Bi awayek xwezayî û hêsan giraniya xwe winda bikin

Bi awayek xwezayî û hêsan giraniya xwe winda bikin

Werzîşkirin, girtina lêzêdekirina xwarinê, û şopandina parêzek taybetî tenê hin vebijarkan in ku dikarin ji we re bibin alîkar ku giraniya xwe winda bikin. Her çend gelek parêz, lêzêdekirina xwarinê, û plansaziyên guheztina xwarinê îdîa dikin ku kêmbûna giraniya bilez garantî dikin, piraniya wan ji hêla delîlên zanistî ve nayên piştgirî kirin. Raporek ku ji hêla Boldsky ve hatî weşandin hejmarek stratejiyên bi bandor ên rêveberiya giraniya bi zanistî-piştgiran pêşkêşî dike, ku ev in

1. Xwarina bi baldarî pratîk bikin

Pratîka xwarina bihişmendî guhdana xwe dide ka hûn çawa û li ku dixwin. Ev pratîk dikare di domandina giraniya tendurist de û hem jî kêfa xwarinê di dema xwarina wê de bibe alîkar. Mixabin, gelek kes neçar in ku zû xwarinê bixwin da ku daxwazên jiyana xwe ya mijûl bi cih bînin dema ku di gerîdeyên xwe de, li ser maseyên xwe, dema ku TV temaşe dikin an jî smartphone xwe bikar tînin. Ji ber vê yekê, ew bi kêmasî li ser vexwarina xwarina xwe eleqedar dibin.

2. Rojiya navbirî

Rojiya navbirî şêwazek xwarinê ye ku tê de rojiyên birêkûpêk, kurt û xwarinên di heyamek kurttir a rojê de vedihewîne. Gelek lêkolînan destnîşan kirin ku rojiya navbirî ya kurt-kurt, heya 24 hefte, dibe sedema kêmbûna kîloyan di kesên zêde kîlo de. Çêtir e ku meriv di rojên ku rojî nagirin rêgezek xwarina bi tendurist bişopînin û ji zêdexwarinê dûr bikevin. Cûreyên rojiya navbirî hene, ji ber vê yekê hûn dikarin celebê rojiya navberê hilbijêrin ku herî baş li gorî bernameya her mirovî ye.

3. Ji bo taştê proteîn bixwin

Bi birêkûpêkkirina hormonên xwarinê, proteîn dikare alîkariya mirovan bike ku xwe têr hîs bikin. Sedema sereke ev e ku ew hormona birçîbûnê ghrelin kêm dike û hormonên têrbûnê zêde dike. Xwarinên jêrîn ji bo taştêyek bi proteînek zêde bijarteyên baş in: hêk, ceh, rûnê gûz û tov, sardîn, û pudinga tovê chia.

4. Şekir û karbohîdartên paqijkirî kêm bikin

Pir kes parêzek bi şekirên lêzêdekirî her ku diçe zêde dixwin, û tewra vexwarinên ku şekir hene jî bi qelewbûnê re girêdanên taybetî hene. Birincê spî, nan û makarona mînakên karbohîdratên rafînerî ne. Veguherîna bilez a glukozê ji van xwarinan pêk tê, nemaze ji ber ku ew zû diherikin. Dema ku glukoza zêde dikeve nav xwînê, ew hormona însulînê teşwîq dike, ku hilanîna rûnê di tevna rûnê de pêşve dike.

5. Gelek fiber bixwin

Karbohîdartên nebatê mîna fîberê di rûviya piçûk de nayên mêzandin. Xwarinek bi fîberek zêde ji we re dibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin bi zêdekirina hestên têrbûnê.

6. Bakteriyên rûvî pêşve bibin

Rola bakteriyan di rêveberiya rûvî û giraniyê de herêmek lêkolînê ya pêşkeftî ye. Her kes xwedan pêkhateyek bêhempa û mîqdarek bêhempa ya bakteriyên rûvî ye. Hin cûre dikarin enerjiya ku mirov ji xwarinê werdigire zêde bikin, ku bibe sedema rûnbûna rûn û zêdebûna giraniyê.

7. Kalîteya xewê çêtir bikin

Encamên gelek lêkolînan eşkere kirin ku xew kêmtir ji pênc şeş demjimêran her şev xetera qelewbûnê zêde dike. Xewa ne têr an bi kalîte pêvajoya ku laş kaloriyan vediguherîne enerjiyê, ku wekî metabolîzma jî tê zanîn, hêdî dike. Ji ber vê yekê, dema ku metabolîzma kêmtir bikêr e, enerjiya ku nayê bikar anîn wekî rûn tê hilanîn. Kêmasiya xewê jî dibe sedema zêdebûna hilberîna însulîn û kortîzol, ku beşdarî berhevkirina rûnê dibin.

8. Asta stresê kêm bikin

Di encama stresê de, adrenalîn û kortîzol di nav xwînê de têne berdan, di destpêkê de wekî beşek ji bersiva şer-an-firînê xwarinê kêm dike. Lê dema ku mirov di bin stresa domdar de be, kortîzol demek dirêjtir di nav xwînê de dimîne, ev jî îşta wî zêde dike û potansiyel xwarina wî zêde dike.

9. Xwarin û werzişa rojane

Ji bo kêmkirina kîloyan, divê meriv hay ji hemî xwarin û vexwarinên ku rojane dixwe hebin. Awayê herî bibandor ji bo kirina vê yekê ev e ku meriv kovarek bihêle an şopînerek xwarina serhêl an smartphone bikar bîne. Lê pispor hişyariyê didin ku şopandina xwarinê ya berbiçav dikare nebaş be û bibe sedema adetên xwarina netendurist.

Kêmkirina kîloyan pêbaweriyek demdirêj hewce dike, û çareseriyek bilez tune. Lê mifteya gihîştin û domandina giraniyek tendurist xwarina parêzek baş-hevseng û xurek e. Ji ber vê yekê, divê hûn her roj gelek fêkî û sebzeyan bixwin û beşên proteîn ên we divê bi kalîte û hem jî gewher bin. Her weha tê pêşniyar kirin ku rojê herî kêm 30 hûrdem werzîşê bikin.