രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ക്രമത്തെ ബാധിക്കുന്ന സാധാരണ പിശകുകൾ

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ക്രമത്തെ ബാധിക്കുന്ന സാധാരണ പിശകുകൾ

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഒരു വ്യക്തി സ്ഥിരമായി പാലിക്കുന്ന ശീലങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, പ്രോട്ടീനും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക, സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക, നല്ല ഉറക്കം നേടുക, അപ്പോൾ ഒരാൾക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ആസ്വദിക്കാനാകും.

എന്നാൽ എല്ലാ ദിവസവും ദീർഘനേരം ഇരിക്കുക, പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക, പൂരിത കൊഴുപ്പ്, ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പഞ്ചസാര ചേർത്തിട്ടുള്ള സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടെ നിരവധി സാധാരണ തെറ്റുകൾ ഉണ്ട്, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

പ്രമേഹവും പ്രീ-ഡയബറ്റിസും ഉള്ള പലർക്കും ഒരു മോശം ശീലമുണ്ട്, തങ്ങൾ അത് ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് തിരിച്ചറിയില്ല, അവരുടെ അവസ്ഥയെ സഹായിക്കുന്നതിനുപകരം, അവരുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള അവരുടെ കഴിവിനെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നു.

സാധാരണ തെറ്റ്

ഉയർന്ന ഫൈബർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വളരെ കുറച്ച് കഴിക്കുന്നത് ചില ആളുകൾ ചെയ്യുന്ന ഒരു സാധാരണ തെറ്റാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ്, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നാരുകൾ പഞ്ചസാരയുടെ (ഗ്ലൂക്കോസ്) ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കിക്കൊണ്ട് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സന്തുലിതമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ) രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക്. വാസ്തവത്തിൽ, 90% സ്ത്രീകളും 97% പുരുഷന്മാരും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന 25 മുതൽ 38 ഗ്രാം വരെ ഫൈബർ പ്രതിദിനം ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെന്ന് യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ ആൻഡ് ഹെൽത്ത് ആൻഡ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, പലപ്പോഴും കഴിക്കുന്നത് അമിതമായി പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്, അവയുടെ നാരുകൾ നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു - ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുതിച്ചുയരുന്നതിനും ഭക്ഷണ ആസക്തികൾക്കും ഇടയാക്കും. തൽഫലമായി, മിക്കവാറും എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും മോശമാണെന്ന് ഒരു പൊതു തെറ്റിദ്ധാരണയുണ്ട്. യുഎസ് സെന്റർസ് ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ (സിഡിസി) പ്രകാരം, യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലെ മുതിർന്നവർ പിന്തുടരുന്ന ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ ഭക്ഷണരീതികളിൽ ഒന്നാണ് ലോ-കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം, കൂടാതെ ലോ-കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം സമീപ വർഷങ്ങളിൽ ജനപ്രീതി ഇരട്ടിയാക്കിയിട്ടുണ്ട്. മുൻ ദശകം.

കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം ചില പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ബീൻസ്, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നു, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ശ്രമത്തിൽ നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. അതിനാൽ, ഭക്ഷണത്തിൽ മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കാണപ്പെടുന്നു: പഞ്ചസാര, അന്നജം, നാരുകൾ. ഓരോന്നിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ വ്യത്യസ്തമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഓരോന്നും അവയുടെ ഘടനയെ ആശ്രയിച്ച് ലളിതമോ സങ്കീർണ്ണമോ ആയി തരം തിരിക്കാം, അവ എത്ര വേഗത്തിൽ രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ - ടേബിൾ ഷുഗർ, സിറപ്പുകൾ തുടങ്ങിയ മധുരപലഹാരങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നത് - ഒന്നോ രണ്ടോ പഞ്ചസാര തന്മാത്രകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അവ എളുപ്പത്തിൽ തകർക്കാൻ കഴിയും, അത് ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഉടനടി സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അതിവേഗം ഉയരുകയും ചെയ്യുന്നു.

മറുവശത്ത്, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന സാവധാനത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന അന്നജം, പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം എന്നിങ്ങനെയുള്ള ചില തരം അന്നജം സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്, ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്ന പഞ്ചസാര തന്മാത്രകൾ - അതായത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതൽ ഉയരാൻ അവ കാരണമാകുന്നു. പതുക്കെ.

ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും അന്നജവും പഞ്ചസാര തന്മാത്രകളായി വിഘടിപ്പിക്കപ്പെടുമ്പോൾ, ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന സവിശേഷമായ സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ് ഫൈബർ. പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നതിലും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് തടയുന്നതിലും ഇത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു - ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തിനുള്ള ഒരു പ്രധാന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാക്കി മാറ്റുന്നു.

കൂടുതൽ ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ

ഒരു വ്യക്തി മെച്ചപ്പെട്ട രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കൈവരിക്കാൻ നോക്കുമ്പോൾ, അവർ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തേക്കാൾ അളവിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്. എന്നാൽ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നതിൽ ക്രമാനുഗതമായ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ ഈ സന്തുലിതാവസ്ഥ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന രണ്ട് തരം നാരുകൾ ഉണ്ട്, അതായത് ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ. പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കുടലിലെ വെള്ളവുമായി സംയോജിച്ച് ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് തടയാനും ടൈപ്പ് XNUMX പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു ജെൽ പോലുള്ള പദാർത്ഥമായി മാറുന്നു. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കുടലിലെ കൊളസ്ട്രോളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും മലം വഴി ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പ്രക്രിയ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദ്രോഗം പോലുള്ള പ്രമേഹ സങ്കീർണതകൾ തടയുകയും ചെയ്യും. ആപ്പിൾ, സരസഫലങ്ങൾ, ഓട്‌സ്, ബീൻസ്, കടല, അവോക്കാഡോ എന്നിവ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.

ലയിക്കാത്ത നാരുകളുമുണ്ട്, ഇത് വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കാത്തതും കുടലിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുമ്പോൾ കേടുകൂടാതെയിരിക്കുന്നതുമായ ഒരു ഇനമാണ്. 2018-ൽ ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ (പ്രധാനമായും ധാന്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന്) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. 2020 ലെ PLoS മെഡിസിൻ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. ഇന്നത്തെ 35 ഗ്രാം നാരുകൾ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, പ്രതിദിനം ഡയറ്ററി ഫൈബറിന്റെ അളവ് A1C - മൂന്ന് മാസ കാലയളവിൽ ശരാശരി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് - അതുപോലെ തന്നെ ഫാസ്റ്റിംഗ് ബ്ലഡ് ഷുഗർ, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കും.

പ്രധാനപ്പെട്ട നുറുങ്ങുകൾ

ഭക്ഷണത്തിലും ലഘുഭക്ഷണത്തിലും കൂടുതൽ നാരുകൾ ചേർക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഇനിപ്പറയുന്നവ:
• വളരെ സംസ്‌കരിച്ചതും ശുദ്ധീകരിച്ചതുമായ ധാന്യങ്ങൾക്ക് പകരം ഓട്‌സ്, താനിന്നു, ക്വിനോവ, ബ്രൗൺ റൈസ് എന്നിവ പോലുള്ള ഹോൾഗ്രെയിൻ എതിരാളികൾ ഉപയോഗിക്കുക.

• ബദാം, പിസ്ത, നിലക്കടല, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ് എന്നിവ പോലെയുള്ള അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും ലഘുഭക്ഷണം.
• പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും കാണപ്പെടുന്ന നാരുകളുടെ 30 ശതമാനത്തിലധികം തൊലിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ, തൊലി നീക്കം ചെയ്യാതെ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുക.

• നാരുകളും പ്രോട്ടീനും നിറഞ്ഞതിനാൽ ബീൻസ്, ചെറുപയർ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

2023-ലെ മാഗുയ് ഫറയുടെ ജാതക പ്രവചനങ്ങൾ