Бүткүл дүйнөлүк уйку күнү 2021: жетиштүү уктоо үчүн XNUMX кеңеш

Көпчүлүгүбүз шведдик лагом түшүнүгү жөнүндө эч качан укпаганбыз; Бул жетиштүүлүк дегенди билдирген термин жана маңызы боюнча жашообузда тең салмактуулукка жетишүүнүн тегерегинде. Мобилдик экрандардын алдында көп убакыт өткөрүүгө мажбурлаган заманбап жашоонун ылдам темптери менен тең салмактуулукка жетүү жана жөнөкөй жашоо образына кайтуу болуп көрбөгөндөй маанилүү. Айрыкча, бул шведдер натыйжалуу жана ийгиликтүү далилденген.

 

Орточо адам өмүрүнүн болжол менен 26 жылын уктап өткөрсө, бул 9490 227760 күнгө же 7 XNUMX саатка барабар, биз да жашообуздун XNUMX жылын өзү уйкуга жумшаарыбызды унутуп коюшубуз мүмкүн. жөн гана кыжырдануу жана жумушта өндүрүмдүүлүктүн төмөндөшү; Бул узак мөөнөттүү келечекте психикалык жана физикалык ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анын ичинде иммунитеттин начарлашы, жогорку кан басымы, маанайдын өзгөрүшү, депрессия жана когнитивдик жөндөмдөрдүн төмөндөшү сыяктуу ден соолук көйгөйлөрүнүн пайда болушуна алып келет.

Бүткүл дүйнөлүк уйку күнүн белгилөө менен бирге биз уйкунун ден соолукту жана коопсуздукту сактоонун маанилүү элементи катары маанисин түшүнүшүбүз керек, анткени уйкунун сапаты жалпы жашообуздун сапатына түздөн-түз таасир этет. Тилекке каршы, COVID-19нын жайылышы жетиштүү терең уйкууну ого бетер кыйындатты, муну 2020-жылы Google'да уйкусуздук деген сөздү издөөнүн болуп көрбөгөндөй көбөйүшү далилдейт; Дүйнө жүзүндөгү адамдар тынчсыздануу, келечектен коркуу, физикалык активдүүлүктүн төмөндөшү жана ден соолук кризисинин натыйжасында кадимки жашоо образынын үзгүлтүккө учурашынан улам уйкудан катуу кыйналышканда. Адистер бул абалды коронасомия деп аташкан.Коронасомия), бул Covid-19 оорусу менен байланышкан уйкусуздукту билдирет.

Биздин ар бирибиз жашообуздун ар кандай мезгилдеринде уйку көйгөйлөрүнө дуушар болушу мүмкүн; Бирок, бактыга жараша, бул көйгөйлөрдү оптималдуу баланска жетүү үчүн кадимки жашоо образын жана дени сак адаттарды өзгөртүү аркылуу чечсе болот.

Бул жерде сизге лагом түшүнүгүн кабыл алууга жана жетиштүү тынч уктоого жардам бере турган бир нече кеңештер бар:

Экрандардын алдында азыраак убакыт өткөрүңүз

Көпчүлүгүбүз эрте уктасак да уктай албай кыйналабыз жана бул көбүнчө уюлдук телефондорду максатсыз карап чыгуунун өтө кеңири таралган жаман адатынан улам болушу мүмкүн.

Жатар алдында ар кандай аппараттардын экранында көпкө отуруу мээнин иштешине, уйкунун ылдамдыгын жана узактыгын кыскартууга алып келери илимий жактан далилденген. Компьютер менен уюлдук телефондун экранынан чыккан көк жарык биздин күндүз болгонубузду элестетет, бул денедеги түнкү уйку гормону болгон мелатониндин деңгээлин төмөндөтөт.

Бул тез уктап калуу үчүн сүйүктүү аппараттарыбызды колдонуудан баш тартышыбыз керек дегенди билдирбейт, бирок жакшы натыйжаларга жетүү үчүн уктаардан кеминде бир саат мурун телефондорду жана ноутбуктарды колдонбоо жетиштүү. Сүйүктүү музыканы угуңуз, китеп окуп, душка түшүңүз же тез медитация сессиясын алып, мобилдик экрандарыбызды карап отура бербей, эс алып, терең уктоого жардам бериңиз. Мындан тышкары, кошумча кадам жасап, уюлдук телефонду уктоочу бөлмөнүн сыртында кубаттоого жана аны түн бир оокумга чейин колдонуудан качууга болот.

 

Белгиленген уктоо маалын коюңуз

Адамдар түн сүйүүчү жана эрте тургандар болуп экиге бөлүнөт. Ал эми бул жерде уйку жана ойгонуу убактысын жөнгө салуучу биздин денебиздеги биологиялык сааттын ролун баса белгилейт. Туруктуу жашоо образы үзгүлтүксүз циркаддык ритмди сактоонун ачкычы болуп саналат.Уктоо жана белгиленген убакта ойгонуу бул саатты коюуга жардам берет жана дененин тезирээк жана жакшыраак уктап кетишине шарт түзөт. Бул максатка жетүү үчүн, сиз канчалык уктап калгыңыз келсе, ал тургай кеч уктагыңыз келбесе да, күн сайын бир убакта ойгонуп, уктасаңыз болот. Башка сөз менен айтканда, сиз эмне кылышыңыз керек болсо, ошонун бардыгын көбөйтпөй же азайтпай, жетиштүү уктоого негизделген жөнөкөй принципти карманыңыз.

идеалдуу уктоо чөйрөсүн түзүү

Ыңгайлуу жана тынч чөйрө уйку процессин тездетүүдө, түн ичинде терең жана тынч уйку алууда негизги ролду ойнойт. Жөнөкөй аракеттер менен сиз уктоочу бөлмөлөрүңүздү идеалдуу уктоочу чөйрөгө айландыруу үчүн кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз, мисалы, уктоочу бөлмөлөрдү иретке келтирүүгө жана аларды жөнөкөй кылууга дилгир шведдердин мисалы. Уктоочу бөлмөлөр тынч түстө, таза, жумшак шейшептер жана мүмкүн болушунча ыңгайлуу болушу үчүн кара түстөгү пардалар болушу керек; Мындан тышкары, сизге жумушту эстеткен же мээңиздин активдүүлүгүн стимулдайт.

Уйку учурунда дем алган аба - бул уйкунун сапатына чоң таасирин тийгизгенине карабастан, сейрек эске алынуучу негизги фактор. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, абанын сапаты уйкунун сапатын жакшыртат. Ошого карабастан, үй ичиндеги аба сырткы абага караганда беш эсе көп булганышы мүмкүн, ал эми уктоочу бөлмөлөрдөгү майда бөлүкчөлөр жана чаңдар бизди түнү бою уктатат.

чыңдаңыз

COVID-19 кризиси бизди кыймылсыз жашоо образына өтүүгө түрттү, анткени биз иш-аракеттерибиздин көбүн жүргүзөбүз жана инфекция коркунучун болтурбоо үчүн алыстан иштейбиз, бирок фитнес менен машыгуунун жетишсиздиги узак мөөнөттүү ден соолукка коркунуч келтирип, уйкунун сапатына алып келиши мүмкүн.
Изилдөөлөр ошондой эле күнүмдүк он мүнөттүк жөнөкөй көнүгүү, мисалы, жөө басуу же велосипед тебүү, уйкунун сапатын жана узактыгын жакшыртууга натыйжалуу салым кошо аларын көрсөтүп турат. Көнүгүү жасоо үчүн күндөрдү белгилөө – жайлуу уйкунун негизги фактору.Жатар алдында машыгуу дененин температурасын көтөрүүдө жана жүрөктүн согушун тездетүүдө ролу менен көп жылдар бою адистердин талаш-тартышын жаратып келет.

Бирок, ар кандай денелер менен, кээ бирлери машыгуудан кийин тезирээк уктай аларын айтышкан. Ошентип, көнүгүү убактысы сизге жана сиздин циркадиялык ритмиңизге жараша болот, бирок ар дайым шведдердин тең салмактуу жашоо образын карманууну жана күндүз активдүү болууну унутпаңыз.