Heşt xwarinên dewlemend ên magnesium

Heşt xwarinên dewlemend ên magnesium

Magnesium ji bo gelek fonksiyonên laş mîneralek girîng e, ji ber vê yekê di parêza me de gelek xwarinên ku tê de dewlemend in tê de girîng e ku em pê ewle bin ku em mîqdarên têr distînin.

Pêdivî ye ku kesek rojane bi qasî 400-420 mg ji bo mêran û 310-320 mg ji bo jinan hewce bike, digel ku jinên ducanî hewcedarî astên hinekî bilindtir in, Live Science ragihand.

Pir kes bi xwarina xwarinên dewlemend ên magnesiumê jî bi parêzan têra magnezyûmê digirin, lê hin şert û mercên tenduristiyê dikarin bibin sedema nebaşbûna xurdeyan, ku tê vê wateyê ku dibe ku ji hin kesan re dermanên magnesium hewce ne.

Pispor şîret dikin ku hûn pê ewle bin ku xwarinên jêrîn ên bi magnesium dewlemend in di parêza xwe de bicîh bikin:

1. Gûz

Gûz çavkaniyek mezin a magnesiumê ye, ji ber ku piraniya gwîzan di mîneralê de zêde ne. Gûz, çi xav an jî bi şiklê rûnê gûzê were xwarin, magnesium wiha ye:
• Kaşû: 292 mg serê 100 gram
Rûnê Almond: 270 mg serê 100 g
• Fistiq: her 121 gram 100 mg

2. Tov

Mîna gwîzan, tov xwarinên hêja ne, ji ber ku ew di proteînên nebatî, vîtamîn û mîneralan de pir in ku piştgirî bidin fonksiyonên laş ên tendurist.

Pispor pêşnîyar dikin ku hûn tov ji bo xwarinê bixwin li şûna kirîna tovên biraştî û xwêkirî ji supermarketê biceribînin da ku ji rêjeya pêşniyarkirî zêdetir sodyûm nexwin.

Di heman demê de meriv dikare li ser salatan, mîkroya îsotê jî were rijandin, an jî tewra hewl bidin ku puding chia çêkin. Di tovên jêrîn de mîqdarên baş ên magnezyûmê wiha ne:
• Tovên sesame: 351 mg serê 100 gram
• Tovên Chia: 335 mg serê 100 g
• Tovên gulberojê: 129 mg di 100 gram de

3. Sebzeyên pelî

Pelên kesk di gelek xwarinan de hêmanek girîng in. Sebzeyên kesk ên bi pelên tarî ji sebzeyên kesk ên sivik ên wekî zeytûnê zêdetir magnezyûm hene, wiha:
• Îspenax: 79 mg serê 100 g
• Pelên behîv: 70 mg serê 100 g
• Kale: 47 mg serê 100 g

4. Leguman

Legus di serî de wekî çavkaniyek mezin a proteîna nebatî û paşê magnesium û vîtamîn û mîneralên din têne zanîn. Leguman li gorî mîqdarên jêrîn magnezyûmê dide laş:
• Fasûlî reş: 180 mg serê 100 g
• Gurçikên sor: her 164 gram 100 mg
• Edamame: 65 mg serê 100 g

5. Genim

Rêbernameyên Xwarinê yên USDA yên ji bo 2020-2025 di parêzan de karbohîdratên nîştecî yên wekî makarona gewr, birinc an nan pêşniyar dike.

Pispor di heman demê de şîret dikin ku ji bo taştêyek dewlemend a magnesiumê li şûna tostê spî bi hin tostê genim û rûnê gûzê veguherînin:
• Nanê gewherî: 76.6 mg serê 100 g
• Nanê nîsk: 40 mg serê 100 g
• Birincê qehweyî: her 39 g 100 mg

6. Masiyê rûn

Masiyên rûn çavkaniyek girîng a asîdên rûn ên polyunsaturated e û her weha ji hêla vîtamîn û mîneralên wekî magnesium ve jî dewlemend e. Pisporên xwarinê balê dikişînin ser girîngiya xwarina bi kêmî ve du beşên masiyên rûn her hefte:
• Salmon: 95 mg serê 100 g
• Hêrîng: 46 mg serê 100 g
Sardîn: 39 mg serê 100 g

7. Çîkolata tarî

Çikolata çiqas tarîtir be, ew qas ji hêla magnesiumê ve dewlemendtir e. Fasûlîya kakao hinekî xelet e, ji ber ku ew ne fasûlî an jî legum e, lê bi rastî tovê dara kakao ya Theobroma ye.
• 45-50% madeyên kakao: 146 mg serê 100 g
• 60-69% madeyên kakao: 176 mg serê 100 g
• 70-85% madeyên kakao: 228 mg serê 100 g

8. Avokado

Avokado di her 29 g de 100 mg magnesium heye, bi giraniya navînî bi qasî 170 g. Avokado tijî rûnên baş ên monotêrnekirî û rûnên polîntêrêkirî ne, ku di heman demê de ji bo fonksiyona mêjî jî pir in.

ramanên Additional

Divê hin kes bêtir baldar bin ku di laş de kêmbûna magnesiumê dûr bixin, dibêje Kristi Dean, parêzvanek, û dibe ku xwarina xwarinên dewlemend ên magnesium ne bes be.

"Kesên bi nexweşiya Crohn an nexweşiya celiac, nexweşên şekir 2, û kal û pîr herî zêde di xetereya kêmbûna magnesium de ne," wê zêde dike.

Dean destnîşan dike ku jehra magnesium xeterek e, lê metirsî ne di çavkaniyên xwarinê de ye, ji ber ku "Magnesium ku bi xwezayî di xwarinê de heye ne zirarê ye û nabe ku were sînordar kirin ji ber ku laşê me rêyek heye ku bi riya gurçikan zêde zêde ji holê rake. Lê lêzêde dibe ku zirarê bide ger di dozek xelet de were girtin.