जेव्हा एखादी व्यक्ती तणाव, चिंता, तीव्र ताण किंवा इतर मानसिक आरोग्य विकाराने जगते तेव्हा त्यांना माहित असते की नकारात्मक विचार त्यांच्या आरोग्यावर कसा परिणाम करू शकतो. काहीवेळा असे दिसते की विचारांचे मालक असणे आणि त्यांना आपल्या भावना, वर्तन आणि कृतींवर प्रभाव पाडण्यास परवानगी देण्याशिवाय आपण काहीही करू शकत नाही. मात्र, CNET ने प्रसिद्ध केलेल्या अहवालानुसार असे होऊ नये.

विचार करण्याचा व्यायाम तुम्हाला नवीन दृष्टीकोनातून अनुभव पाहण्यास मदत करू शकतो आणि नकारात्मक विचारांमुळे एखाद्या व्यक्तीवर दबाव आणण्याची शक्ती बदलू शकते. विचार व्यायाम क्षणात तणाव कमी करण्यात मदत करू शकतात, तसेच अवचेतन विचारांना कालांतराने अधिक फलदायी आणि उपयुक्त दिशेने जाण्यास मदत करतात.

विचार व्यायाम

तुमची मानसिक स्थिती आणि मनःस्थिती सुधारण्यासाठी तुम्ही करू शकता असे सहा सर्वोत्तम मानसिक व्यायाम या अहवालात सादर केले आहेत. विचार व्यायाम हे एखाद्या विशिष्ट परिस्थितीबद्दल किंवा अनुभवाबद्दल विचार करण्याचे नवीन मार्ग आहेत जे तुम्हाला अडकलेल्या किंवा असहाय्य विचारांपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकतात. प्रत्येकाला बसू शकेल असा कोणताही विचार व्यायाम नाही, परंतु काही विचार व्यायामांचा मनोवैज्ञानिक संशोधकांनी विस्तृतपणे अभ्यास केला आहे आणि मानसशास्त्रज्ञ आणि नैदानिक ​​​​मानसिक आरोग्य सल्लागार काही इतर विचार व्यायाम देतात जे विशिष्ट प्रकारच्या रूग्णांसाठी फायदेशीर असल्याचे दर्शविले गेले आहे. कोणताही विचार व्यायाम काही आठवडे करून पाहिला जाऊ शकतो आणि त्याचा मानसिक आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो आणि मूड सुधारतो का ते पहा. आणि हे लक्षात ठेवले पाहिजे की विचार व्यायाम हा जगाला वेगळ्या पद्धतीने पाहण्याचा एक मार्ग आहे, वैद्यकीय उपचार नाही.

मानसिक आरोग्य लाभ

रिफ्रेमिंग हे संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपीच्या बिल्डिंग ब्लॉक्सपैकी एक आहे, जे अनेक अभ्यासांमध्ये प्रभावी असल्याचे दर्शविले गेले आहे.
• रिफ्लेक्शन एक्सरसाइज तुम्हाला तणावपूर्ण क्षणी शांत राहण्यास आणि तणाव किंवा चिंताग्रस्त हल्ल्यासारख्या तीव्र प्रतिक्रिया टाळून पुढे जाण्यास मदत करू शकतात.
• विचार करण्याच्या व्यायामामुळे चिंतेच्या लक्षणांचा कालावधी आणि तीव्रता कमी होऊ शकते जरी पारंपारिक उपचारांसह एकत्रित केले जात नाही.
• मानसिक आरोग्य अॅपसह जोडलेले असताना, विचार व्यायाम एखाद्या व्यक्तीच्या वाढीची आणि मानसिक आरोग्यातील बदलांची नोंद देऊ शकतात.
• रिफ्लेक्शन एक्सरसाइज एखाद्या व्यक्तीला त्यांच्या चिंतेबद्दल अधिक जागरूक बनवू शकतात, ज्यामुळे त्यांना जीवनात समायोजन करता येते ज्यामुळे त्यांना वारंवार चिंता वाटणे टाळण्यास मदत होते.

1. स्व-निरीक्षण व्यायाम

जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला चिंता वाटते, तेव्हा ते स्वतःसाठी काही मिनिटे काढण्याची कोणतीही संधी घेऊ शकतात आणि इतरांपासून दूर जाण्याची परवानगी दिली पाहिजे जेणेकरुन व्यत्यय येऊ नये, जरी ते काही मिनिटे असले तरीही:
• त्याच्या शरीरातील प्रत्येक घटकाला कसे वाटते ते लक्षात येऊ लागते. त्याला खांदे, मान, पोट किंवा डोक्यात चिंता वाटते का? तुम्हाला थकवा किंवा डोकेदुखी यासारखी इतर लक्षणे आहेत का? त्याने भावनांचा न्याय करू नये, फक्त त्यांचे निरीक्षण केले पाहिजे, जणू तो एक वैज्ञानिक प्रयोग पाहत आहे आणि प्रत्येक तपशील पकडणे आवश्यक आहे.
• मग तो त्याच्या व्यक्तिनिष्ठ निरीक्षणांना त्याच्या विचारांमध्ये रूपांतरित करतो, हे पाहण्यासाठी त्याच्या मनात कोणते विशिष्ट दबाव फिरतात? आणि त्याला गोंधळात टाकण्याऐवजी त्याचे वर्गीकरण करण्याचा प्रयत्न करणे. जेव्हा तुम्हाला एखादी वस्तू लक्षात येते, तेव्हा ती त्याला "ऐकली" याची जाणीव करून देते.
• जर तो अशा ठिकाणी पोहोचू शकतो जिथे तो त्याच्या शारीरिक आणि मानसिक संवेदनांवर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करतो, तर तो स्वत: ला पुन्हा शांत होण्यास सक्षम वाटू शकतो, त्याला ताणलेले स्नायू सोडणे किंवा विचारांना घट्ट धरून ठेवण्याऐवजी ते सोडणे यासारख्या गोष्टी करू शकतो. यासाठी काही प्रयत्न लागू शकतात.
स्व-निरीक्षण करणे हा मनाची चिंता दूर करण्याचा आणि शरीरात परत येण्याचा एक मार्ग असू शकतो. जेव्हा एखादी व्यक्ती लढाई-किंवा-उड्डाणाच्या स्थितीत असते, तेव्हा चिंता सुरक्षिततेकडे नेत असते, परंतु ती व्यक्ती आधीच सुरक्षित असल्यास, त्यांच्या शरीराचे मूल्यांकन करण्याचा आणि त्यांची आधाररेखा पुन्हा शोधण्याचा हा एक मार्ग असू शकतो.

2. कल्पनांची नोंद ठेवा

काही लोक चिंतेची लक्षणे चांगल्या प्रकारे समजून घेण्याचा एक मार्ग म्हणजे त्यांचे विचार रेकॉर्ड करणे. हे पारंपारिक पेपर ब्लॉगमध्ये केले जाऊ शकते, परंतु इतर पर्याय आहेत, विशेषत: जेव्हा सर्वत्र अतिरिक्त नोटबुक घेऊन जाणे गैरसोयीचे असते. स्मार्टफोनवरील कोणतेही इलेक्ट्रॉनिक ऍप्लिकेशन्सचा उपयोग मूड आणि त्याबद्दलचे तपशील लिहिण्यासाठी करता येते.

झोप, व्यायाम आणि पोषण यांचा चिंतेच्या लक्षणांवर कसा परिणाम होतो यासह वेळोवेळी तुमच्या विचारांच्या नोंदीचे पुनरावलोकन केल्याने संबंध जोडण्यास मदत होऊ शकते.

3. विचार करून चिंता विचलित करणे

एका वेगळ्या कार्याने विचलित होण्यासाठी चिंताग्रस्त विचार उत्तम प्रतिसाद देतो. ती अशी तंत्रे आहेत जी खालीलप्रमाणे प्रभावीपणे विचलित करतात आणि चिंता कमी करतात त्याशी अधिक संबंधित आहेत:
• शरीरातील विविध स्नायूंना घट्ट करा आणि आराम करा, स्नायूंच्या क्रियाकलापांवर लक्ष केंद्रित करा आणि ते तुम्हाला चिंताजनक विचारांचा विचार करणे थांबवण्यास मदत करू शकते का ते पहा.
• मुद्दाम मोजून श्वास घेणे.
• संगीत वाजवणे, ऑडिओबुक किंवा रेडिओ कार्यक्रम त्रासदायक विचारांमध्ये व्यत्यय आणू शकतो आणि इतर कशावर तरी प्रभाव टाकण्यासाठी मनाला आकर्षित करू शकतो.
• एखाद्या व्यक्तीने अशा प्रकारे विचार करणे पूर्ण केले आहे असे मोठ्याने सांगणे किंवा तोंडी पुष्टीकरण केल्याने चिंताजनक विचार डोक्यातून बाहेर पडण्यास आणि सकारात्मक आवाज अधिक स्पष्टपणे मदत करू शकतात.
• फोनवर वर्ड गेम्स खेळणे, डिशवॉशर लोड करणे, योगासने करणे किंवा इतर कोणतीही स्ट्रेचिंग दिनचर्या यासारखे शांत, मानसिकदृष्ट्या गुंतवून ठेवणारे कार्य निवडणे, जे सर्व किंवा कोणतेही प्रभावी चिंता व्यत्यय असू शकतात.
• हळूहळू मोजणी केल्याने काहीवेळा चिंतेच्या प्रवाहात व्यत्यय येण्यास मदत होते.

4. संज्ञानात्मक गोंधळ व्यायाम

संज्ञानात्मक विचलन व्यायाम कल्पनांबद्दल बाह्य दृष्टीकोन किंवा धोरणे मिळवण्याबद्दल आहेत जे तुम्हाला वेगळे करण्यात आणि तुमच्या मनात काय आहे ते अधिक स्पष्टपणे पाहण्यास मदत करतात. ते CBT आणि इतर प्रकारच्या संज्ञानात्मक थेरपीमध्ये वारंवार वापरले जातात.
• काही लोकांना, “अरे, तुम्हाला वाटते की ते खूप त्रासदायक आहे, असे नाही” किंवा विचाराबद्दल काही इतर निरीक्षणे असे काहीतरी बोलण्यासाठी त्यांच्या विचारांपासून दूर जाणे उपयुक्त वाटते.
• इतर लोक त्यांचे विचार नदीत तरंगत असल्याची कल्पना करण्याचा मार्ग वापरतात, त्यांच्याकडे येतात आणि नंतर निघून जातात, विचारांना त्यांच्या प्राथमिक ओळखीपासून वेगळे पाहण्याचा एक मार्ग म्हणून.
• काही लोकांना "ही एक त्रासदायक कल्पना आहे" किंवा "ती एक भितीदायक कल्पना आहे" हे निर्दिष्ट करणे उपयुक्त वाटते कारण कल्पनांचे वर्गीकरण करण्याचा प्रयत्न केल्याने त्यांना डिसमिस करणे किंवा त्यांना वास्तविकतेच्या मूल्यांकनातून बाहेर काढणे आणि उपचार करणे शक्य आहे. स्वतंत्र घटक म्हणून, ज्यावर स्पष्टपणे विश्वास ठेवू नये.
• जेव्हा आपले मन आपल्याला चिंताग्रस्त विचाराच्या रूपात चेतावणी देते तेव्हा आपण आपल्या मेंदूबद्दल कृतज्ञता व्यक्त करू शकतो ज्याने आपल्याला मदत करण्याचा आणि सावध करण्याचा प्रयत्न केला.

5. आत्म-करुणा सराव

चिंता ही काहीवेळा ती व्यक्ती पुरेशी चांगली नाही किंवा तिच्यात नकारात्मक गुण आहेत याची अती काळजी म्हणून प्रकट होते. जेव्हा हे विचार वारंवार येतात तेव्हा ते निराशाजनक असू शकतात आणि दैनंदिन क्रियाकलाप दयनीय बनवू शकतात. या नकारात्मक आत्म-चर्चाचा सामना करण्याचा एक मार्ग म्हणजे आत्म-करुणा सराव करणे. सुरुवातीला हे विचित्र वाटत असले तरी, सद्य परिस्थिती पाहण्याचा प्रयत्न करणे, जर एखादा चांगला मित्र त्यातून जात असेल तर ती व्यक्ती कशी करेल हे एक प्रारंभिक बिंदू असू शकते. ती व्यक्ती स्वत:ला वारंवार केलेल्या कठोर टीकेपेक्षा, मित्राला ज्या प्रकारचा सांत्वन देईल त्याप्रमाणे स्वतःला देण्याचा प्रयत्न करत असेल.
आत्म-करुणेचा आणखी एक व्यायाम म्हणजे लहानपणापासूनच एखाद्या व्यक्तीची स्वतःची प्रतिमा शोधणे आणि त्यावर लक्ष केंद्रित करणे. त्याचे विचार त्याच्या प्रौढ व्यक्तीकडे निर्देशित करण्याऐवजी, तो त्या मुलाकडे निर्देशित करतो. एखाद्या व्यक्तीला हे माहित असले पाहिजे की त्याच्या प्रौढ व्यक्तीला त्याच प्रकारच्या सौम्यता आणि सांत्वनाची पात्रता आहे जी मुलास पात्र आहे, कारण भिन्न गोष्टी असूनही तो अजूनही शिकत आहे.

6. चिंता वृक्ष

ज्यांना सक्तीच्या किंवा सततच्या चिंतेने ग्रासले आहे त्यांच्यासाठी चिंता ट्री हे उपचार साधन म्हणून विकसित केले गेले आहे जेणेकरून त्यांना चिंता अनुभवत असताना माहितीपूर्ण निर्णय घेण्यात मदत होईल. हे सानुकूल करण्यायोग्य फ्लोचार्ट ग्राफिक आहे, परंतु मुळात ते "मला नक्की कशाची चिंता करते?" या प्रश्नापासून सुरुवात होते. मग "मी याबद्दल काही करू शकतो का?" आणि "मी आता याबद्दल काही करू शकतो का?".
काळजीचे झाड काहीही करू शकत नसताना भीती कशी सोडून द्यावी, या क्षणी काहीही करता येत नसेल तर स्पष्ट योजना बनवा आणि क्षणात काळजी करण्याबद्दल काही उपयुक्त असेल तर काहीतरी करा असे निर्देश देते. तंत्रज्ञान अफवा टाळण्यास देखील मदत करू शकते, ज्यामध्ये लोक विश्रांतीशिवाय त्याच चिंता निर्माण करणाऱ्या विचारांबद्दल पुन्हा पुन्हा विचार करतात.