E waru nga kai e nui ana te konupora

E waru nga kai e nui ana te konupora

Ko te konupora he kohuke nui mo te maha o nga mahi a te tinana, no reira ko te whakauru i te maha o nga kai e whai kiko ana ki roto i a tatou kai he mea nui kia mohio kei te whiwhi tatou i nga moni tika.

Kei te hiahia te tangata ki te kai i ia ra mo te 400-420 mg mo nga tane me te 310-320 mg mo nga wahine, me nga wahine hapu e hiahia ana ki nga taumata teitei ake, i kii a Live Science.

He maha ano ka whiwhi i te konupora ma te kai ma te kai i nga kai whai konupora, engari ko etahi o nga ahuatanga hauora ka paheke te malabsorption o nga matūkai, ko te tikanga tera pea ka tika etahi taapiri konupora mo etahi.

Ka tohutohu nga tohunga ki te whakauru i nga kai e whai ake nei he nui te konupora ki roto i to kai:

1. Nati

Ko te nati he puna nui o te konupora, no te mea he nui te nati i roto i te kohuke. Ko nga nati, ahakoa ka kainga mata, he pata nati ranei, kei roto te konupora e whai ake nei:
• Miti: 292 mg ia 100 g
Pata Aramona: 270 mg ia 100 g
• Pistachios: 121 mg ia 100 karamu

2. Kakano

He rite ki nga nati, he paramanawa pai nga kakano, na te mea he nui te tipu o te pūmua, te huaora, me nga kohuke hei tautoko i nga mahi a te tinana.

E taunaki ana nga tohunga ki te tunu i nga kakano hei paramanawa, kaua ki te hoko kakano pahuhu me te tote mai i te hokomaha kia kore ai e kai nui atu i te nui o te konutai.

Ka taea hoki te tauhiuhia ki runga i nga huamata, te oatmeal, me te whakamatau ranei ki te hanga purini chia. Kei roto i nga kakano e whai ake nei te nui o te konupora e whai ake nei:
• Heamana: 351 mg ia 100 karamu
• Nga purapura Chia: 335 mg ia 100 g
• Nga purapura putirā: 129 mg ia 100 g

3. Huawhenua rau

Ko nga kakariki rau he waahanga nui o nga kai maha. He nui ake te konupora i roto i nga huawhenua kakariki rau pouri i nga huawhenua kaakaariki penei i te rētihi, e whai ake nei:
• Kōkihi: 79 mg ia 100 g
• Rau pīti: 70 mg ia 100 g
• Kale: 47 mg ia 100 g

4. Legume

Ko nga remu ka mohiotia i te tuatahi he puna nui o te pūmua huawhenua me te konupora me etahi atu huaora me nga kohuke. Ko nga remuka e whakarato ana i te konupora ki te tinana i runga i nga rahinga e whai ake nei:
• Pīni pango: 180 mg ia 100 g
• Pīni tākihi whero: 164 mg ia 100 karamu
• Edamame: 65 mg ia 100 g

5. witi

Ko nga Aratohu Kai a te USDA mo te 2020-2025 e taunaki ana i nga warowaiha maaka penei i te rimurapa witi katoa, raihi, taro ranei i roto i nga kai.

Ka tohutohu ano nga tohunga ki te whakakapi i te toast ma ki te toast witi katoa me te pata nati mo te parakuihi nui konupora:
• Paoa witi katoa: 76.6 mg ia 100 g
• Paoa rai: 40 mg ia 100 g
• Raihi parauri: 39 mg ia 100 g

6. Te ika hinuhinu

Ko te ika hinuhinu he puna nui o nga waikawa ngako polyunsaturated me te nui o nga huaora me nga kohuke, penei i te konupora. Ka whakatauhia e nga tohunga mo te kai te hiranga o te kai i te iti rawa kia rua nga tohanga ika hinu ia wiki:
• Haramona: 95 mg ia 100 g
• Herring: 46 mg ia 100 g
Sardines: 39 mg ia 100 g

7. Te tiakarete pouri

Ko te pouri o te tiakarete, ka nui ake te nui o te konupora. He ahua pohehe te pini kakao na te mea ehara i te pini, i te remu ranei, engari he kakano tonu no te rakau Theobroma cacao.
• 45-50% totoka koko: 146 mg ia 100 g
• 60-69% totoka koko: 176 mg ia 100 g
• 70-85% totoka koko: 228 mg ia 100 g

8. Awhekātō

He 29 mg o te konupora i roto i te avocado mo ia 100 g, me te taumaha toharite o te 170 g. Ki tonu nga Avocados i nga ngako monounsaturated pai me nga ngako polyunsaturated, he pai hoki mo te mahi roro.

Nga whakaaro taapiri

Me tino tupato etahi ki te karo i nga taumata iti o te konupora i roto i te tinana, e ai ki a Kristi Dean, he tohunga kai, kare pea e ranea te kai i nga kai konupora.

"Ko nga tangata e mate ana i te mate a Crohn, i te mate celiac ranei, i nga turoro mate huka momo 2, me nga kaumātua kei te tino tupono ki te kore o te konupora," ka tapiritia e ia.

E ai ki a Dean, he morearea te paitini konupora, engari karekau te kino i roto i nga puna kai, i te mea "Karekau he kino te konupora kei roto i te kai, kaua hoki e herea na te mea he huarahi to to tatou tinana ki te whakakore i te taikaha i roto i nga whatukuhu. Engari ka kino pea nga taapiri ki te he te horopeta ka tangohia."