Van malzemeyan li smoothies zêde bikin

Van malzemeyan li smoothies zêde bikin

Ne veşartî ye ku tevlêkirina fîberê di parêzê de ji bo xwarina tendurist pêdivî ye, lê pir kes ji hewcedariya xwe ya rojane ya fîberê têr nakin, ku di navbera 21 û 38 gram de ye, li gorî temen û zayendê.

Li gorî Mind Your Body Green, girtina têra fîberê (hem tê çareserkirin û hem jî nahelê) di xwarinê de dihêle hûn demek dirêjtir hîs têr bibin û rasterast dikare alîkariya rêkûpêkiya dehandinê bike û mîkrobiomek rûvî ya tendurist piştgirî bike, ji bilî parastina asta şekirê xwînê ya tendurist.

Pispor şîret dikin ku pêdivî ye ku fîber bi tevlihevkirina hin fêkî û sebzeyan, bi tevlihevkirina hin xurdemeniyên bingehîn, ku alîkariya başkirina helandinê dike û di tevahiya rojê de enerjiyê ji laş re peyda dike, li smoothie were zêdekirin, bi vî rengî:

1. Oats

Julie Stefansky, berdevka Akademiya Zanistên Xwarinê ya Amerîkî, dibêje hejmarek cûrbecûr cûrbecûr fiber hene ku divê hûn ji bo cûrbecûr feydeyan têxin nav parêza xwe, di nav wan de "pişka nepixandî, ku [çavkaniyek] mezin a betayê ye. -fîbera glukan,” ku Cureyek fîberê ye ku ji bo tenduristiya rûvî, dil û berevaniyê bikêr e.

Dietîst Valerie Agyeman lê zêde dike ku lêzêdekirina îsotê li smoothie-ya xwe "tenê fîberê lê zêde nake, ew tevnek çêtir dide û wê hêniktir dike."

2. Avokado

Stefansky rave dike ku ger kesek şilavek ku kem û bi feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye bixwaze, dibe ku vegerandina avokado wekî çavkaniyek fîberê bijareya çêtirîn be. Stefansky lê zêde dike ku avokado "di warê fîberê de dewlemend e, û rûnên bikêr ên monotêrkirî," û asta tansiyona xwînê ya tendurist û tenduristiya dil û damar pêşve dike, heya ku ew bi rêkûpêk bêne xwarin.

3. Toza sebze

Zêdekirina toza nebatî li şilavan yek ji wan awayên herî hêsan e ku meriv bi fîberê re cûrbecûr xurdemeniyan werbigire, ku dikare mîkrobiomek rûvî ya tendurist pêşve bixe û bibe alîkar ku mêzînê baştir bike. Tevliheviyek stratejîk a sebzeyên pel û kok, giya û probiyotîkan dikare were zêdekirin da ku feydeya lêzêde bibe alîkar ku asta şekirê xwînê ya tendurist biparêze û nirxa xwarina giştî ya vexwarinê bilind bike.

4. Tovên Chia

Tovên Chia bi taybetî ji bo zêdekirina mîqdara fîberê di smoothie de bêyî guheztina tama xwe bikêr in. Nutritionist Kari Kirkland diyar dike ku lê zêdekirina "du kevçîyên xwarinên tovên chia 8 gram fîbera naçarî dihewîne", û dûv re meriv hestek têrbûn û têrbûnê ji bo demek dirêjtir peyda dike, û lê zêdekirina tovên chia dikare bibe alîkar ku tîrêjê ava şirê zêde bike û wê hêdtir bike.

5. Îspenax

Ava kesk a qamçiyan bi gelemperî îspenax heye, ji ber ku ew qebareya vexwarinê bi girîngî zêde dike, bêyî ku bandorê li tama xwe bike. "Îspenax çavkaniyek fîberê ye ku di heman demê de di vîtamînên B û fîtokîmyayî de jî pir zêde ye," Stefansky destnîşan dike. Di nav îspenax de mîkro û fîtonûtriyenên sereke yên din jî beta-carotene (wekî vîtamîna A jî tê zanîn), vîtamîna K1 û lutein-carotene jî hene, ku ew ji bo tevlihevkirina bi her malzemeyên smoothie re hêja dike.

6. Raspberry

Berrî ji bo bîhnfirehiya xweya xweş pêvekek populer in ji smoothies, lê ya herî girîng, ew dikarin tavilê hem fiber û hem jî antîoksîdan peyda bikin. Agyeman dibêje: "Bêvber naveroka fîberê di şirînê de zêde dike, û ew di heman demê de wekî şîrînkerek xwezayî tevdigerin," dibêje Agyeman, û destnîşan kir ku lê zêdekirina tenê qedehek şîn an strawberî dê naveroka fiberê 4 gram zêde bike.

7. Toza kakao

Û nûçeyên baş ji bo hezkirên çîkolata, Stefansky dibêje ku lê zêdekirina hin toza kakao li smoothie tamek xweş dide wê û berjewendiya vexwarinê ya vexwarinê zêde dike, çi wekî "[çavkaniya] fîber an antîoksîdan".

Psîkiyatrîstê xurek Drew Ramsey jî çîkolata ji bo taştê pêşniyar dike, ji ber taybetmendiyên wê yên antîoksîdan, nebêjin ku ew ê tama her formula smoothie ya ku hûn çêdikin zêde bike.