Ji bo ku enerjiyê bistînin van xwarinan di sihûrê de bixwin

Ji bo ku enerjiyê bistînin van xwarinan di sihûrê de bixwin

Hemî xwarin bi heman awayî bandorê li ser asta enerjiyê nakin, û ji bo zêdekirina enerjiyê nêzîkatiyek xurekiya tevayî hewce dike. Her çend tê zanîn ku karbohîdartan bandorê li ser asta glukoza xwînê dikin, xurekên din jî dikarin asta enerjiyê piştgirî bikin.

Xwarinek hevseng ji bo bidestxistina enerjiyê cûrbecûr xwarinan vedihewîne, yên jêrîn:

1. Oatmeal

Oatmeal karbohîdratek xurdemendî ye ku bi vîtamîn, mîneral û fîbera çareserker ve hatî pak kirin. Ew wekî karbohîdartên tevlihev têne dabeş kirin, ji ber vê yekê ew ji gewherê şekirê weya navînî dirêjtir digire. Nîv kasa îsotê hişk 27 gram karbohîdartan û 4 gram fîber peyda dike, ku ji bo kontrolkirina şekirê xwînê û enerjiya demdirêj têkeliyek dînamîkî peyda dike.

2. Mûz

Xwarina mûzek navîn 26 gram karbohîdartan û 3 gram fîber peyda dike, ku laş dikare wan veguhezîne enerjiya demdirêj. Feydeyên mûz jî ev e ku ew ji hêla potasyûmê ve dewlemend e, ku ji bo fonksiyona gurçik, dil û nervê xurekek bingehîn e û kêşana masûlkan kêm dike.

3. Mastê yewnanî

Ji hemî cûreyên mastê, mastê Yewnanî naveroka proteîna herî têr-birçî peyda dike. Pakêtek navînî ya mastê Yewnanî ya sade bi qasî 8 gram karbohîdartan û 20 gram proteîn peyda dike. Karbohîdartên di mastê de enerjiyê zêde dikin, lê proteîn tiştek din dide laş ku bihêre, bandora karbohîdartan li ser laş dirêj dike.

4. Kartolê şîrîn

Kartolên şîrîn çavkaniyek hêja ya karbohîdartên tevlihev in, ku bandorên demdirêj li ser astên enerjiyê peyda dikin. Yek kartolek şîrîn a navîn 24 gram karbohîdartan û 4 gram fîber peyda dike. Kartolên şîrîn di heman demê de ji hêla karotenoîd û polîfenolan ve jî dewlemend in, ku taybetmendiyên antîoksîdan, dijî-înflamatuar û dij-kanserê peyda dikin.

5. hêk

Digel ku hêk ne hewce ye ku enerjiyê bi serê xwe peyda bike, ew ji bo hilberîna enerjiyê maddeyên bingehîn hene. Hêk xwarinek bi proteînek dewlemend e, lê di nav wan de komek vîtamînên B jî heye, ku di hilberîna enerjiyê de rolek girîng dilîzin.

Yek hêkek kelandî 0.07 mg thiamine heye, ango %6 ji xwarina rojane ya pêşniyarkirî ye. Thiamine ji bo metabolîzekirina glukozê ji bo enerjiyê pêdivî ye, ku tê vê wateyê ku ew ji laş re dibe alîkar ku karbohîdartên ku têne vexwarin bikar bîne.

6. Beetroot

Beet dikare ji bo parêzek hevseng zêdeyek xurek be. Ew bandorek erênî li ser enerjiyê dike. Nîv kasa bexçeyên pijyayî yên perçekirî bi qasî 8 gram karbohîdartan û bi qasî 2 gram fîber peyda dike. Dozek nermî ya karbohîdartan bi mîqdarek guncan a fîberê re bi gelemperî vedigere astên enerjiyê yên domdar. Bez di heman demê de çavkaniyek hêja ya antîoksîdan û xurdeyan e ku bi baştirkirina pergala dil-vaskuler ve girêdayî ye. Zêdetir, behîv ji hêla nîtratan ve dewlemend e, ku laş wan metabolize dike oxide nitric. Oksîdê nîtrîkî wekî qasidek hundurîn û derveyî hucreyî ya ji bo dirêjkirina damarên xwînê girîng tevdigere, ji ber vê yekê gelek werzişvan ji bo baştirkirina performansa werzîşê pê ve girêdayî ne.

7. Almond

Almond hêzek xurek e ku proteîn û rûnên tendurist dihewîne. Xizmetek 30 gram ji behîv bi tevahî 6 gram karbohîdartan, 6 gram proteîn û 14 gram rûn peyda dike. Ji ber ku behîv kêm şekir e, ne mimkûn e ku bibe sedema şekirê xwînê. Almond di heman demê de çavkaniyek baş a xurekên bingehîn ên wekî vîtamînên B û E û magnesium e.

8. Tovên Chia

Tovên Chia rêjeyek hevseng a proteîn, karbohîdartan û rûn dihewîne, enerjiyek domdar peyda dike ku hûn di tevahiya rojê de enerjiyê hîs dikin. Xizmetek 30 gram ji tovên chia bi qasî 12 gram karbohîdartan, 4 gram proteîn, û 9 gram rûn, ligel fîberê peyda dike.

9. Îspenax

Îspenax gelek feydeyên tenduristiyê yên potansiyel pêşkêşî dike, tevî rola wê di zêdekirina astên enerjiyê de. Îspenax ji hêla hesin ve dewlemend e, ku ji bo hilberîna şaneyên sor ên xwînê hêmanek girîng e. Îspenax dikare bi astên enerjiyê ve were girêdan, ji ber ku hucreyên xwînê yên sor ji bo veguheztina oksîjenê hewce ne, û oksîjen ji bo hilberîna enerjiyê hewce ye.

10. Quinoa

Quinoa wekî çavkaniyek proteînê ya nebatî tê zanîn, û her weha genimek tevahî ku xwedan bandorek enerjiyê ya bihêz e, ji ber ku ew her neh asîdên amînî yên bingehîn dihewîne, ew dike proteînek bêkêmasî û xwarinek hêja ji bo tamîrkirina tevnê. Yek kasa quinoa pijandî 40 gram karbohîdartan, 8 gram proteîn û 5 gram fîber peyda dike. Quinoa çavkaniyek baş a magnesium, potassium, fosfor û hesin e.

11. Raspberry

Blueberries bi rengê xwe yê jîndar têne zanîn, lê ew di heman demê de xwedan xurekên balkêş ên ku dikarin enerjiyê zêde bikin jî pesnê xwe didin. Blueberries çavkaniyek baş a karbohîdartan e, û tije antîoksîdan in ku li dijî stresa oksîdative şer dikin û westandinê kêm dikin. Di her kasa şîn de 14 mg vîtamîna C heye, ku %15ê mîqdara rojane ya pêşniyarkirî ye.

12. Hummus

Chickpeas ji bo hilberîna enerjiyê ji bo hilberîna enerjiyê pir cûrbecûr nutriyan pêşkêşî dike. Ew bi karbohîdartên tevlihev û fîberê dewlemend e, ku di laş de serbestberdana domdar a glukozê peyda dike. Her weha pir caran bi rûnê zeytûnê tê amadekirin, ku dikare bibe çavkaniyek baş a rûnên tendurist.

Nîv kasa çivîk 20 gram karbohîdartan, 6 gram proteîn û 4 gram fîber peyda dike, ku ji bo berdana domdar a enerjiyê hêja ye.

13. Lens

Lûs bi maddeyên xurdemenî tije ne, çavkaniyek baş a karbohîdartên tevlihev e, piştî vexwarinê serbestberdana domdar a enerjiyê peyda dike û asta şekirê xwînê domdar peyda dike. Di çaryeka qedehekê de 30 gram karbohîdartan, 12 gram proteîn û 5 gram fîber hene. Naveroka wê ya bilind a fîberê dibe alîkar ku xwarin û enerjiyê sererast bike.

14. Fasûlî

Beşek ji malbata leguman, fasûlî xwarinek xurek e ku dikare bandorek mezin li ser asta enerjiyê bike. Fasûlî tijî karbohîdratên tevlihev in, ku tê vê wateyê ku ew dikarin piştî xwarina wan serbestberdana domdar a enerjiyê peyda bikin. Nîv kasa fasûlî bi qasî 20 gram karbohîdartan û 7 gram fîber peyda dike.

15. Dîrok

Xurme glîkoz, fruktoz û sukroz dihewîne, ango ew ji şekirên xwezayî de dewlemend in û dikarin bilez enerjiyê bidin. Yek xurmeya qutkirî 18 gram karbohîdartan dihewîne, ku ew dike hêzek enerjiyê ya hêsan. Xurme gelek maddeyên bingehîn dihewîne, di nav wan de sifir, hesin, manganese û potasyûm.

Masî ji horoskopa sala 2024 hez dikin