು (ಅಥವಾ ಎರಡೂ) ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಅವು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಾಗಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸೇರಿವೆ.

"ಮೊನೊ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳಾದ ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳವರೆಗೆ ಹಲವಾರು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞ ಮಾರಿಯಾ ಲಾರಾ ಹಡ್ಡಾಡ್-ಗಾರ್ಸಿಯಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಟಾಪ್ 5 ಮೂಲಗಳು

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಹಾನಿಕಾರಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿವೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:

ಪಿಸ್ತಾ

ಆಹಾರ ವಿಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯ ನಿಯತಕಾಲಿಕವು ಪ್ರಕಟಿಸಿದ 2021 ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ಪ್ರಯೋಗಗಳ 12 ರ ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು ಸುಮಾರು 12 ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಪಿಸ್ತಾಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು 7 ಅಂಕಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ; LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವು 4 ಅಂಕಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಇಳಿಕೆ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 30 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವುದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನಂತಹ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಪಿಸ್ತಾಗಳು ಫೈಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾದ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಾಗಿವೆ.

ಅಗಸೆಬೀಜ

ಎಕ್ಸ್‌ಪ್ಲೋರ್ ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ 2022 ರ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪ್ರಯೋಗದ ಪ್ರಕಾರ, 30 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 12 ಗ್ರಾಂ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೊಂದಿರುವ ವಯಸ್ಕರು ತಮ್ಮ ಸಂಕೋಚನದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು (ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಓದುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಅಗ್ರ ಸಂಖ್ಯೆ) 13 ಅಂಕಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರ ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವು 20 ಅಂಕಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಪ್ರಕಾರ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ಲೇಕ್ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ನಾಳಗಳ ಮೂಲಕ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ರಕ್ತ.

ಆವಕಾಡೊ

ಯುಎಸ್ ಸೆಂಟರ್ಸ್ ಫಾರ್ ಡಿಸೀಸ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಅಂಡ್ ಪ್ರಿವೆನ್ಷನ್ (ಸಿಡಿಸಿ) ಯ ಮಾಹಿತಿಯ ಪ್ರಕಾರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅಪಧಮನಿಗಳಿಂದ ಹಾನಿಕಾರಕ ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಯಕೃತ್ತಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಒಡೆದು ಹೊರಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದಿಂದ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್‌ನಲ್ಲಿ 2018 ರಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ವಿಶ್ಲೇಷಣಾತ್ಮಕ ಅಧ್ಯಯನದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ಊಟಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಫಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು HDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಸ್ಯ ಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ತರಕಾರಿ ತೈಲಗಳು

ಗಾರ್ಸಿಯಾ ಹೇಳುವ ಪ್ರಕಾರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮಾತ್ರ ಎಂಬುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಂಬಿಕೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಆವಕಾಡೊ, ಎಳ್ಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನೋಲದಂತಹ ಇತರ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಸ್ಯ ಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಗಾರ್ಸಿಯಾ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು

ಬ್ರಿಟಿಷ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್‌ನಲ್ಲಿ 250 ರಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರತಿ ವಾರ ಸುಮಾರು 2020 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಟ್ಟದ ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಮನ್ಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಇತರ ಸಲಹೆಗಳು

ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​​​ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಅವರ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಶ್ರೇಣಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಬಹಳ ದೂರ ಹೋಗಬಹುದು, ಕೆಳಗಿನಂತೆ:

• ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ನೇರ ಮಾಂಸಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ ಮತ್ತು ಮೀನು), ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು.
•ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ HDL ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
•ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು - ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ದೇಹದ ತೂಕದ 5% ರಿಂದ 10% - ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
• ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವ ವೈದ್ಯರು ಅವುಗಳನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು.

ಮೀನ ರಾಶಿಯವರಿಗೆ 2024 ರ ಪ್ರೀತಿಯ ಜಾತಕ