झोपण्यापूर्वी खाणे आणि लठ्ठपणा

झोपण्यापूर्वी खाणे आणि लठ्ठपणा

झोपण्यापूर्वी खाणे हा एक वादग्रस्त विषय आहे, कारण सामान्य समज आहे की आपण उशीरा खाणे टाळले पाहिजे, कारण यामुळे वजन वाढू शकते. लाइव्ह सायन्सच्या मते, शरीराला झोपण्यापूर्वी अन्न पचवायला वेळ मिळत नाही या गृहितकामुळे ही धारणा आहे, याचा अर्थ असा होऊ शकतो की ऊर्जा म्हणून वापरण्याऐवजी ते चरबी म्हणून साठवले जाते.

चयापचय मंद;

"जेव्हा तुम्ही झोपलेले असता, तेव्हा तुमचा चयापचय जागृत होण्याच्या वेळेपेक्षा 10% ते 15% कमी होऊ शकतो," असे नोंदणीकृत आहारतज्ञ डॉ. मेलिसा बर्स्ट, MD, अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक सायन्सेसच्या प्रवक्त्या म्हणतात. शरीराला अन्न पचवण्यास मदत करण्यासाठी, तुम्ही झोपेच्या दोन ते तीन तास आधी ते खाणे थांबवू शकता आणि दिवसभरात पुरेसे अन्न खाल्ले आहे आणि व्यक्ती पूर्ण आणि समाधानी आहे याची खात्री करा.

पचन

परंतु नोंदणीकृत आहारतज्ञ Senneh Svanveldt यांच्या मते, “जेव्हा आपण खातो तेव्हा आपले शरीर अन्नातून ऊर्जा आणि पोषक तत्वे पचवते आणि शोषून घेते,” त्यामुळे झोपण्यापूर्वी मोठ्या प्रमाणात अन्न खाल्ल्याने पोट खराब होऊ शकते तसेच शरीराच्या सर्कॅडियन लयमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो, आमच्या झोपेवर परिणाम होतो."

प्रमाण आणि प्रकार

आणि Svanfeldt जोडते की वजन वाढण्याच्या समस्येच्या संदर्भात हे सर्व झोपायच्या आधी खाल्ल्या जाणार्‍या पदार्थांच्या प्रकारावर आणि प्रमाणावर अवलंबून असते, ते स्पष्ट करतात की “काही कालावधीसाठी बर्न करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी खाल्ल्यास शरीराचे वजन जास्त होते. झोपेच्या वेळी देखील, कॅलरी बर्न केल्या जातात, ज्याचे उर्जेमध्ये रूपांतर होते जे शरीराच्या अवयवांना, कार्यांना आणि ऊतींना समर्थन देते, जरी आपण जागृत आणि सक्रिय असतो तेव्हा शरीर अधिक वेगाने कॅलरी बर्न करते.

स्वानवेल्ड म्हणतात, “तुम्ही केव्हा खाता, हे फक्त तुम्ही खात नाही, तर किती आणि कोणत्या प्रकारचे अन्न खाल्‍यावर अवलंबून आहे.” स्‍वानवेल्‍ट म्हणतात, "फॅटी आणि तळलेले पदार्थ आणि खूप किंवा खूप लवकर खाल्ल्याने पोट खराब होऊ शकते तसेच अॅसिड रिफ्लक्स होऊ शकते." "

ती जोडते की झोपण्यापूर्वी खाल्ल्याने वजन वाढू शकते कारण काही लोक रात्री उशिरा ऊर्जा-दाट, पोषक नसलेले स्नॅक्स खातात, ज्यामुळे ऊर्जा खर्च आणि लठ्ठपणा वाढू शकतो, न्यूट्रिशन रिव्ह्यूज जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनानुसार. काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की नियमितपणे उशीरा खाल्ल्याने उच्च रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉल आणि वजन वाढू शकते. परंतु शरीरांचे स्वरूप एकमेकांपेक्षा वेगळे आहे आणि प्रत्येक विशिष्ट वैयक्तिक मार्गाने कार्य करते.

कर्बोदके आणि साखर

जर्नल ओबेसिटीमध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनाच्या निष्कर्षांवरून असे दिसून आले आहे की जे लोक झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ मोठ्या प्रमाणात जेवण करतात ते न्याहारी वगळतात कारण ते अजूनही पोट भरलेले असतात आणि त्यांचे वजन वाढण्याची शक्यता असते. बिर्स्टच्या म्हणण्यानुसार, "झोपण्याच्या वेळी कार्बोहायड्रेट युक्त जेवण खाल्ल्याने शरीर तात्काळ इंधन म्हणून न ठेवता चरबी म्हणून साठवू शकते," कारण इन्सुलिनमध्ये वाढ होते, जी शरीराला उर्जेच्या साठ्यासाठी चरबी साठवण्याचे संकेत देते. बर्स्ट स्पष्ट करतात की झोपायच्या आधी उशीरा खाणे सर्वात वाईट गोष्ट म्हणजे साखर किंवा चरबी जास्त असलेले कोणतेही पदार्थ, ज्याचा इन्सुलिनच्या पातळीवर समान परिणाम होतो.

योग्य पर्याय

बिर्स्ट निदर्शनास आणून देतात की जोपर्यंत व्यक्ती झोपायच्या आधी योग्य प्रमाणात स्नॅक खातो तोपर्यंत कोणतेही नकारात्मक परिणाम होत नाहीत, यावर जोर देऊन "झोपण्याच्या वेळेच्या अगदी जवळ जास्त प्रमाणात जेवण केल्याने झोप येण्यास त्रास होऊ शकतो."

“तुम्ही झोपण्यापूर्वी खात असाल तर संध्याकाळी एक छोटा नाश्ता निवडा ज्यामध्ये सफरचंद आणि 1-2 चमचे पीनट बटरसारखे काही फायबर आणि प्रथिने असतील,” बर्स्ट पुढे सांगतात. फायबर खाल्ल्यानंतर ग्लुकोजची वाढ कमी करण्यास मदत करते आणि प्रथिने स्नायूंच्या दुरुस्ती आणि पुनर्प्राप्तीमध्ये मदत करतात.”

झोप गुणवत्ता

न्यूरोसायंटिस्ट, मानसोपचार तज्ज्ञ आणि झोपेचे तज्ज्ञ डॉ. लिंडसे ब्राउनिंग म्हणतात, "एकदा झोपण्याची वेळ झाली की, खाणे चांगले नाही कारण तुमची सर्कॅडियन लय, थोडक्यात, तुमची पचनसंस्था रात्रभर बंद होईल." याचा अर्थ असा की जेव्हा तुमचे शरीर तुम्हाला झोपायला हवे असे वाटते तेव्हा खाणे फायदेशीर नाही आणि त्यामुळे पचनाशी संबंधित समस्या आणि झोप येण्यास त्रास होऊ शकतो.” इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ एन्व्हायर्न्मेंटल रिसर्च अँड पब्लिक हेल्थ मध्ये प्रकाशित झालेल्या २०२० च्या अभ्यासाच्या निष्कर्षांसह, वैज्ञानिक पुराव्यांद्वारे ब्राउनिंगच्या मताला समर्थन दिलेले दिसते.

अभ्यासात असे दिसून आले आहे की खाण्याच्या वेळेचा झोपेच्या पद्धतींवर लक्षणीय परिणाम होतो. संशोधनात सहभागींच्या संध्याकाळच्या जेवणाच्या वेळांवरील विद्यापीठातील विद्यार्थ्यांच्या डेटाचे परीक्षण केले गेले, जे झोपण्याच्या तीन तासांच्या आत सेट केले गेले होते आणि परिणामांनी निष्कर्ष काढला की नंतर खाणे हे "निशाचर जागरण आणि झोपेच्या खराब गुणवत्तेसाठी संभाव्य जोखीम घटक आहे."

ब्राउनिंग म्हणतात, "सर्कॅडियन लय पाचन तंत्रावर परिणाम करते, पाचक एन्झाईम्सचे उत्पादन नियंत्रित करून, जे एक महत्त्वाचे कार्य आहे." याचा अर्थ असा आहे की रात्री झोपायला हवे असे वाटते तेव्हा शरीर अन्न पचवण्यास तयार नसते.”

ती स्पष्ट करते, “उशिरा किंवा रात्रीच्या वेळीही खाल्ल्याने सर्कॅडियन लय बिघडू शकते, कारण शरीराला वाटते की ते जागे असावे आणि त्यामुळे त्या व्यक्तीला झोपायला त्रास होऊ शकतो. दरम्यान, जर एखादी व्यक्ती भुकेने झोपी गेली तर ते झोपी जाण्याचा प्रयत्न करू शकतात कारण भूक लागल्याने त्यांचे शरीर चिंताग्रस्त होईल. आणि जर एखादी व्यक्ती खूप उशीरा खात असेल [उशीरा, झोपायच्या आधी], तर त्यांना अपचन होऊ शकते आणि झोपायला त्रास होऊ शकतो.”

ओट्स आणि दुग्धजन्य पदार्थ

झोपण्यापूर्वी खाणे वाईट किंवा चांगली गोष्ट यावर तज्ञ सहमत नसले तरी, हे माहित असले पाहिजे की असे बरेच पदार्थ आहेत जे झोपायला मदत करू शकतात कारण त्यामध्ये झोपेला प्रोत्साहन देणारी काही संयुगे, पोषक आणि अँटिऑक्सिडंट असतात, जसे की चरबीयुक्त मासे जसे की समृद्ध सॅल्मन. ओमेगा -3 आणि व्हिटॅमिन डी सह, आनंदी संप्रेरक सेरोटोनिनचे नियमन करणारे दोन पोषक घटक, जे निरोगी झोप-जागण्याच्या चक्रासाठी देखील जबाबदार असतात. ओट्समध्ये अमीनो अॅसिड ट्रायप्टोफॅन असते, जे मेलाटोनिनच्या मार्गात योगदान देते आणि चांगली झोप वाढवते. कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम असलेले अन्न, जसे की दुग्धजन्य पदार्थ, झोपेला प्रोत्साहन देऊ शकतात.

ब्राउनिंग म्हणतात, "झोपेच्या आधी एक छोटासा नाश्ता खाल्ल्यानं ज्यामध्ये ओटचे जाडे भरडे पीठ एक लहान वाटी असेल तर जटिल कार्बोहायड्रेट्स मिळतील, याचा अर्थ तुम्हाला रात्रभर स्लो-रिलीझ एनर्जी मिळेल आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये ट्रिप्टोफॅन असते, जे स्लीप हार्मोनच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देते. "

तुर्की सँडविच

"झोपण्याच्या वेळेचा आणखी एक परिपूर्ण स्नॅक म्हणजे ब्राऊन ब्रेडवर टर्की सँडविच, [त्यामुळे झोपेची गुणवत्ता वाढू शकते] कारण टर्कीमध्ये ट्रायप्टोफॅनचे प्रमाणही जास्त असते," ब्राउनिंग म्हणतात, झोपायच्या आधी कोणतेही फॅटी अन्न टाळण्याचा सल्ला देतात कारण ते पचण्यास आणि नेतृत्व करण्यास कठीण असते. अपचनासाठी, आणि झोपायच्या आधी जास्त साखर असलेले अन्न खाल्ल्याने त्वरीत भरपूर ऊर्जा बाहेर पडते, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला आराम मिळण्यास मदत होण्याऐवजी अधिक सतर्क होते.”