အိပ်ရာမဝင်မီ အစာစားခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်း။

အိပ်ရာမဝင်မီ အစာစားခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်း။

အိပ်ရာမဝင်မီ အစာစားခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေနိုင်သောကြောင့် နောက်ကျမှအစာရှောင်သင့်သည်ဟူသော အယူအဆမှာ အငြင်းပွားဖွယ်ရာအကြောင်းအရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အိပ်ရာမဝင်မီ အစာချေဖျက်ရန် ခန္ဓာကိုယ်တွင် အချိန်မရှိဟူသော ယူဆချက်ကြောင့် ယင်းကို စွမ်းအင်အဖြစ် အသုံးမပြုဘဲ အဆီအဖြစ် သိမ်းဆည်းထားကြောင်း Live Science က ဆိုသည်။

ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှေးကွေး;

"သင်အိပ်ပျော်နေချိန်မှာ သင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုက အိပ်ရာနိုးချိန်ထက် 10% မှ 15% အထိ နှေးကွေးနိုင်ပါတယ်" ဟု စာရင်းသွင်းထားသော အာဟာရပညာရှင် ဒေါက်တာ Melissa Birst, MD မှ အာဟာရနှင့် အစားအသောက်ဆိုင်ရာသိပ္ပံအကယ်ဒမီ၏ ပြောရေးဆိုခွင့်ရှိသူ အမျိုးသမီးက ပြောကြားခဲ့သည်။ ခန္ဓာကိုယ်က အစာချေဖျက်ရာမှာ ကူညီပေးဖို့အတွက် အိပ်ရာမဝင်ခင် နှစ်နာရီကနေ သုံးနာရီအတွင်း အစာစားတာကို ရပ်တန့်နိုင်ပြီး တစ်နေ့တာမှာ လုံလောက်တဲ့ အစားအစာကို စားပြီး လူက ပြည့်ဝပြီး စိတ်ကျေနပ်မှုရှိစေဖို့ သေချာစေပါ။

အစာမကြေ

သို့သော် မှတ်ပုံတင်ထားသော အစားအသောက်ပညာရှင် Senneh Svanveldt ၏အဆိုအရ "ကျွန်ုပ်တို့စားသောအခါ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် အစာမှ စွမ်းအင်နှင့် အာဟာရများကို စုပ်ယူသည်" ဖြစ်သောကြောင့် အိပ်ရာမဝင်မီ အစာအမြောက်အများစားခြင်းသည် ဗိုက်အောင့်ခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ circadian စည်းချက်တို့ကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေပါသည်။”

အရေအတွက်နှင့်အမျိုးအစား

Svanfeldt က ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းကိစ္စနှင့် ပတ်သက်၍ အိပ်ရာမဝင်မီ စားသော အစားအစာ အမျိုးအစားနှင့် ပမာဏအပေါ်တွင် မူတည်ကြောင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် “အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ လောင်ကျွမ်းသည်ထက် ကယ်လိုရီပိုစားပါက ကိုယ်အလေးချိန် ပိုတက်လာသည်ဟု ရှင်းပြသည်။ အိပ်နေစဉ်မှာတောင် ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါတွေ၊ လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေနဲ့ တစ်သျှူးတွေကို ထောက်ပံ့ပေးတဲ့ စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲသွားပေမယ့် နိုးကြားတက်ကြွနေချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်က ကယ်လိုရီတွေကို အရှိန်ပိုနဲ့ လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။”

Svanveldt က “အဆီများတဲ့ အစားအစာတွေကို ကြော်ပြီး အလွန်အကျွံစားတာ ဒါမှမဟုတ် မြန်မြန်စားတာက ဗိုက်အောင့်တာနဲ့ အက်ဆစ်ပြန်တက်တာကို ဖြစ်စေတယ်။” “

အိပ်ရာမဝင်မီ အစာစားခြင်းမှ ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာရခြင်းမှာ အချို့သောသူများသည် ညဘက်တွင် စွမ်းအင်သိပ်သည်းပြီး အာဟာရချို့တဲ့သော သရေစာများစားခြင်းကြောင့် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်နှင့် အဝလွန်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်ဟု Nutrition Reviews ဂျာနယ်တွင် ဖော်ပြထားသည်။ လေ့လာမှုအချို့အရ နောက်ကျမှ ပုံမှန်စားခြင်းသည် သွေးတိုးခြင်းနှင့် ကိုလက်စထရောနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် တိုးခြင်းတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟု ဆိုသည်။ သို့သော် ခန္ဓာကိုယ်၏ သဘောသဘာဝသည် တစ်ခုနှင့်တစ်ခု ကွဲပြားပြီး တစ်ခုနှင့်တစ်ခု ထူးခြားသော နည်းလမ်းများဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။

ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် သကြားများ

Obesity ဂျာနယ်မှာ ထုတ်ဝေခဲ့တဲ့ သုတေသန တွေ့ရှိချက် အရ အိပ်ရာဝင်ခါနီး အစာ များများစားသူတွေဟာ ပြည့်ဝနေသေးတာကြောင့် မနက်စာ မစားဘဲ မနေနိုင်ဘဲ ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာနိုင်ခြေ ပိုများတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ Birst ၏ အဆိုအရ “အိပ်ရာဝင်ခါနီးတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသော အစာစားခြင်းသည် ချက်ချင်းလောင်စာထက် ခန္ဓာကိုယ်က အဆီအဖြစ် သိုလှောင်ထားနိုင်သည်” ဖြစ်သောကြောင့် အင်ဆူလင်တွင် ပမာဏများပြားနေသောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်မှ စွမ်းအင်သိုလှောင်ရန်အတွက် အဆီများကို အချက်ပြပေးပါသည်။ အိပ်ရာမဝင်မီ နောက်ကျမှစားရသည့် အဆိုးဆုံးမှာ သကြား သို့မဟုတ် အဆီများသော အစားအစာများဖြစ်ပြီး အင်ဆူလင်ပမာဏအပေါ် တူညီသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိကြောင်း Burst က ရှင်းပြသည်။

သင့်လျော်သောရွေးချယ်မှုများ

"အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့် အလွန်နီးကပ်သော အစာများများစားခြင်းသည် အိပ်ရာမဝင်မီ သင့်လျော်သော ပမာဏဖြင့် သရေစာစားသရွေ့ ဆိုးကျိုးများ မရှိကြောင်း Birst က ထောက်ပြသည်။

"သင်အိပ်ရာမဝင်မီ စားပါက၊ ပန်းသီးကဲ့သို့ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်အချို့ပါရှိသော ညနေခင်းတွင် မြေပဲထောပတ် စားပွဲတင်ဇွန်း 1-2 ဇွန်း ပါဝင်သည်" ဟု Birst က ထပ်လောင်းပြောကြားခဲ့သည်။ အမျှင်ဓာတ်သည် အစာစားပြီးနောက် ဂလူးကို့စ် မြင့်တက်မှုကို နှေးကွေးစေပြီး ပရိုတင်းဓာတ်သည် ကြွက်သားများကို ပြုပြင်ပေးပြီး သက်သာပျောက်ကင်းစေသည်။

အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေး

“အိပ်ရာဝင်ချိန်ရောက်တာနဲ့ သင့်ရဲ့ circadian စည်းချက်ဟာ တစ်ညလုံး သင့်ရဲ့ အစာခြေစနစ်ကို ပိတ်သွားတဲ့အတွက် အစာစားလို့ မကောင်းပါဘူး” လို့ အာရုံကြောဆိုင်ရာ သိပ္ပံပညာရှင်၊ စိတ်ရောဂါပညာရှင်နဲ့ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူ Dr. Lindsey Browning က ဆိုပါတယ်။ ဆိုလိုတာက သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အိပ်သင့်တယ်လို့ ထင်တဲ့အခါ အစာစားတာက အကျိုးမရှိတဲ့အပြင် အစာခြေပြဿနာတွေနဲ့ အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲစေနိုင်တယ်လို့ ဆိုလိုပါတယ်။” Browning ၏အမြင်သည် International Journal of Environmental Research and Public Health တွင်ထုတ်ဝေသော 2020 လေ့လာမှုတစ်ခု၏တွေ့ရှိချက်များအပါအဝင် သိပ္ပံနည်းကျအထောက်အထားများဖြင့် ကျောထောက်နောက်ခံပြုပုံရသည်။

လေ့လာမှုအရ အစာစားချိန်သည် အိပ်စက်မှုပုံစံများအပေါ် သိသိသာသာ သက်ရောက်မှုရှိနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ သုတေသနက အိပ်ရာဝင်ချိန် သုံးနာရီအတွင်း သတ်မှတ်ထားသည့် ပါဝင်သူများ၏ ညနေစာစားချိန်နှင့်ပတ်သက်သည့် အချက်အလက်များကို တက္ကသိုလ်ကျောင်းသားများထံမှ ဆန်းစစ်လေ့လာခဲ့ပြီး ရလဒ်များအရ ညစာစားခြင်းသည် "ညနေပိုင်း နိုးထခြင်းအတွက် ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော အန္တရာယ်အချက်တစ်ချက်ဖြစ်သည်" ဟု ကောက်ချက်ချခဲ့သည်။

"circadian ရစ်သမ်သည် အရေးကြီးသောလုပ်ဆောင်ချက်ဖြစ်သည့် အစာခြေအင်ဇိုင်းများထုတ်လုပ်မှုကို ထိန်းချုပ်ခြင်းဖြင့် အစာခြေစနစ်ကို ထိခိုက်စေသည်" ဟု Browning ကဆိုသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ အိပ်ပျော်သင့်သည်ဟု ယူဆသောအခါတွင် ခန္ဓာကိုယ်က အစာချေဖျက်ရန် အဆင်သင့်မဖြစ်သေးပါ။”

သူမက “နောက်ကျမှစားတာ ဒါမှမဟုတ် ညဘက်တွေမှာတောင် ခန္ဓာကိုယ်က နိုးသင့်တယ်လို့ထင်တဲ့အတွက် circadian စည်းချက်ကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်ပြီး၊ ဒါကြောင့် လူတစ်ယောက်ဟာ အိပ်ပျော်ဖို့ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းတွင်၊ လူတစ်ဦးသည် ဗိုက်ဆာလျှင် အိပ်ရာဝင်လျှင် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် ဗိုက်ဆာသောကြောင့် စိုးရိမ်သောကြောင့် အိပ်ပျော်ရန် အားထုတ်နိုင်သည်။ လူတစ်ဦးသည် အိပ်ရာမ၀င်မီ အလွန်နောက်ကျလျှင် အစာမကြေဖြစ်ကာ ကောင်းစွာအိပ်စက်ရန် ရုန်းကန်ရနိုင်သည်။”

Oats နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ

အိပ်ရာမဝင်မီ အစာစားခြင်းသည် ဆိုးသည်ဖြစ်စေ ကောင်းသည်ဖြစ်စေ ကျွမ်းကျင်သူများက သဘောမတူကြသော်လည်း ၎င်းတို့တွင် အိပ်စက်ခြင်းကို အားပေးသည့် ဒြပ်ပေါင်းများ၊ အာဟာရဓာတ်များနှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ပါဝင်သောကြောင့် အိပ်ပျော်ခြင်းကို အထောက်အကူပြုနိုင်သော အစားအစာများစွာရှိကြောင်း သိရှိထားသင့်သည်။ ကြွယ်ဝသော ဆယ်လ်မွန်ကဲ့သို့သော အဆီများသောငါးများ။ Omega-3 နှင့် ဗီတာမင် D တို့ပါ၀င်သော အာဟာရဓာတ် နှစ်မျိုးဖြစ်သည့် serotonin ဟော်မုန်းကို ထိန်းညှိပေးသည့် ကျန်းမာသော အိပ်စက်မှုစက်ဝန်းအတွက် တာဝန်ရှိပါသည်။ Oats မှာ အမိုင်နိုအက်ဆစ် tryptophan ပါ၀င်ပြီး melatonin လမ်းကြောင်းကို ပံ့ပိုးပေးပြီး ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်ခြင်းကို အားပေးပါတယ်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေလိုမျိုး ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ် ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေက အိပ်ရေးဝအောင် မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

Browning က " oatmeal ပန်းကန်သေးသေးတစ်လုံးပါ၀င်ပြီး အိပ်ရာမဝင်ခင် သရေစာနည်းနည်းစားတာက ရှုပ်ထွေးတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး ညဘက်မှာ နှေးကွေးတဲ့ စွမ်းအင်ကို ရရှိစေမှာဖြစ်ပြီး နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေမှာ အိပ်ပျော်စေတဲ့ ဟော်မုန်းထွက်ရှိမှုကို အားပေးတဲ့ tryptophan ပါ၀င်ပါတယ်။ “

တူရကီအသားညှပ်ပေါင်မုန့်

"နောက်ထပ် ပြီးပြည့်စုံတဲ့ အိပ်ရာဝင် သရေစာကတော့ ပေါင်မုန့်ညိုမှာပါတဲ့ ကြက်ဆင်သားညှပ်ပေါင်မုန့်၊ [၎င်းက အိပ်ပျော်စေနိုင်တဲ့ အရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တာကြောင့်] ကြက်ဆင်ဟာ tryptophan မြင့်မားတာကြောင့် အစာကြေဖို့ ခက်ခဲနိုင်တာကြောင့် အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ အဆီများတဲ့ အစားအစာတွေကို ရှောင်ဖို့ အကြံပေးထားပါတယ်။ အစာမကြေခြင်းနဲ့ အိပ်ရာမဝင်ခင် သကြားဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးခြင်းက စွမ်းအင်များစွာကို လျင်မြန်စွာ ထုတ်လွှတ်နိုင်ပြီး စိတ်ကို ပြေလျော့စေမယ့်အစား လူကို ပိုမိုသတိရှိစေပါတယ်။