आरोग्यासाठी सर्वात महत्वाचे आणि सर्वोत्तम संपूर्ण धान्य कोणते आहेत?

आरोग्यासाठी सर्वात महत्वाचे आणि सर्वोत्तम संपूर्ण धान्य कोणते आहेत?

संपूर्ण धान्यामध्ये गव्हाच्या झाडाचे तीन भाग असतात: कोंडा, जंतू आणि एंडोस्पर्म, ज्यामध्ये अँटिऑक्सिडंट्स, प्रथिने, फायबर आणि बी जीवनसत्त्वे यांसारखे महत्त्वाचे पोषक असतात.

संपूर्ण धान्य आहारात फायबरचा एक महत्त्वपूर्ण भाग योगदान देतात, एक पोषक तत्व जे बरेच लोक दररोज वापरत नाहीत. अमेरिकन नेटवर्क NBC द्वारे प्रसारित केलेल्या टुडे प्रोग्राम वेबसाइटवर प्रकाशित केलेल्या माहितीनुसार, फायबर पचन प्रक्रियेत मदत करते आणि जुनाट आजारांना प्रतिबंध करण्यात देखील भूमिका बजावते. तज्ञ दररोज संपूर्ण धान्याच्या किमान तीन सर्व्हिंग खाण्याची शिफारस करतात. परंतु संपूर्ण गव्हाची ब्रेड खाण्याव्यतिरिक्त अनेक पर्याय आहेत, खालीलप्रमाणे:
• राजगिरा
• बार्ली
तपकिरी तांदूळ
• काळा तांदूळ
• काळा गहू
• बल्गुर
• फ्रीकेह
• बाजरी
• ओट्स
• क्विनोआ
• मका
• ज्वारी
• झगडा
• ठेचलेला गहू

निरोगी संपूर्ण धान्य

एका संपूर्ण धान्याला सर्वात आरोग्यदायी म्हणणे जवळजवळ अशक्य आहे. परंतु जर एक निवडण्याची गरज असेल तर, ओट्स हे सर्वांत आरोग्यदायी धान्य मानले जाईल. इतर अनेक धान्यांप्रमाणे, ओट्समध्ये भरपूर फायबर आणि प्रथिने असतात आणि ते परवडणारे, बहुमुखी आणि सहज उपलब्ध असतात.

ओट्स या यादीत सर्वात वर आहेत

ओट्सच्या फायद्यांवरही बरेच संशोधन झाले आहे. विशेषतः, ओट्समध्ये बीटा-ग्लुकन नावाचा एक विशेष फायबर असतो, जो खराब एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्याशी संबंधित आहे. ओट्स पचन आणि आतड्याच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर असल्याचे सिद्ध झाले आहे. तसेच, ओट्स आतड्यात निरोगी बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रोत्साहन देतात, जे पाचन आरोग्य, रोगप्रतिकारक प्रणाली कार्य आणि आकलनशक्तीमध्ये भूमिका बजावते.

राजगिरा मध्ये जास्त प्रथिने

ओट्स व्यतिरिक्त, काही इतर संपूर्ण धान्ये आहेत ज्यात अनन्य गुणधर्म आहेत, जसे की राजगिरा, ज्यामध्ये उच्च पातळीचे प्रथिने असतात, अंदाजे 9 ग्रॅम प्रति शिजवलेले कप. राजगिरामध्ये मलईदार, लापशी सारखी सुसंगतता असते आणि वाळलेला राजगिरा पॉपकॉर्नला कुरकुरीत पर्याय म्हणून देखील खाऊ शकतो.

ज्वारीचे आरोग्यदायी फायदे

ज्वारी हे ग्लुटेन-मुक्त धान्य आहे जे प्रथिने आणि फायबरने समृद्ध आहे. हे अँटिऑक्सिडंट्समध्ये देखील समृद्ध आहे आणि संशोधन असे सूचित करते की ज्वारी खाल्ल्याने जुनाट आजारांचे काही महत्त्वाचे बायोमार्कर्स कमी होतात.

वजन कमी होणे

संपूर्ण धान्यामध्ये दोन पोषक घटक असतात जे वजन कमी करण्यास मदत करतात: प्रथिने आणि फायबर. प्रथिने स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यास मदत करतात, भूक नियंत्रित करण्यास मदत करतात आणि जेवण दरम्यान अन्न खाण्याची इच्छा कमी करतात. फायबर असलेले खाद्यपदार्थ पोटात जास्त काळ राहतात, जेवण दरम्यान पूर्णतेची भावना वाढवतात. हे दोन पोषक वजन कमी करणे आणि वजन राखण्यासाठी जोडलेले आहेत.

जरी अनेकांना असे गृहीत धरले जाते की कार्बोहायड्रेट्स समृद्ध संपूर्ण धान्य वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरते, संशोधन अन्यथा सूचित करते. 2023 मध्ये आयोजित केलेल्या एका अभ्यासात आणि ज्याचे परिणाम BMJ जर्नलमध्ये प्रकाशित झाले होते, कार्बोहायड्रेटचे सेवन आणि वजन बदल यांच्यातील संबंध दिसून आला. परिणामांमध्ये असे आढळून आले की वजन वाढवण्यासाठी कोणत्या प्रकारचे कर्बोदकांमधे सेवन केले गेले हे सर्वात महत्वाचे आहे. विशेषत:, संशोधकांनी निष्कर्ष काढला की परिष्कृत धान्यांच्या जागी संपूर्ण धान्य 24 वर्षांपेक्षा जास्त वजन कमी करण्याशी संबंधित होते.

मीन राशीची 2024 सालची राशीभविष्य आवडते