Aacht Liewensmëttel reich an Magnesium

Aacht Liewensmëttel reich an Magnesium

Magnesium ass e wichtegt Mineral fir vill Kierperfunktiounen, sou datt vill Liewensmëttel reich an eis Diäten enthalen ass wichteg fir sécherzestellen datt mir adäquat Quantitéiten kréien.

Eng Persoun brauch eng deeglech Intake vu ronn 400-420 mg fir Männer an 310-320 mg fir Fraen, mat schwangere Fraen, déi e bësse méi héich Niveauen brauchen, huet Live Science gemellt.

Vill kréien och genuch Magnesium duerch Diäten andeems se Magnesiumräich Liewensmëttel iessen, awer e puer Gesondheetsbedéngungen kënnen d'Malabsorptioun vun Nährstoffer verursaachen, wat heescht datt Magnesiumergänzungen fir e puer néideg sinn.

Experten roden Iech sécher ze stellen datt Dir déi folgend Liewensmëttel reich an Magnesium an Ärer Ernährung enthält:

1. Nëss

Nëss sinn eng grouss Quell vu Magnesium, well déi meescht Nëss héich am Mineral sinn. Nëss, egal ob réi giess oder a Form vun Nëssbotter, enthalen Magnesium wéi follegt:
• Cashewnëss: 292 mg pro 100 g
Mandelbotter: 270 mg pro 100 g
• Pistache: 121 mg pro 100 Gramm

2. Somen

Ähnlech wéi Nëss, Somen si super Snacks, well se héich an Planzprotein, Vitaminnen a Mineralstoffer sinn fir gesond Kierperfunktiounen z'ënnerstëtzen.

D'Experten empfeelen d'Somen fir e Snack ze braten anstatt geréischten a gesalzene Somen aus dem Supermarché ze kafen fir ze vermeiden méi wéi d'recommandéiert Natrium ze konsuméieren.

Et kann och iwwer Zaloten, Haferflocken gesprëtzt ginn, oder souguer probéiert Chia Pudding ze maachen. Déi folgend Somen enthalen gutt Quantitéite vu Magnesium wéi follegt:
• Sesam Somen: 351 mg pro 100 Gramm
• Chia Somen: 335 mg pro 100 g
• Sonneblummenkären: 129 mg pro 100 Gramm

3. Blat Geméis

Blatgréng sinn e super Bestanddeel vu ville Iessen. Däischter Bliedergréng Geméis enthalen méi Magnesium wéi hellgréng Geméis wéi Salat, wéi follegt:
• Spinat: 79 mg pro 100 g
• Rübenblieder: 70 mg pro 100 g
• Kale: 47 mg pro 100 g

4. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sinn haaptsächlech bekannt als eng grouss Quell vu Geméisprotein an duerno Magnesium an aner Vitaminnen a Mineralstoffer. Hülsenfrüchte liwweren Magnesium dem Kierper no de folgende Quantitéiten:
• Schwaarz Bounen: 180 mg pro 100 g
• Rout Nierbounen: 164 mg pro 100 Gramm
• Edamame: 65 mg pro 100 g

5. Kären

D'USDA Diät Richtlinnen fir 2020-2025 empfeelen Stärkekohlenhydrate wéi Vollkorn Nuddelen, Reis oder Brout an Diäten.

Experten roden och wäiss Toast mat e puer Vollkorn Toast mat Nussbotter ze ersetzen fir e Magnesium-räiche Frühstück:
• Vollkornbrout: 76.6 mg pro 100 g
• Roggenbrout: 40 mg pro 100 g
• Braune Reis: 39 mg pro 100 g

6. Ueleg Fësch

Fett Fësch ass eng grouss Quell vu polyunsaturéierte Fettsäuren wéi och reich an Vitaminen a Mineralstoffer, wéi Magnesium. Ernährungsexperten betounen d'Wichtegkeet vun mindestens zwee Portioune vu fettege Fësch pro Woch ze iessen:
• Saumon: 95 mg pro 100 g
• Herring: 46 mg pro 100 g
Sardinen: 39 mg pro 100 g

7. Däischter Schockela

Wat méi däischter de Schockela ass, dest méi räich ass et u Magnesium. D'Kakaoboun ass e bësse falsch Bezeechnung well et keng Boun oder Hülsenfrüchte ass, awer tatsächlech d'Somen vum Theobroma Kakaobam ass.
• 45-50% Kakao-Feststoffer: 146 mg pro 100 g
• 60-69% Kakao-Feststoffer: 176 mg pro 100 g
• 70-85% Kakao-Feststoffer: 228 mg pro 100 g

8. Avocado

En Avocado enthält 29 mg Magnesium pro 100 g, mat engem Duerchschnëttsgewiicht vu ronn 170 g. Avocados si voll mat de gudde monounsaturéierte Fette a polyunsaturéierte Fette, déi och super fir d'Gehirfunktioun sinn.

Zousätzlech Considératiounen

Verschidde Leit sollten méi virsiichteg sinn fir niddereg Magnesiumniveauen am Kierper ze vermeiden, seet de Kristi Dean, en Diätetiker, an et kann sinn datt Magnesiumräich Liewensmëttel iessen net genuch sinn.

"Leit mat Crohn's Krankheet oder Zöliakie, Typ 2 Diabetis Patienten, an eeler Leit sinn am meeschte Risiko vu Magnesiummangel," füügt si derbäi.

Dean weist drop hin, datt d'Magnesiumtoxizitéit e Risiko ass, awer d'Gefor ass net an Diätquellen, well "Magnesium natierlech an der Nahrung ass net schiedlech a sollt net limitéiert ginn, well eise Kierper e Wee huet fir iwwerschësseg duerch d'Nieren ze eliminéieren. Awer Ergänzunge kënne schiedlech sinn wann se an der falscher Dosis geholl ginn.