Kad cilvēks dzīvo ar stresu, trauksmi, hronisku stresu vai citiem garīgās veselības traucējumiem, viņš zina, kā negatīva domāšana var ietekmēt viņu veselību. Dažreiz šķiet, ka jūs nevarat darīt neko citu, kā vien iegūt savas domas un ļaut tām ietekmēt jūsu emocijas, uzvedību un darbības. Tomēr saskaņā ar CNET publicēto ziņojumu tam nevajadzētu būt.

Domāšanas vingrinājumi var palīdzēt redzēt pieredzi no jauna perspektīvas un mainīt spēku, ar kādu negatīvas domas izdara spiedienu uz cilvēku. Domu vingrinājumi var palīdzēt mazināt stresu šajā brīdī, kā arī palīdzēt zemapziņas domām laika gaitā virzīties produktīvākā un noderīgākā virzienā.

domāšanas vingrinājumi

Ziņojumā tika izklāstīti seši labākie garīgie vingrinājumi, ko varat veikt, lai uzlabotu savu garīgo stāvokli un garastāvokli. Domāšanas vingrinājumi ir jauni veidi, kā domāt par konkrētu apstākli vai pieredzi, kas var palīdzēt jums izkļūt no iestrēgušas vai nelietderīgas domāšanas. Nav neviena domas vingrinājuma, kas būtu piemērots ikvienam, taču dažus domāšanas vingrinājumus ir plaši pētījuši psiholoģiskie pētnieki, un psihologi un klīniskās garīgās veselības konsultanti piedāvā dažus citus domāšanas vingrinājumus, kas ir izrādījušies labvēlīgi noteiktiem pacientu veidiem. Jebkuru no domāšanas vingrinājumiem var izmēģināt dažas nedēļas un redzēt, vai tas pozitīvi ietekmē garīgo veselību un uzlabo garastāvokli. Un jāpatur prātā, ka domāšanas vingrinājumi ir veids, kā ieraudzīt pasauli savādāk, nevis ārstniecība.

Ieguvumi garīgajai veselībai

Reframing ir viens no kognitīvās uzvedības terapijas pamatelementiem, kas ir pierādīts kā efektīvs vairākos pētījumos.
• Pārdomu vingrinājumi var palīdzēt jums saglabāt mieru saspringtā brīdī un turpināt darbu, izvairoties no smagākas reakcijas, piemēram, stresa vai trauksmes lēkmes.
• Domāšanas vingrinājumi var samazināt trauksmes simptomu ilgumu un smagumu pat tad, ja tie netiek kombinēti ar tradicionālo ārstēšanu.
• Savienojot ar garīgās veselības lietotni, domāšanas vingrinājumi var sniegt ierakstu par indivīda izaugsmi un garīgās veselības izmaiņām.
• Pārdomu vingrinājumi var likt cilvēkam labāk apzināties savu trauksmi, ļaujot viņam veikt dzīves pielāgojumus, kas palīdz izvairīties no nemiera biežāk.

1. Paškontroles vingrinājums

Kad cilvēks jūtas noraizējies, viņš var izmantot jebkuru iespēju, lai veltītu dažas minūtes sev, un viņam jāļauj attālināties no citiem, lai viņu netraucētu, pat ja tas ir dažas minūtes:
• Sāk pamanīt, kā jūtas katrs sava ķermeņa elements. Vai viņš jūtas nemierīgs plecos, kaklā, vēderā vai galvā? Vai jums ir citi simptomi, piemēram, nogurums vai galvassāpes? Viņam nevajadzētu spriest par jūtām, tikai tās vērot, it kā viņš novērotu zinātnisku eksperimentu un būtu jānoķer katra detaļa.
• Pēc tam viņš pārvērš savus subjektīvos novērojumus savās domās, lai redzētu, kādi konkrēti spiedieni grozās viņa prātā? Un mēģināt to klasificēt, nevis ļaut tam viņu sajaukt. Kad pamanāt kādu priekšmetu, tas viņam atstāj apziņu, ka viņš to "dzirdēja".
• Ja viņš var nokļūt vietā, kur viņš ir pilnībā koncentrējies uz savām fiziskajām un garīgajām sajūtām, viņš var atgūt mieru, veicot tādas darbības kā, piemēram, atlaižot muskuļus, kas viņam šķiet saspringti, vai ļaujot domas aiziet, nevis turēt tās cieši. Tas var aizņemt dažus mēģinājumus.
Pašnovērošana var būt veids, kā novērst prātu no trauksmes un atgriezties ķermenī. Kad cilvēks atrodas cīņā vai bēg, nemiers rada drošību, bet, ja cilvēks jau ir drošībā, tas var būt veids, kā novērtēt savu ķermeni un atkal atrast savu sākotnējo stāvokli.

2. Pierakstiet idejas

Viens no veidiem, kā daži cilvēki labāk izprot trauksmes simptomus, ir domu pierakstīšana. To var izdarīt tradicionālajā papīra emuārā, taču ir arī citas iespējas, it īpaši, ja ir neērti visur nēsāt līdzi papildu piezīmju grāmatiņu. Jebkuras viedtālruņa elektroniskās lietojumprogrammas var izmantot, lai pierakstītu noskaņojumu un jebkādu informāciju par to.

Laiku pa laikam pārskatot savu domu žurnālu, var rast savienojumus, tostarp to, kā miegs, vingrinājumi un uzturs ietekmē trauksmes simptomus.

3. Trauksmes novēršana ar domāšanu

Satraukta domāšana vislabāk reaģē uz citu uzdevumu novēršanu. Tās ir metodes, kas vairāk attiecas uz to, kas efektīvi novērš uzmanību un samazina trauksmi:
• Sasprindziniet un atslābiniet dažādus ķermeņa muskuļus, koncentrējoties uz muskuļu darbību un pārbaudot, vai tas var palīdzēt jums pārtraukt domāt par satraucošām domām.
• Elpošana ar apzinātu skaitīšanu.
• Mūzikas, audiogrāmatas vai radio programmas atskaņošana var pārtraukt satraucošas domas un piesaistīt prātu, lai ietekmētu kaut ko citu.
• Skaļi izteikšana, ka cilvēks ir beidzis domāt šādā veidā, vai verbāli apstiprinājumi var palīdzēt skaidrāk izmest satraucošās domas no galvas un pozitīvo balsi.
• Nomierinoša, garīgi saistoša uzdevuma izvēle, piemēram, vārdu spēļu spēlēšana tālrunī, trauku mazgājamās mašīnas ielāde, joga vai jebkura cita stiepšanās rutīna, no kurām visas vai jebkura no tām var efektīvi traucēt trauksmi.
• Lēna atskaitīšana dažkārt palīdz pārtraukt trauksmes plūsmu.

4. Kognitīvās apjukuma vingrinājumi

Kognitīvās uzmanības novēršanas vingrinājumi ir paredzēti, lai iegūtu ārēju skatījumu uz idejām vai stratēģijām, kas palīdz jums atšķirties un skaidrāk paskatīties uz to, kas jums ir prātā. Tos bieži izmanto CBT un citos kognitīvās terapijas veidos.
• Dažiem cilvēkiem ir noderīgi atrauties no savām domām, izmantojot muļķīgu balsi, lai pateiktu kaut ko līdzīgu: “Ak, jūs domājat, ka tas ir pārāk satraucoši, tā nav” vai kādu citu novērojumu par šo domu.
• Citi izmanto veidu, kā iztēloties, ka viņu domas peld upē, pienāk pie viņiem un tad aiziet, lai redzētu, ka domas atšķiras no viņu primārās identitātes.
• Dažiem cilvēkiem ir noderīgi norādīt, ka “šī ir satraucoša ideja” vai “tā ir biedējoša ideja”, jo, mēģinot klasificēt idejas, ir iespējams palīdzēt tās noraidīt vai izņemt no realitātes novērtējuma un izturēties pret tām. kā diskrēti elementi, kam nevajadzētu skaidri ticēt.
• Kad mūsu prāts izsaka mums brīdinājumu trauksmainas domas veidā, mēs varam izteikt pateicību mūsu smadzenēm par mēģinājumiem mums palīdzēt un brīdināt.

5. Praktizējiet līdzjūtību pret sevi

Trauksme dažreiz izpaužas kā pārmērīga satraukums par to, ka cilvēks nav pietiekami labs vai viņam ir negatīvas iezīmes. Ja šīs domas tiek izspēlētas atkārtoti, tās var sagādāt vilšanos un padarīt ikdienas darbības nožēlojamas. Viens no veidiem, kā cīnīties pret šo negatīvo pašrunu, ir praktizēt līdzjūtību pret sevi. Lai gan sākumā tas var šķist dīvaini, mēģinājums redzēt pašreizējo situāciju tā, kā cilvēks to redzētu, ja labs draugs to pārdzīvotu, var būt sākumpunkts. Persona varētu mēģināt sniegt sev tādu mierinājumu, kādu viņš sniegtu draugam, nevis bargo kritiku, ko viņš bieži izsaka sev.
Vēl viens līdzjūtības vingrinājums pret sevi ir atrast un koncentrēties uz cilvēka priekšstatu par sevi kopš bērnības. Tā vietā, lai vērstu savas domas uz savu pieaugušo es, viņš vērš tās uz šo bērnu. Cilvēkam jāzina, ka viņa pieaugušais ir pelnījis tādu pašu maigumu un mierinājumu, kādu pelnījis bērns, jo arī viņš tikai mācās, kaut arī dažādas lietas.

6. Trauksmes koks

Trauksmes koks tika izstrādāts kā ārstēšanas līdzeklis tiem, kuri cieš no kompulsīvas vai pastāvīgas trauksmes, lai palīdzētu viņiem pieņemt apzinātu lēmumu, vienlaikus piedzīvojot trauksmi. Tā ir pielāgojama blokshēmas grafika, bet būtībā tā sākas ar jautājumu: "Kas tieši mani satrauc?" Tad "Vai es varu kaut ko darīt lietas labā?" un "Vai es varu kaut ko darīt lietas labā tagad?".
Uztraukumu koks sniedz norādījumus, kā atbrīvoties no bailēm, kad neko nevar izdarīt, izveidot skaidru plānu, ja šobrīd neko nevar izdarīt, un darīt kaut ko, ja ir kaut kas noderīgs, ko šobrīd var darīt ar satraukumu. Tehnoloģija var arī palīdzēt izvairīties no atgremojuma, kurā cilvēki atkal un atkal bez atpūtas domā par vienām un tām pašām trauksmi izraisošām domām.