ലോക ഉറക്ക ദിനം 2021: മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള XNUMX നുറുങ്ങുകൾ

ലാഗോം എന്ന സ്വീഡിഷ് ആശയത്തെക്കുറിച്ച് നമ്മളിൽ മിക്കവരും കേട്ടിട്ടുണ്ടാവില്ല; ഇത് പര്യാപ്തതയെ അർത്ഥമാക്കുന്ന ഒരു പദമാണ്, സാരാംശത്തിൽ നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൽ സന്തുലിതാവസ്ഥ കൈവരിക്കുന്നതിന് ചുറ്റും കറങ്ങുന്നു. നമ്മുടെ മൊബൈൽ സ്‌ക്രീനുകൾക്ക് മുന്നിൽ ധാരാളം സമയം ചെലവഴിക്കാൻ നമ്മെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ആധുനിക ജീവിതത്തിന്റെ ദ്രുതഗതിയിൽ, സമതുലിതാവസ്ഥ കൈവരിക്കാനും ലളിതമായ ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് മടങ്ങാനും എന്നത്തേക്കാളും പ്രധാനമാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും സ്വീഡിഷുകാർ ഫലപ്രദവും വിജയകരവുമാണെന്ന് തെളിയിച്ചവ.

 

ഒരു ശരാശരി വ്യക്തി അവരുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഏകദേശം 26 വർഷം ഉറങ്ങുന്നു, അതായത് 9490 ദിവസങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ 227760 മണിക്കൂറുകൾക്ക് തുല്യമാണ്, നമ്മുടെ ജീവിതത്തിന്റെ 7 വർഷവും സ്വയം ഉറങ്ങാൻ വേണ്ടി ചെലവഴിക്കുന്നു എന്ന വസ്തുത നാം മറന്നേക്കാം. ക്ഷോഭം, ജോലിയിൽ ഉത്പാദനക്ഷമത കുറയുന്നു; ഇത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിച്ചേക്കാം, ദുർബലമായ പ്രതിരോധശേഷി, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, മാനസികാവസ്ഥ, വിഷാദം, വൈജ്ഞാനിക കഴിവുകളിലെ ഇടിവ് എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുടെ ഉദയത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

ലോക ഉറക്ക ദിനാചരണത്തോടനുബന്ധിച്ച്, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം പൊതുവെ നമ്മുടെ ജീവിത നിലവാരത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നതിനാൽ, ആരോഗ്യവും സുരക്ഷയും നിലനിർത്തുന്നതിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം നാം തിരിച്ചറിയണം. നിർഭാഗ്യവശാൽ, COVID-19 ന്റെ വ്യാപനം വേണ്ടത്ര ഗാഢമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കി, 2020-ൽ ഗൂഗിളിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്ന വാക്കിനായുള്ള തിരയലുകളുടെ അഭൂതപൂർവമായ വർദ്ധനവ് ഇതിന് തെളിവാണ്; ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ആളുകൾ ഉത്കണ്ഠ, ഭാവിയെക്കുറിച്ചുള്ള ഭയം, കുറഞ്ഞ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ആരോഗ്യ പ്രതിസന്ധിയുടെ ഫലമായി സാധാരണ ജീവിതശൈലിയുടെ തടസ്സം എന്നിവ കാരണം ഉറങ്ങാൻ വലിയ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ നേരിട്ടപ്പോൾ. വിദഗ്ധർ ഈ അവസ്ഥയെ കൊറോണസോമിയ എന്ന് വിളിച്ചു.കൊറോണസോമിയ), അതായത് കോവിഡ്-19 രോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഉറക്കമില്ലായ്മ.

നമ്മുടെ ജീവിതത്തിന്റെ വിവിധ കാലഘട്ടങ്ങളിൽ നമ്മിൽ ആർക്കെങ്കിലും ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നത് സാധ്യമാണെങ്കിലും; എന്നിരുന്നാലും, ഭാഗ്യവശാൽ, ഒപ്റ്റിമൽ ബാലൻസ് നേടുന്നതിന് സാധാരണ ജീവിതശൈലിയിലും ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങളിലും മാറ്റം വരുത്തുന്നതിലൂടെ ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാനാകും.

ലാഗോം എന്ന ആശയം സ്വീകരിക്കുന്നതിനും ആവശ്യത്തിന് സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

സ്‌ക്രീനുകൾക്ക് മുന്നിൽ കുറച്ച് സമയം ചിലവഴിക്കുക

നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ കിടന്നിട്ടും നമ്മിൽ മിക്കവർക്കും ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ട്, മാത്രമല്ല ഇത് മിക്കപ്പോഴും നമ്മുടെ സെൽ ഫോണുകൾ ലക്ഷ്യമില്ലാതെ ബ്രൗസ് ചെയ്യുന്ന ഒരു സാധാരണ ദുശ്ശീലം മൂലമാകാം.

ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് വിവിധ ഉപകരണങ്ങളുടെ സ്‌ക്രീനുകളിൽ ദീർഘനേരം ചെലവഴിക്കുന്നത് മസ്തിഷ്‌ക പ്രവർത്തനത്തിന് കാരണമാകുമെന്നും ഉറക്കത്തിന്റെ വേഗതയും സമയദൈർഘ്യവും കുറയ്ക്കുമെന്നും ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. കമ്പ്യൂട്ടറും സെൽഫോണും പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചം നമ്മൾ പകൽ സമയത്താണെന്ന മിഥ്യാധാരണകൾ സ്ക്രീൻ ചെയ്യുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിലെ മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് രാത്രിയിൽ ശരീരം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഉറക്ക ഹോർമോണാണ്.

പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങാൻ നമ്മുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഉപകരണങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ഉപേക്ഷിക്കണം എന്നല്ല ഇതിനർത്ഥം, എന്നാൽ നല്ല ഫലം ലഭിക്കുന്നതിന് ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഫോണുകളും ലാപ്‌ടോപ്പുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കിയാൽ മതി. മൊബൈൽ സ്‌ക്രീനുകളിലേക്ക് നോക്കുന്നതിന് പകരം വിശ്രമിക്കാനും ഗാഢമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാനും ഞങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് പ്രിയപ്പെട്ട സംഗീതം കേൾക്കുക, ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക, കുളിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്ന് ധ്യാനം നടത്തുക. കൂടുതൽ ഫലത്തിനായി കിടപ്പുമുറിക്ക് പുറത്ത് മൊബൈൽ ഫോൺ ചാർജ് ചെയ്യാനും രാത്രി വൈകി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും ഒരു അധിക നടപടി സ്വീകരിക്കാനും കഴിയും.

 

ഒരു നിശ്ചിത ഉറക്കസമയം സജ്ജമാക്കുക

ആളുകളെ രാത്രി പ്രേമികൾ, നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുന്നവർ എന്നിങ്ങനെ രണ്ടായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്കിന്റെ പങ്ക് ഇവിടെ എടുത്തുകാണിക്കുന്നു, ഇത് ക്ലോക്കിലും പകലിന്റെ വിവിധ സമയങ്ങളിലും ഉറക്കത്തിന്റെയും ഉണരുന്നതിന്റെയും സമയത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. സ്ഥിരമായ ഒരു സർക്കാഡിയൻ താളം നിലനിർത്തുന്നതിന് സ്ഥിരമായ ജീവിതശൈലി പ്രധാനമാണ്. നിശ്ചിത സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നത് ഈ ഘടികാരത്തെ സജ്ജമാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ശരീരത്തെ വേഗത്തിലും മികച്ച രീതിയിൽ ഉറങ്ങാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിന്, നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ഉറങ്ങുകയോ വൈകിയിരിക്കുകയോ ചെയ്യണമെന്നുണ്ടെങ്കിൽ പോലും, വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും, എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉണരാനും ഉറങ്ങാനും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അലാറം ക്ലോക്ക് സജ്ജീകരിക്കാം. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് അധികമോ താഴെയോ ഇല്ലാതെ ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക എന്ന ലളിതമായ ഒരു തത്വം പിന്തുടരുക എന്നതാണ്.

ഉറങ്ങാൻ അനുയോജ്യമായ ഒരു അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക

സുഖകരവും ശാന്തവുമായ അന്തരീക്ഷം ഉറങ്ങുന്ന പ്രക്രിയയെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിലും രാത്രിയിൽ ആഴമേറിയതും ശാന്തവുമായ ഉറക്കം നേടുന്നതിലും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ലളിതമായ പ്രയത്നങ്ങളിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറികളിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ കഴിയും, ഉദാഹരണത്തിന്, കിടപ്പുമുറികൾ ക്രമീകരിക്കാനും അവ ലളിതമാക്കാനും താൽപ്പര്യമുള്ള സ്വീഡൻകാരുടെ ഉദാഹരണം പോലെ, ഉറങ്ങാൻ അനുയോജ്യമായ ഒരു അന്തരീക്ഷമാക്കി മാറ്റാൻ. കിടപ്പുമുറികൾ ശാന്തമായ നിറങ്ങളിൽ ആയിരിക്കണം, വൃത്തിയുള്ളതും മൃദുവായതുമായ ഷീറ്റുകൾ, ഇരുണ്ട നിറമുള്ള മൂടുശീലകൾ എന്നിവ കഴിയുന്നത്ര സുഖകരമാക്കണം; കൂടാതെ, ജോലിയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നതോ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതോ ആയ ഒന്നും ഇതിൽ ഇല്ല.

ഉറക്കത്തിൽ നാം ശ്വസിക്കുന്ന വായു ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്, അത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തിയിട്ടും വളരെ അപൂർവ്വമായി പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നു. വായുവിന്റെ ഗുണനിലവാരം മികച്ച ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഇതൊക്കെയാണെങ്കിലും, അകത്തുള്ള വായു നമ്മളറിയാതെ തന്നെ പുറത്തെ വായുവിനേക്കാൾ അഞ്ചിരട്ടി മലിനമായേക്കാം, കൂടാതെ കിടപ്പുമുറികളിലെ ചെറിയ കണങ്ങളും പൊടിയും രാത്രി മുഴുവൻ ഉറങ്ങാൻ നമ്മെ പ്രേരിപ്പിക്കും.

ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുക

COVID-19 പ്രതിസന്ധി ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി സ്വീകരിക്കാൻ ഞങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിച്ചു, കാരണം ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ മിക്ക പ്രവർത്തനങ്ങളും നടത്തുകയും അണുബാധയുടെ അപകടസാധ്യത ഒഴിവാക്കാൻ വിദൂരമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ ഫിറ്റ്നസ് പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അഭാവം ദീർഘകാല ആരോഗ്യ അപകടങ്ങൾക്കും മോശം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിനും ഇടയാക്കും.
നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള ദൈനംദിന ലളിതമായ വ്യായാമം വെറും പത്ത് മിനിറ്റ് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും ദൈർഘ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഫലപ്രദമായി സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിനുള്ള തീയതി നിശ്ചയിക്കുന്നത് സുഖകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്.ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരീരോഷ്മാവ് ഉയർത്തുന്നതിലും ഹൃദയമിടിപ്പ് ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിലും ഉള്ള പങ്ക് കാരണം വർഷങ്ങളായി വിദഗ്ധർക്കിടയിൽ വിവാദ വിഷയമാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, വ്യത്യസ്ത ശരീര തരങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുമെന്ന് ചിലർ സൂചിപ്പിച്ചു. അതിനാൽ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ട സമയം നിങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ താളത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ സമതുലിതമായ സ്വീഡിഷ് ജീവിതശൈലി പിന്തുടരാനും പകൽ സമയത്ത് സജീവമായിരിക്കാനും എപ്പോഴും ഓർക്കുക.