Deh xwarinên herî baş ên li ser rûyê erdê

Peyvên wekî xwarinên xurdemendî, bi maddeyên dewlemend, an xwarinên bi maddeya zêde tê gotin. minute Li gorî malpera Boldsky, ew li gorî naveroka enerjiyê an giraniya wê bi hêjmara xurekên bikêr di hilberek xwarinê de vedibêje.

Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê xwarin û berhemên xwarinê li gorî pêkhateya wan a xurekan dabeş dike.Xwarin hene ku ji aliyê maddeyên xurdemeniyê ve dewlemend in lê bi kalorî kêm in, lê yên din xurdemendî ne û vîtamîn, mîneral, karbohîdratên kompleks, proteînên bêhêz û rûnên saxlem hene. Nimûneyên xwarinên xurdemendî fêkî, sebze, gewher, hilberên şîr ên kêm-rûn an bê rûn, xwarinên deryayê, goştên bêhêz, hêk, biresî, fasûlî, û nîsk hene.

Di hin xwarinan de maddeyên pir dewlemend, her weha gelek vîtamîn û mîneral hene. Di heman demê de ew ji hêla tîrbûna xurdeyan ve di astek bilindtir de ji hevtayên xwe tê diyar kirin. Lê her çend ev xwarin li ser gerstêrkê di nav xwarinên herî xurdemendî de ne jî, divê mirov bi tenê xwe bispêre wan bêyî maddeyên mayî yên ku ji laş re hêmanên mayî yên ku laşê mirov hewce dike peyda dikin. Belê, divê ew di xwarinên xwe de cûrbecûr xwarinên xwe bixwe da ku pê ewle bibe ku ew profîlek parêzek cihêreng werdigire û ji kêmasiyên xurdemeniyê dûr dikeve, ku tê vê wateyê ku xwarinek hevseng divê xwarinên ji pênc komên xwarinê pêk bîne, ango: karbohîdartan, proteîn, rûn, vîtamîn û mîneral.

Top 10 xwarinên ku hesin hene

Tenê hejmareke sînorkirî ya kalorî an xwarinê hene ku mirov dikare di rojekê de vexwe. Ji ber vê yekê, pispor aqilmend dihesibînin ku vê kotaya kaloriyê bi gelek xwarinên dewlemend ên xurdemeniyê tije bikin da ku hewcedariyên parêza laş bicîh bînin.

Li gorî malpera Boldsky, navnîşa ku li jêr hatî rêz kirin hin ji wan xwarinên ku ji hêla xurdemeniyan ve dewlemend in û dikarin bibin beşek ji parêza weya rojane ne:

1. Salmon û sardîn

Masî bi gelemperî wekî xurek tê hesibandin. Lê mîna hemî sebzeyan, li gorî celebê masî di berjewendiyan de cûdahî heye. Salmon ji hêla asîdên rûn ên omega-3, magnesium, potassium, selenium û vîtamînên B ve pir dewlemend e, ku ji laş ji nexweşiyên cidî yên wekî dil û Alzheimer diparêzin, mînakî.

2. Sîr

Sîr bi pirrengî û feydeyên xwe tê zanîn, ku ew dike beşek ji piraniya xwarinan. Sîr ji hêla vîtamîna C, hin vîtamînên B, kalsiyûm, potasyûm, sifir, manganese û selenium ve dewlemend e. Di nav wê de pêkhateyên sulfur jî hene. Gelek lêkolînên zanistî nîşan didin ku xwarina sîr bi rêkûpêk dikare tansiyona xwînê kêm bike, kolesterola xirab (LDL) kêm bike û kolesterolê HDL (baş) zêde bike, her weha pêşî li kansera kolon û mîde bigire. Sîrê xav jî wekî antîbakterî û antîfungal tevdigere.

3. Brokolî û kulîlk

wekî hesibandin Berhevok Zebeşên ku brokolî, kulîlk û kelem jî tê de çavkaniyek baş a fîtonutrientan in, û ji hêla asîda folîk, vîtamînên C, E û K, û fiber ve dewlemend in.

Brokolî û kulîlk bi bandorên xwe yên dij kanserê, antî-bakterî û antî-vîrusê re dibe alîkar ku iltîhaba kêm bikin û xetera penceşêrê kêm bikin.

Xwarinên ku çermê we jê hez dike wê xweşik dike

4. Sebzeyên pelî

Sebzeyên kesk ên bi pelên tarî mîqdarên baş ên vîtamînên A, C, û K, magnesium û kalsiyûm hene. Di heman demê de ew ji hêla hesin û fîberên xwarinê ve jî dewlemend e û xwedan indexek glycemîkî ya kêm e, ji bilî ku ji hêla fîtokîmyayî û flavonoîdên b-carotene ve pir dewlemend e.

Gelek lêkolîn destnîşan dikin ku kesk ên pelan parastina ji nexweşiyên dil û kanserê pêşkêş dikin. Antîoksîdanên wê alîkariya kêmkirina zirara oksîdasyonê ya hucreyan dikin û bi vî rengî dibe alîkar ku bi pîrbûnê re şer bikin. Vîtamîn A tenduristiya çavan pêşve dike.

5. Tovên Chia

Tovên Chia depoya proteîn û çavkaniyek bêkêmasî ya asîdên amînî, karbohîdartan, fiber, kalsiyûm û antîoksîdanan e. Hin lêkolînan destnîşan kirin ku xwarina tovên chia bi rêkûpêk bi baştirkirina tenduristiya dil ve girêdayî ye. Di heman demê de ew ji hilberên şîr re jî alternatîfek girîng peyda dikin ji ber ku ew bi kalsiyûmê dewlemend in. Tovên Chia alîkariya bilindbûna asta şekirê xwînê dikin.

6. Cowpea

Cowpeas leguman in ku bi proteîn, fîber, û mîqdarên baş ên hesin, magnesium, fosfor, kalsiyûm û zinc hene. Cowpeas hejmareke zêde ya xurekên bikêr ji bo tenduristiya hestî û nermbûna movikan peyda dike. Kalsiyûm, magnesium û fosfor alîkariya kontrolkirina tansiyona xwînê bi xwezayî dikin, di heman demê de fîbera bilind rê li ber pêlên însulînê digire, asta şekirê xwînê kontrol dike û tenduristiya rûvî çêtir dike.

7. Almond

Rojane 8-10 behîvên şilandî bixwin da ku proteîn, fîber, vîtamîna E, kalsiyûm, sifir, magnezyûm, riboflavîn, hesin, potasyûm, selenyûm, zinc, vîtamînên B, niacin, tîamîn û folatê werbigirin.

Biraştina behîv rêya herî baş e ji bo bidestxistina feydeyên herî zêde ku tê de xurtkirina masûlk û hestiyan û kêmkirina kolesterolê xirab e. Almond di heman demê de alîkariya kêmkirina hestên depresyonê û stresê dike û hucreyan ji zirarê diparêze.

8. Fîstik

Tê zanîn ku fistiq çavkaniyek baş a rûnên tendurist, proteîn û fîberê ye. Gelek potasyum, fosfor, magnezyûm û vîtamînên B heye.Geçî ku kaloriya wê zêde ye jî, fistiq ji aliyê madeyên xwarinê ve dewlemend e û karbohîdratan jî kêm e. Pispor pêşniyar dikin ku jin di dema ducaniyê de fistiqan bixwin ji ber ku ji aliyê bîotînê ve dewlemend e. Fîstik tevî antîoksîdan ji dil û damarên xwînê re xurekên tendurist peyda dikin.

Hin lêkolîn destnîşan dikin ku fistiq alîkariya kêmkirina rîska peydabûna kevirên kezebê dike.Xwarina birêkûpêk a fistiqan dibe alîkar ku kolesterolê kêm bike.

9. Nut

Di gûzan de kalsiyûm, hesin, proteîn, potasyum, magnesium û asîdên rûn ên omega-3 hene. Encamên lêkolînê destnîşan dikin ku ew di kêmkirina iltîhaba ku dibe sedema êrişên dil de, ji bilî pêşîlêgirtina girtina xwînê dibe alîkar. Vexwarina birêkûpêk a gûzan di mîqdarên nerm de dibe alîkar ku kolesterolê xirab LDL kêm bike.

Ew bakteriyên baş di rûvî de ji bilî avantaja başkirina rêveberiya asta şekirê xwînê pêşve dike. Di heman demê de li hember hin cûreyên penceşêrê jî diparêze

10. Mast

Yogurt çavkaniyek baş a kalsiyûm û proteîn e, û di heman demê de bakteriyên probiyotîk ên zindî jî hene. Van "bakteriyên baş" dikarin laş ji bakteriyên din ên zirardartir biparêzin. Hemî tenduristî di rûvî de dest pê dike, û lê zêdekirina xwarinên fermentî û mastê malê yê teze rêyek girîng e ku meriv bakteriyên zindî yên baş di laşê we de bigire. Pispor qebûl dikin ku rûvîkek baş-xebatkar dibe sedema derxistina birêkûpêk a toksînên ji laş, û her weha rastiya ku bakteriyên baş di heman demê de performansa pergala berevaniyê zêde dike.