Kaip sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį?

Kaip sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį?

„Visada būkite atsargūs dėl naujoviškų dietų ir produktų, kurie žada greitą svorio metimą per trumpą laiką“, – sako dietologė Alison Hurries, paaiškindama, kad „daugelis novatoriškų dietų yra pagrįstos labai mažai kalorijų turinčiais mitybos planais. Dėl griežto kalorijų kiekio apribojimo dauguma [šių dietų besilaikančių žmonių] numes svorio, tačiau taip pat nevartos pakankamai vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų. Taigi šias „stebuklingas kulkas“ taip pat galima prilyginti yo-yo dietai, kuri, kaip parodė tyrimai, ilgainiui padidina apetitą ir svorį.

Ashley Krautkramer, sertifikuota dietologė nutukimo ir svorio kontrolės srityje, priduria, kad svorio mažinimo produktai ir papildai nėra JAV maisto ir vaistų administracijos (FDA) patvirtinti, todėl kai kurie iš jų gali būti pavojingi žmonių sveikatai. „Jei jie atrodo gerai Per sunku patikėti, tai gali būti (komercinis sukčiavimas).

Neproduktyvūs rezultatai ir laipsniškas svorio mažėjimas

Sarah Williams, registruota dietologė, pabrėžia, kad nepakankamas kalorijų kiekis iš tikrųjų gali būti neproduktyvus, lėtėja organizmo medžiagų apykaita, pabrėžia, kad kuo lėtesnis svorio metimas, tuo ilgiau jis gali išlikti.

Šiuo metu CDC rekomenduoja laipsniškai numesti svorio nuo 500 g iki 1 kg per savaitę, o mitybos ekspertai sutinka su šia rekomendacija, rekomenduodami, kad jei bus laikomasi šių gairių, jums labiau tikėtina, kad pavyks išlaikyti tinkamą svorį ilgą laiką:

1. Šiek tiek sumažintas kalorijų kiekis

Dr. Melissa Mitri, mitybos specialistė, teigia, kad kalorijų sumažinimas maždaug 500 kalorijų per dieną yra sveikas svorio metimo standartas, ir pažymi, kad suaugusiai moteriai per dieną reikia nuo 1600 iki 2200 kalorijų, o suaugusiam vyrui – nuo ​​2200 iki 3000 kalorijų. per dieną, atkreipiant dėmesį, kad reikalingų kalorijų skaičius yra tiesiogiai susijęs su kiekvieno žmogaus fizinio aktyvumo lygiu.

Daktaras Krautkramer pataria, kad 500 kalorijų per dieną sumažinimo tikslą galima pasiekti paprasčiausiai pakeitus kaloringą maistą mažiau kaloringu maistu ir daugiau mankštinantis.

2. Daugiau baltymų

„Baltymai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir didina sotumo bei sotumo jausmą, todėl žmogui lengviau laikytis nekaloringos dietos“, – sako daktaras Mitri. Taigi, kiekviename valgyje turi būti baltymų, kurie padėtų numesti svorio.

Tačiau daktaras Keithas Thomas Ayoubas, Alberto Einšteino medicinos koledžo klinikinis docentas emeritas, paaiškina, kad yra skirtumų tarp baltymų ir jų šaltinių, ir paaiškina: „Baltymai turi būti neriebūs, o liesa jautiena“ gali būti tinkamas pasirinkimas. vištienai Kalakutiena be odos, kiaušiniai, neriebus jogurtas, krevetės, tunas, pupelės ir ankštiniai augalai.

3. Fizinis aktyvumas

Jau moksliškai ir praktiškai įrodyta, kad norint numesti svorio reikia suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginti, o tai reiškia, kad daugiau mankštintis apsimoka.

Kai pasieksite savo tikslą arba tikslinį svorį, CDC rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę, nuolat koreguojant mitybos įpročius.

4. Tinkamas vandens kiekis

Geriamasis vanduo yra nekaloringas, palaiko sveiką medžiagų apykaitą ir sveiką virškinimo sistemą bei gali padėti jaustis sotiems.

Daktaras Mitri pataria: „Geriant daugiau vandens galite sudeginti daugiau kalorijų ir valgyti mažiau.

Žmogaus organizmui reikalingam vandens kiekiui JAV nacionalinės mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijos rekomenduoja apie 15.5 puodelio (3.7 litro) skysčių per dieną vyrams ir 11.5 puodelio (arba 2.7 litro) moterims.

5. Nekrakmolingos daržovės

„American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbto 2019 m. tyrimo rezultatai atskleidė, kad padidėjęs daržovių, ypač žalumynų, suvartojimas aiškiai prisideda prie mažesnio kūno svorio, net ir tiems žmonėms, kurie turi genetinių nutukimo rizikos veiksnių.

„Daržovės ir nekrakmolingi vaisiai, tokie kaip špinatai, šparaginės pupelės, žiediniai kopūstai ir brokoliai, yra pilni maistinių medžiagų ir suteikia sotumo jausmą, tačiau juose nėra daug kalorijų, dėl kurių priauga svorio, net jei valgoma dideliais kiekiais. sako dietologė Lindsey DeSoto.

6. Pirmenybė pluoštui

Daktaras DeSoto paaiškina: „Galite sutelkti dėmesį į konkretesnių maistinių medžiagų valgymą, nes tyrimai rodo, kad daug skaidulų turinčios dietos yra susijusios su svorio metimu ir dietos laikymusi, todėl sutelkite dėmesį į skaidulą. Nors ląsteliena nėra svorio metimo priemonė, ji yra vienas geriausių būdų, kaip skatinti sotumą ir pasiekti bendrą pasitenkinimą maistu, todėl sumažėja bendras suvartojamų kalorijų kiekis ir sumažėja svoris.

Daktaras DeSoto rekomenduoja siekti apie 30 gramų skaidulų per dieną, tada palaipsniui didinti kiekį papildomai 2–3 gramais kiekvieną dieną.

Kas yra gražiausi zodiako ženklai?