ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಎಂಟು ಆಹಾರಗಳು

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಎಂಟು ಆಹಾರಗಳು

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನೇಕ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಾವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಪುರುಷರಿಗೆ ಸುಮಾರು 400-420 mg ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 310-320 mg ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಲೈವ್ ಸೈನ್ಸ್ ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ.

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಸಾಕಷ್ಟು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಸಮರ್ಪಕ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಅಂದರೆ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಪೂರಕಗಳು ಕೆಲವರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ:

1. ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಖನಿಜಗಳಿವೆ. ಬೀಜಗಳನ್ನು ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ನಟ್ ಬೆಣ್ಣೆಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ:
• ಗೋಡಂಬಿ: 292 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ: 270 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ
• ಪಿಸ್ತಾ: 121 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ

2. ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳಂತೆಯೇ ಬೀಜಗಳು ಉತ್ತಮವಾದ ತಿಂಡಿಗಳಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ.

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಸೋಡಿಯಂನ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ನಿಂದ ಹುರಿದ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಬದಲು ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಹುರಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಇದನ್ನು ಸಲಾಡ್‌ಗಳು, ಓಟ್‌ಮೀಲ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಚಿಮುಕಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಚಿಯಾ ಪುಡಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಬೀಜಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ:
• ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳು: 351 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ
• ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು: 335 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ
• ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು: 129 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ

3. ಎಲೆ ತರಕಾರಿಗಳು

ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪು ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಕಡು ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಲೆಟಿಸ್‌ನಂತಹ ತಿಳಿ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ:
• ಪಾಲಕ್: 79 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ
• ಬೀಟ್ ಎಲೆಗಳು: 70 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ
• ಕೇಲ್: 47 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ

4. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವೆಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಮಾಣಗಳ ಪ್ರಕಾರ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ:
• ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್: 180 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ
• ಕೆಂಪು ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್: 164 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ
• ಎಡಮೇಮ್: 65 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ

5. ಧಾನ್ಯ

2020-2025ರ USDA ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯದ ಪಾಸ್ಟಾ, ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಬ್ರೆಡ್‌ನಂತಹ ಪಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್-ಸಮೃದ್ಧ ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಬಿಳಿ ಟೋಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೀಜ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಲು ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ:
• ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್: 76.6 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ
• ರೈ ಬ್ರೆಡ್: 40 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ
• ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ: 39 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ

6. ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು

ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಂತಹ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತಾರೆ:
• ಸಾಲ್ಮನ್: 95 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ
• ಹೆರಿಂಗ್: 46 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು: 39 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ

7. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್

ಕಪ್ಪು ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಕೋಕೋ ಬೀನ್ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಪ್ಪು ನಾಮಕರಣವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹುರುಳಿ ಅಥವಾ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಥಿಯೋಬ್ರೊಮಾ ಕೋಕೋ ಮರದ ಬೀಜವಾಗಿದೆ.
• 45-50% ಕೋಕೋ ಘನವಸ್ತುಗಳು: 146 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ
• 60-69% ಕೋಕೋ ಘನವಸ್ತುಗಳು: 176 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ
• 70-85% ಕೋಕೋ ಘನವಸ್ತುಗಳು: 228 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ

8. ಆವಕಾಡೊ

ಆವಕಾಡೊ 29 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಸರಾಸರಿ ತೂಕ ಸುಮಾರು 170 ಗ್ರಾಂ. ಆವಕಾಡೊಗಳು ಉತ್ತಮ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಂದ ತುಂಬಿವೆ, ಇದು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪರಿಗಣನೆಗಳು

ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೆಲವು ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಕ್ರಿಸ್ಟಿ ಡೀನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

"ಕ್ರೋನ್ಸ್ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಉದರದ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ಜನರು, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ರೋಗಿಗಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದವರು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ವಿಷತ್ವವು ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಡೀನ್ ಗಮನಸೆಳೆದಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಅಪಾಯವು ಆಹಾರದ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ "ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಇರುವ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬಾರದು ಏಕೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ಮೂಲಕ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆದರೆ ತಪ್ಪು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಪೂರಕಗಳು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು.