Ny loharanon-tsakafo dimy manan-danja indrindra hampitomboana ny tavy mahasoa

Ny loharanon-tsakafo dimy manan-danja indrindra hampitomboana ny tavy mahasoa

Fantatra fa mampidi-doza ny kolesterola, saingy ilaina amin'ny vatana salama. Raha ny marina, ny aty dia mamokatra kolesterola, izay ampiasain'ny vatana amin'ny fomba samihafa, toy ny famokarana hormonina. Saingy ny fihinanana be loatra amin'ny karazana tavy sasany - matavy be sy trans, ohatra ny tavy hita amin'ny hena matavy sy ny sakafo nendasina - dia mety hampiakatra ny haavon'ny kolesterola LDL. Araka ny filazan'ny American Heart Association, ny kolesterola "ratsy" dia mety hiangona ao amin'ny lalan-dranao, ka mampitombo ny mety ho aretim-po sy aretim-po.

Araka ny tatitra navoakan'ny tranokalan'ny Eating Well, ny famerana ny loharanon'ny tavy matavy sy trans dia tena ilaina amin'ny fitondrana ny haavon'ny kôlesterôla ao amin'ny faritra mety. Saingy misy lafin-javatra iray: ny tavy salama fo dia afaka manatsara ny haavon'ny kolesterola, na amin'ny fampidinana ny LDL na ny fampiakarana ny kolesterola HDL tsara (na izy roa). Izy ireo dia matavy tsy matavy, izay ahitana asidra matavy monounsaturated sy polyunsaturated.

Hoy i Maria Laura Haddad-Garcia, manam-pahaizana momba ny sakafo, Maria Laura Haddad-Garcia, “Ny tavy mono sy polyunsaturated dia hita ao amin’ny sakafo isan-karazany.

Top 5 loharanon-tavy

Ny fikarohana dia mampiseho fa misy sakafo misy asidra trans fatty izay afaka manampy amin'ny fampidinana ny kolesterola mampidi-doza ao amin'ny ra, toy izao manaraka izao:

pistachio

Ny meta-fanadihadiana tamin'ny 2021 momba ny fitsapana 12 kisendrasendra navoakan'ny diary Food Science and Nutrition dia nahita fa ny fihinanana pistachios nandritra ny 12 herinandro teo ho eo dia nampihena ny kolesterola totalin'ny isa 7; Nihena 4 isa ihany koa ny tahan’ny kôlesterôla LDL, ary nihena ihany koa ny triglyceride. Ny fihinanana latsaky ny 30 grama isan'andro dia manatsara ny faharavan'ny asidra matavy ao amin'ny vatana, ary misy ihany koa ny otrikaina manokana toy ny vitamin E, antioxidants ary potassium izay mety hampihena ny areti-maso sy ny areti-maso, ka manatsara ny fiasan'ny lalan-drà. Ny pistachios koa dia misy phytosterols, izay fitambarana zavamaniry fantatra amin'ny fahaizany mampihena ny kolesterola.

rongony

Araka ny fitsapana klinika tamin'ny taona 2022 navoaka tao amin'ny diary Explore, ireo olon-dehibe voan'ny tosidra ambony izay nihinana voan'ny rongony 30 grama isan'andro nandritra ny 12 herinandro dia nahita ny tosidra systolika (ny isa ambony indrindra amin'ny famakiana tosidra) dia nihena 13 isa. Nihena mihoatra ny 20 isa koa ny tahan’ny kôlesterôla manontolo an’ireo nihinana flaxse. Araka ny filazan'ny American Heart Association, ny fifehezana ny kolesterola ao amin'ny ra raha misy olona voan'ny tosidra ambony dia tanjona hendry, satria ny fametrahana takelaka ao amin'ny lalan-dra izay miangona rehefa mandeha ny fotoana dia miteraka kolesterola ambony, izay mahatonga azy ho sarotra kokoa ny manondraka ra amin'ny lalan-drà, izay mitarika ho amin'ny aretina. tosidra ambony.ny ra.

zavoka

Araka ny angon-drakitra avy amin'ny Foibe Amerikana momba ny Fanaraha-maso sy ny Fisorohana ny Aretina (CDC), ny fananana kolesterola HDL avo kokoa dia afaka manatsara ny fahasalaman'ny fo, satria manala ny kolesterola LDL manimba ao amin'ny lalan-dra ary mamerina azy any amin'ny atiny, izay rava sy voaroaka. avy amin’ny vatana. Ny fampidirana zavoka amin'ny sakafo dia mety hamokatra, satria ny valin'ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2018 tao amin'ny American Journal of Clinical Nutrition, dia nahita fa ny fihinanana avocado dia mampitombo ny haavon'ny kolesterola HDL, satria manankarena amin'ny sterols, fibre ary tavy monounsaturated. izay mety hiara-hiasa hampitombo ny tahan'ny kolesterola tsara.

menaka legioma

Nilaza i Garcia fa ny finoana mahazatra dia ny menaka oliva ihany no hany menaka legioma mahasalama, saingy ny fikarohana dia mampiseho fa ny menaka legioma hafa toy ny avocado, sesame, voanjo ary canola dia afaka manohana ny fahasalaman'ny fo.

Ny menaka legioma dia manankarena amin'ny antioxidants izay mifehy ny kolesterola sy ny sôlôlin'ny zavamaniry izay mampihena ny kolesterola LDL ratsy sy triglycerides, hoy i Garcia manazava.

Trondro matavy

Ny fihinanana trondro matavy 250 grama isan-kerinandro dia manome fatran'ny kôlesterôla tsara kokoa, anisan'izany ny haavon'ny kolesterola HDL tsara, izay mety hampihena ny mety ho voan'ny aretim-po, araka ny fikarohana navoaka tamin'ny 2020 tao amin'ny British Journal of Nutrition. Ny trondro matavy dia misy asidra matavy omega-3, izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso sy ny tosidra, ary koa ny fampihenana ny mety ho fikorontanan'ny rà. Ny lisitry ny trondro matavy dia ahitana sardines sy salmon.

Torohevitra hafa

Ny American Heart Association dia manoro hevitra fa raha misy olona manana kolesterola avo, ny fiovan'ny fomba fiainana sy ny fitsaboana dia afaka manampy azy ireo hamerina ny kolesterola ho amin'ny fari-pahasalamany, toy izao manaraka izao:

• Araho ny sakafo mahasalama fo, izay ahitana ny fihinanana loharanon-tsakafo tsy matavy miaraka amin'ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, hena mahia (toy ny akoho, vorontsiloza, ary trondro), voanjo, voa, ary legume.
• Manaova fanatanjahan-tena satria mampitombo ny haavon'ny HDL fiarovana.
• Atsaharo ny fifohana sigara nentim-paharazana sy elektronika.
•Mitahiry lanja ara-pahasalamana.Ny fahaverezan'ny lanja kely - 5% hatramin'ny 10% amin'ny lanjan'ny vatanao ankehitriny - dia mety hitondra fiovana.
• Manohy mihinana fanafody raha manapa-kevitra ny hitsabo azy ny dokotera.

Fitiavan'ny Pisces ho an'ny taona 2024