Mihinana alohan'ny hatory sy matavy loatra

Mihinana alohan'ny hatory sy matavy loatra

Lohahevitra mampiady hevitra ny fihinanana alohan’ny hatoriana, satria ny fahita matetika dia ny tsy tokony hohanina tara, satria mety miteraka lanja izany. Io fiheverana io dia noho ny fiheverana fa tsy manam-potoana handevonana sakafo alohan'ny hatoriana ny vatana, izay mety hidika fa raha tokony hampiasaina ho angovo dia voatahiry ho matavy, hoy ny Live Science.

nihena metabolism

Rehefa matory ianao, dia mety hiadana 10% hatramin'ny 15% ny metabolismanao raha oharina amin'ny ora fifohazanao, hoy ny Dr. Melissa Burst, mpanao sakafo ara-tsakafo, mpitondra tenin'ny Academy of Nutrition and Nutritional Sciences. Mba hanampiana ny vatana handevon-kanina ny sakafo, dia azonao atao ny mampitsahatra ny fihinanana azy adiny roa na telo alohan’ny hatoriana, ary ataovy izay hahazoana antoka fa ampy ny sakafo nohanina nandritra ny antoandro ary hahatsapa ho voky sy afa-po ilay olona.”

fandevonan-kanina

Saingy araka ny voalazan'i Sine Svanfeldt, manam-pahaizana momba ny sakafo voarakitra an-tsoratra, "rehefa misakafo isika, ny vatantsika dia mandevon-kanina sy maka angovo sy otrikaina avy amin'ny sakafo", ka ny fihinanana sakafo be alohan'ny hatoriana dia mety hiteraka vavony ary hanelingelina ny rhythm circadian'ny vatana. misy fiantraikany amin’ny torimasontsika.”

Ny habetsahana sy ny karazana

Izany rehetra izany dia miankina amin'ny karazana sy ny habetsahan'ny sakafo hohanina alohan'ny hatoriana raha ny momba ny fitomboan'ny lanjany, hoy i Svanfeldt, izay nanazava fa ny vatana dia "mitombo kokoa rehefa mihinana kaloria bebe kokoa noho ny dorana mandritra ny fe-potoana iray. Na dia mandritra ny torimaso aza dia may ny kaloria, izay avadika ho angovo izay manohana ny taova, ny asany ary ny tavy, na dia mazava ho azy fa mandoro kaloria matetika kokoa ny vatana rehefa mifoha sy mavitrika isika. "

Hoy i Svanfeldt: “Tsy momba ny fotoana hisakafoana fotsiny izany, fa ny habetsahan’ny sakafo sy ny karazan-tsakafo inona”, hoy i Svanfeldt. “

Nampiany fa ny fitomboan'ny lanja amin'ny fihinanana alohan'ny hatoriana dia mety ho noho ny olona sasany mihinana tsindrin-tsakafo matavy sy tsy misy otrikaina amin'ny alina, izay mety hitarika amin'ny fitomboan'ny angovo sy ny matavy loatra, araka ny fikarohana navoaka tao amin'ny Nutrition Reviews. Ny fandinihana sasany dia milaza fa ny fihinanana tara tsy tapaka dia mety hitarika amin'ny fiakaran'ny tosidra, ny kolesterola ary ny fitomboan'ny lanjany. Saingy ny toetran'ny vatana dia samy hafa ary samy miasa amin'ny fomba manokana.

Karbohidraty sy siramamy

Ny valin’ny fikarohana, nivoaka tao amin’ny gazety Obesity, dia mampiseho fa ireo izay mihinana sakafo be manakaiky ny fotoana hatoriana dia mazàna tsy misakafo maraina satria mbola voky, ary mety ho be loatra koa. Araka ny voalazan'i Burst, "Ny fihinanana sakafo be gliosida alohan'ny hatoriana dia mety hahatonga ny vatana hitahiry azy ho matavy fa tsy ho solika eo no ho eo", satria ny insuline miakatra, izay manondro ny vatana mba hitahiry tavy ho tahiry angovo. Manazava i Burst fa ny zavatra ratsy indrindra hohanina tara alohan'ny hatoriana dia ny sakafo be siramamy na tavy, izay misy fiantraikany mitovy amin'ny haavon'ny insuline.

safidy mety

Nanamarika i Burst fa tsy misy voka-dratsiny raha mbola mihinana sakafo maivana amin’ny habetsahana sahaza azy alohan’ny hatoriana ilay olona, ​​ary manantitrantitra fa “ny fihinanana sakafo lehibe kokoa manakaiky ny ora hatoriana dia mety hiteraka fahasarotana amin’ny torimaso”.

"Raha mihinana alohan'ny hatory ianao dia mifidiana sakafo kely amin'ny takariva izay misy fibre sy proteinina toy ny paoma ary 1-2 sotro ny dibera voanjo", hoy i Burst nanampy. Ny fibre dia manampy amin'ny fampihenana ny fiakaran'ny glucose aorian'ny sakafo, ary ny proteinina dia manampy amin'ny fanamboarana sy fanarenana ny hozatra.

kalitaon'ny torimaso

"Rehefa tonga ny fotoana hatoriana, dia tsy hevitra tsara ny mihinana sakafo na inona na inona, satria ny gadona circadianinao dia, amin'ny ankapobeny, hanakatona ny rafi-pandevonan-kanina mandritra ny alina", hoy ny neuroscientist, psikology ary manam-pahaizana momba ny torimaso Dr. Lindsey Browning. Midika izany fa ny fihinanana rehefa mieritreritra ny vatanao fa tokony hatory ianao dia tsy manampy ary mety hiteraka olana amin'ny fandevonan-kanina sy fahasarotana amin'ny torimaso. Ny fomba fijerin'i Browning dia toa tohanan'ny porofo siantifika, anisan'izany ny valin'ny fanadihadiana 2020 navoaka tao amin'ny International Journal of Environmental Research and Public Health.

Ny fandinihana dia nahatsikaritra fa ny fotoana fihinanana sakafo dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny fomba torimaso. Ny fikarohana dia nandinika ny angon-drakitra avy amin'ny mpianatra eny amin'ny oniversite sy ny fotoam-pisakafoanana hariva, izay napetraka tao anatin'ny adiny telo alohan'ny hatoriana, ary nanatsoaka hevitra fa ny fihinanana taty aoriana dia "mety ho loza mety hitranga amin'ny fifohazana amin'ny alina sy ny kalitaon'ny torimaso."

"Ny gadona circadian dia misy fiantraikany amin'ny rafi-pandevonan-kanina, amin'ny fifehezana ny famokarana enzymes fandevonan-kanina, izay asa lehibe," hoy i Browning. Midika izany fa tsy vonona ny handevon-kanina ny vatana mandritra ny alina rehefa heveriny fa tokony hatory.

Nohazavainy fa “ny fihinanana tara, na mandritra ny alina mihitsy aza, dia mety hanelingelina ny gadona circadianina, satria hihevitra ny vatana fa tokony hifoha izy io, ka mety ho sahirana ny olona iray matory. Mandritra izany fotoana izany, raha matory ny olona iray noho ny hanoanana, dia mety hiezaka ny hatory izy ireo satria tsy milamina ny vatany satria noana. Raha mihinan-kanina be loatra [tara, alohan’ny hatoriana] ny olona iray, dia mety ho voan’ny tsy fandevonan-kanina izy ka sahirana amin’ny torimaso tsara.”

Oats sy vokatra vita amin'ny ronono

Na dia toa tsy mitovy hevitra aza ny manam-pahaizana momba ny hoe ratsy na tsara ny mihinana alohan'ny hatoriana, dia tokony ho fantatra fa betsaka ny sakafo afaka manampy anao hatory satria misy zavatra mandrisika ny torimaso, otrikaina ary antioxidants. toy ny trondro matavy toy ny salmon manankarena.Amin'ny Omega-3 sy Vitamin D, otrikaina roa izay mandrindra ny hormone serotoninina, izay tompon'andraikitra amin'ny tsingerin'ny torimaso sy ny fifohazana ara-pahasalamana. Ny oats dia misy asidra amino tryptophan, izay manampy amin'ny lalan'ny melatonin ary mandrisika ny torimaso tsara. Ny sakafo misy kalsioma sy magnesium, toy ny vokatra vita amin'ny ronono, dia afaka mandrisika ny torimaso koa.

"Ny fananana tsindrin-tsakafo kely alohan'ny hatoriana misy vilia kely misy oatmeal dia hanome gliosida sarotra, izay midika fa ny angovo miadana mandritra ny alina, ary ny vokatra vita amin'ny ronono dia misy tryptophan, izay mampitombo ny famokarana hormonina torimaso," hoy i Browning.

Torkia sandwich

Nanampy i Browning fa “ny tsindrin-tsakafo tsara indrindra alohan'ny hatoriana dia sandwich turkey misy mofo volontany, [mety hanatsara ny kalitaon'ny torimaso izany] satria be tryptophan koa ny vorontsiloza”, manoro hevitra ny hialana amin'ny sakafo matavy alohan'ny hatoriana satria mety ho sarotra levonina izy ireo. mitarika ho amin’ny tsy fandevonan-kanina, ary ny fihinanana sakafo be siramamy alohan’ny hatoriana dia hamoaka hery be dia be haingana, ka hahatonga ny olona iray ho mailo kokoa fa tsy hanampy azy hiala sasatra.”