स्पोर्ट्स मेडिसिन ओपनचा हवाला देत इनसाइडरच्या मते, दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम फक्त 1.5 ग्रॅम प्रथिने खाल्ल्याने शरीर तयार होण्यास आणि स्नायूंना बळकट करण्यास मदत होते. उदाहरणार्थ, 68 किलोग्रॅम वजन असलेल्या व्यक्तीला दररोज 105 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे.

किमान शिफारस

क्रीडा पोषणतज्ञ अँजी अॅश यांच्या मते, नवीन अभ्यासाचे परिणाम आश्चर्यकारक नाहीत, कारण ते सूचित करतात की इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनच्या किमान शिफारसी, जे शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 1.4 ते 2 ग्रॅम दरम्यान प्रथिने खाण्याची शिफारस करतात, समाधानी आहेत. .

अॅशने इनसाइडरला सांगितले की, "आम्हाला आधीच काय माहित होते याची पुष्टी करते." “हे पाहणे मनोरंजक आहे की अधिकमुळे अधिक फायदे मिळत नाहीत. परंतु हे त्या व्यक्तीवर आणि त्यांचे ध्येय काय आहे यावर अवलंबून असते.

शक्ती मिळवा

ऍश म्हणाले की, प्रत्येक व्यक्तीसाठी प्रथिनांचे इष्टतम प्रमाण आणि स्त्रोत त्यांच्या फिटनेसच्या उद्दिष्टांवर अवलंबून असतात आणि एखादी व्यक्ती स्नायू तयार करण्याचा, चरबी जाळण्याचा किंवा ऍथलेटिक कामगिरीला पाठिंबा देण्याचा विचार करत आहे का.

अॅशने जोडले की अधिक प्रथिने खाल्ल्याने वजन कमी होण्यास किंवा स्नायू वाढण्यास मदत होते, हे लक्षात येते की अलीकडील अभ्यासात ताकद वाढण्यास समर्थन देण्यासाठी प्रथिनांच्या आदर्श प्रमाणावर लक्ष केंद्रित केले आहे, परंतु त्याच शिफारसी स्नायूंचा आकार वाढवू इच्छित असलेल्या प्रकरणांना लागू होणार नाहीत किंवा बदलू शकतात. शरीराची रचना. सर्वसाधारणपणे शरीर.

स्नायू वस्तुमान वाढवा

अॅश स्पष्ट करतात की जर एखाद्या व्यक्तीला त्याच वेळी शरीरातील चरबी कमी करताना स्नायूंचा द्रव्यमान वाढवायचा असेल, ज्याला रीमॉडेलिंग म्हणून ओळखले जाते, तर अधिक प्रथिने खाणे अर्थपूर्ण ठरू शकते कारण ते अधिक तृप्त होते, ज्यामुळे चरबी कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीची कमतरता राखण्यात मदत होते. .

“तृप्तता हा एक महत्त्वाचा घटक आहे,” ऍश म्हणाला. जर तुमचे ध्येय स्नायूंची ताकद असेल आणि तुम्हाला चरबी कमी करायची असेल, तर तुम्ही खात असलेल्या चरबीचे प्रमाण वाढवणे फायदेशीर ठरू शकते,” ती स्पष्ट करते, प्रथिने इतर पदार्थांपेक्षा पचायला जास्त ऊर्जा घेतात, ज्यामुळे थोडासा अतिरिक्त फायदा होऊ शकतो. आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास.

व्यायाम

केवळ प्रथिने खाल्ल्याने स्नायू तयार होणार नाहीत, कारण एखाद्याला व्यायाम करणे आवश्यक आहे, विशेषत: ज्याला वेटलिफ्टिंग सारखे सामर्थ्य प्रशिक्षण म्हणून ओळखले जाते. अभ्यासातील एक महत्त्वाची चेतावणी अशी आहे की जर एखादी व्यक्ती वजन उचलत असेल आणि शरीराच्या वजनाच्या हालचाली करत असेल ज्यामुळे स्नायूंना मोठे आणि मजबूत होण्यासाठी त्यांना उत्तेजित करण्यासाठी प्रथिने स्नायू तयार करण्यास मदत करतात.

प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्त्रोत

अभ्यासाच्या शिफारशींमध्ये असे समाविष्ट आहे की सर्वोत्तम स्नायू-निर्माण परिणामांसाठी, संपूर्ण अन्न प्रथिनांचे स्त्रोत निवडले पाहिजेत आणि प्रथिने शेक किंवा बार सारख्या पूरकांवर अवलंबून राहण्याची गरज नाही किंवा चिप्स, आइस्क्रीम आणि पिझ्झा सारख्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जोडण्याची गरज नाही. .

अॅश म्हणतात, प्रोटीन सप्लिमेंट्स योग्य असू शकतात, परंतु मांस, मासे, बीन्स आणि दही यांसारखे पदार्थ नैसर्गिकरित्या प्रथिने तसेच जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारख्या इतर पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात, म्हणून त्यांना पहिली पसंती असावी.

महत्त्वाची चेतावणी

अॅशने चेतावणी दिली की हा एक "मोठ्या प्रमाणावर मार्केटिंग घोटाळा" बनला आहे, "अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड्सच्या स्वरूपात प्रथिने खाण्याचा अनेक मार्गांनी दबाव आहे, परंतु हे चुकीच्या दिशेने लोकांचे वर्तन आहे कारण फक्त वाढत्या प्रथिने जिंकल्या आहेत. शरीराची रचना बदलू नका." प्रथिने प्रामुख्याने संपूर्ण अन्नातून मिळायला हवी आणि ताकद प्रशिक्षणाशी सुसंगत असावी.