പ്രയോജനപ്രദമായ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അഞ്ച് പ്രധാന ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ

പ്രയോജനപ്രദമായ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അഞ്ച് പ്രധാന ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ

കൊളസ്ട്രോൾ ദോഷകരമാണെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിന് അത് ആവശ്യമാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, കരൾ കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് ഹോർമോണുകൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ ശരീരം വിവിധ രീതികളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. എന്നാൽ ചിലതരം കൊഴുപ്പുകൾ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് - സാച്ചുറേറ്റഡ്, ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ, ഉദാഹരണത്തിന് കൊഴുപ്പുള്ള മാംസങ്ങളിലും വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന കൊഴുപ്പുകൾ - എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, "മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ നിങ്ങളുടെ ധമനികളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടും, ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഈറ്റിംഗ് വെൽ വെബ്‌സൈറ്റ് പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു റിപ്പോർട്ട് അനുസരിച്ച്, രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെ അളവ് ശരിയായ പരിധിയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നതിന് പൂരിത, ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളുടെ ഉറവിടങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ഒരു മറുവശമുണ്ട്: എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയോ നല്ല എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ (അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും) ഉയർത്തുന്നതിലൂടെയോ ഹൃദയാരോഗ്യമുള്ള നിരവധി കൊഴുപ്പുകൾക്ക് കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. അവ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളാണ്, അതിൽ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

“മോണോ, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ വിവിധതരം ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു, മത്സ്യം, സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങൾ മുതൽ നട്‌സ്, വിത്ത് തുടങ്ങിയ സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ വരെ,” പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനായ മരിയ ലോറ ഹദ്ദാദ്-ഗാർസിയ പറയുന്നു.

കൊഴുപ്പിൻ്റെ മികച്ച 5 ഉറവിടങ്ങൾ

രക്തത്തിലെ ഹാനികരമായ കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ട്രാൻസ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു:

പിസ്ത

ഫുഡ് സയൻസ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ ജേണൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 2021 ക്രമരഹിതമായ പരീക്ഷണങ്ങളുടെ 12 മെറ്റാ അനാലിസിസ്, ഏകദേശം 12 ആഴ്ച പിസ്ത കഴിക്കുന്നത് മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ 7 പോയിൻ്റ് കുറയ്ക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി; എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ നിലയും 4 പോയിൻ്റ് കുറഞ്ഞു, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളിലും കുറവുണ്ടായി. പ്രതിദിനം 30 ഗ്രാമിൽ താഴെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ തകർച്ച മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടാതെ അവയിൽ വിറ്റാമിൻ ഇ, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ പ്രത്യേക പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വീക്കവും വീക്കവും കുറയ്ക്കുകയും രക്തക്കുഴലുകളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനുള്ള കഴിവിന് പേരുകേട്ട സസ്യ സംയുക്തങ്ങളായ ഫൈറ്റോസ്റ്റെറോളുകളും പിസ്തയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ചണവിത്ത്

എക്‌സ്‌പ്ലോർ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 2022-ലെ ക്ലിനിക്കൽ ട്രയൽ അനുസരിച്ച്, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ള മുതിർന്നവർ 30 ആഴ്‌ച ദിവസേന 12 ഗ്രാം ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡുകൾ കഴിക്കുന്നത് അവരുടെ സിസ്റ്റോളിക് രക്തസമ്മർദ്ദം (രക്തസമ്മർദ്ദത്തിൻ്റെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന സംഖ്യ) 13 പോയിൻ്റ് കുറഞ്ഞു. ചണവിത്ത് കഴിച്ചവരുടെ മൊത്തം കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെ അളവും 20 പോയിൻ്റിലധികം കുറഞ്ഞു. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുണ്ടെങ്കിൽ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഒരു മികച്ച ലക്ഷ്യമാണ്, കാരണം ധമനികളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന ഫലകങ്ങൾ കാലക്രമേണ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് പാത്രങ്ങളിലൂടെ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, രക്തം.

അവോക്കാഡോ

യുഎസ് സെൻ്റർസ് ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ്റെ (സിഡിസി) ഡാറ്റ അനുസരിച്ച്, ഉയർന്ന അളവിലുള്ള എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും, കാരണം ഇത് ധമനികളിൽ നിന്ന് ദോഷകരമായ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ നീക്കം ചെയ്യുകയും കരളിലേക്ക് തിരികെ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിൽ നിന്ന്. ഭക്ഷണത്തിൽ അവോക്കാഡോ ചേർക്കുന്നത് ഫലം നൽകും, അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിൽ 2018-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു വിശകലന പഠനത്തിൻ്റെ ഫലങ്ങൾ, അവോക്കാഡോ കഴിക്കുന്നത് HDL കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി, കാരണം അതിൽ സസ്യ സ്റ്റിറോളുകൾ, നാരുകൾ, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കൂട്ടാൻ ഇത് ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കും.

സസ്യ എണ്ണകൾ

ആരോഗ്യകരമായ സസ്യ എണ്ണ ഒലിവ് ഓയിൽ മാത്രമാണെന്നാണ് പൊതുവെയുള്ള വിശ്വാസം, എന്നാൽ അവക്കാഡോ, എള്ള്, നിലക്കടല, കനോല തുടങ്ങിയ സസ്യ എണ്ണകൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

സസ്യ എണ്ണകളിൽ കൊളസ്‌ട്രോളിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളാലും ചീത്ത എൽഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെയും അളവ് കുറയ്ക്കുന്ന പ്ലാൻ്റ് സ്റ്റിറോളുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഗാർസിയ വിശദീകരിക്കുന്നു.

കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം

ഓരോ ആഴ്ചയും ഏകദേശം 250 ഗ്രാം കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് മികച്ച കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് നൽകുന്നു, നല്ല എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഉൾപ്പെടെ, ഇത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കും, ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷനിൽ 2020 ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഗവേഷണ പ്രകാരം. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യത്തിൽ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വീക്കം കുറയ്ക്കാനും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും രക്തം കട്ടപിടിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ മത്തിയും സാൽമണും ഉൾപ്പെടുന്നു.

മറ്റ് നുറുങ്ങുകൾ

ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളും വൈദ്യചികിത്സയും അവരുടെ കൊളസ്ട്രോളിനെ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു പരിധിയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് വളരെയധികം സഹായിക്കുമെന്ന് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ഉപദേശിക്കുന്നു:

• പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം (ചിക്കൻ, ടർക്കി, മത്സ്യം പോലുള്ളവ), പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉറവിടങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്ന ഹൃദയ-ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുക.
•വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് സംരക്ഷിത HDL ലെവലുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ.
• പരമ്പരാഗതവും ഇലക്ട്രോണിക്തുമായ പുകവലി നിർത്തുക.
•ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക, ചെറിയ അളവിലുള്ള ഭാരം - നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ശരീരഭാരത്തിൻ്റെ 5% മുതൽ 10% വരെ - ഒരു മാറ്റമുണ്ടാക്കാം.
• ചികിത്സിക്കുന്ന വൈദ്യൻ അവ അവലംബിക്കാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നത് തുടരുക.

2024-ലെ മീനം രാശിയുടെ പ്രണയം