အကျိုးပြုအဆီတိုးရန် အရေးကြီးဆုံးအစားအစာ အရင်းအမြစ်ငါးခု

အကျိုးပြုအဆီတိုးရန် အရေးကြီးဆုံးအစားအစာ အရင်းအမြစ်ငါးခု

ကိုလက်စထရောကို အန္တရာယ်ဖြစ်စေတယ်လို့ သိထားပေမယ့် ကျန်းမာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တယ်။ တကယ်တော့ အသည်းက ကိုလက်စထရောကို ဟော်မုန်းထုတ်တာလိုမျိုး ခန္ဓာကိုယ်က နည်းအမျိုးမျိုးနဲ့ အသုံးပြုပါတယ်။ သို့သော် အချို့သော အဆီအမျိုးအစားများဖြစ်သော ပြည့်ဝဆီနှင့် trans fats ဥပမာ အဆီများသော အသားများနှင့် ကြော်ထားသော အစားအစာများတွင် တွေ့ရသော အဆီများ - LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို တိုးစေနိုင်သည်။ American Heart Association ရဲ့ အဆိုအရ “မကောင်းတဲ့” ကိုလက်စထရောဟာ သင့်သွေးကြောတွေထဲ တက်လာနိုင်ပြီး နှလုံးရောဂါနဲ့ လေဖြတ်နိုင်ခြေကို တိုးစေပါတယ်။

Eating Well ဝက်ဘ်ဆိုဒ်မှ ထုတ်ဝေသည့် အစီရင်ခံစာအရ ပြည့်ဝဆီနှင့် trans fats အရင်းအမြစ်များကို ကန့်သတ်ခြင်းသည် သွေးတွင်းကိုလက်စထရောအဆင့်ကို မှန်ကန်သောအတိုင်းအတာအထိ ပို့ဆောင်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ဒါပေမယ့် နောက်ပြန်လှည့်စရာတစ်ခုရှိပါတယ်- နှလုံးကျန်းမာစေတဲ့ အဆီအများအပြားက LDL ကို လျော့ကျစေခြင်း သို့မဟုတ် ကောင်းမွန်တဲ့ HDL ကိုလက်စထရော (သို့မဟုတ် နှစ်မျိုးလုံး) ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ၎င်းတို့သည် monounsaturated နှင့် polyunsaturated fatty acids များပါ၀င်သော မပြည့်ဝဆီများဖြစ်သည်။

“မိုနိုနှင့် မပြည့်ဝဆီများကို တိရစ္ဆာန်အစားအစာများဖြစ်သည့် ငါးနှင့် ပင်လယ်စာကဲ့သို့သော အပင်အစေ့အဆန်များအထိ အစားအစာအများအပြားတွင် တွေ့ရသည်” ဟု အာဟာရပညာရှင် Maria Laura Haddad-Garcia က ဆိုသည်။

အဆီ၏ထိပ်တန်း 5 အရင်းအမြစ်များ

လေ့လာမှုအရ သွေးအတွင်း အန္တရာယ်ရှိသော ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးနိုင်သော Trans Fatty Acid ပါဝင်သော အစားအစာများမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

pistachio

Food Science and Nutrition ဂျာနယ်မှထုတ်ဝေသော ကျပန်းစမ်းသပ်မှု 2021 ခုကို 12 meta-analysis မှ 12 ပတ်ကြာ pistachios စားသုံးခြင်းသည် စုစုပေါင်းကိုလက်စထရောကို 7 မှတ်အထိ လျော့ကျစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်မှာလည်း 4 မှတ် လျော့ကျသွားပြီး triglycerides လည်း လျော့ကျသွားပါသည်။ တစ်နေ့လျှင် 30 ဂရမ်အောက် စားသုံးခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ အက်ဆစ်ဓာတ်များ ကွဲထွက်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ၎င်းတို့တွင် ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် ရောင်ရမ်းခြင်းကို လျှော့ချပေးနိုင်သည့် ဗီတာမင် E၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းနှင့် ပိုတက်စီယမ်ကဲ့သို့သော သီးခြားအာဟာရဓာတ်များ ပါ၀င်သောကြောင့် သွေးကြောများ၏ လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ Pistachios တွင် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးနိုင်သောကြောင့် လူသိများသော အပင်ဒြပ်ပေါင်းများဖြစ်သည့် phytosterols များလည်း ပါဝင်သည်။

flaxseed

Explore ဂျာနယ်တွင်ထုတ်ဝေသည့် 2022 လက်တွေ့စမ်းသပ်မှုတစ်ခုအရ ပိုက်ဆန်စေ့ 30 ဂရမ်ခန့်ကိုနေ့စဉ် 12 ပတ်ကြာစားသုံးသောသွေးတိုးရောဂါရှိသူများတွင် ၎င်းတို့၏ systolic blood pressure (သွေးပေါင်ချိန်ဖတ်ခြင်းတွင်အများဆုံးနံပါတ်) သည် 13 မှတ်ကျဆင်းသွားသည်။ flaxseeds စားသုံးသူတွေရဲ့ စုစုပေါင်း ကိုလက်စထရောအဆင့်မှာလည်း အမှတ် ၂၀ ကျော် ကျဆင်းသွားပါတယ်။ American Heart Association ၏ အဆိုအရ လူတစ်ဦးတွင် သွေးတိုးလျှင် သွေးပေါင်ချိန်ထိန်းခြင်းသည် ထက်မြက်သော ပန်းတိုင်ဖြစ်သည်၊ အကြောင်းမှာ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ စုပုံနေသော သွေးကြောများအတွင်း plaque များ ကိုလက်စထရော မြင့်မားစေကာ သွေးကြောများမှတဆင့် သွေးများကို ညှစ်ထုတ်ရန် ပိုမိုခက်ခဲစေပါသည်။ သွေးတိုး။သွေး။

ထောပတ်သီး

အမေရိကန် ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့် ကာကွယ်ရေးစင်တာ (CDC) ၏ အဆိုအရ HDL ကိုလက်စထရော ပမာဏ မြင့်မားနေခြင်းသည် သွေးကြောများမှ အန္တရာယ်ရှိသော LDL ကိုလက်စထရောကို ဖယ်ရှားပြီး ပြိုကွဲသွားသည့် အသည်းသို့ ပြန်လည်ရောက်ရှိနိုင်သောကြောင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက 2018 ခုနှစ် American Journal of Clinical Nutrition တွင် ထုတ်ဝေခဲ့သော ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာလေ့လာချက်တစ်ခုအရ ထောပတ်သီးကို အစားအစာများတွင် ထည့်စားခြင်းက အပင်တွင် sterols၊ fiber နှင့် monounsaturated fats များကြွယ်ဝသောကြောင့် HDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို တိုးမြင့်စေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ၎င်းသည် ကောင်းသော ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို တိုးမြှင့်ရန် အတူတကွ လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ

တစ်ခုတည်းသော ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီဟာ သံလွင်ဆီဖြစ်တယ်လို့ Garcia ကပြောပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် သုတေသနပြုချက်အရ ထောပတ်သီး၊ နှမ်း၊ မြေပဲနဲ့ canola တို့လို တခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီတွေက နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများတွင် မကောင်းတဲ့ LDL ကိုလက်စထရောနှင့် triglycerides အဆင့်များကို လျှော့ချပေးသည့် ကိုလက်စထရောနှင့် အပင်စတီရယ်လ်များကို ထိန်းချုပ်ပေးသည့် antioxidants ကြွယ်ဝသည်ဟု Garcia က ရှင်းပြသည်။

အဆီများသောငါး

တစ်ပတ်လျှင် အဆီများသောငါး 250 ဂရမ်ခန့်စားခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည့် HDL ကိုလက်စထရောအဆင့် အပါအဝင် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်ဟု 2020 ခုနှစ် British Journal of Nutrition တွင်ထုတ်ဝေသည့် သုတေသနအရ သိရသည်။ အဆီများတဲ့ငါးမှာ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ပါဝင်တာကြောင့် ရောင်ရမ်းမှုနဲ့ သွေးဖိအားကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့အပြင် သွေးခဲဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ အဆီများသောငါးများစာရင်းတွင် ဆာဒင်းနှင့် ဆော်လမွန်တို့ပါဝင်သည်။

အခြားအကြံပြုချက်များ

လူတစ်ဦးတွင် ကိုလက်စထရော မြင့်မားနေပါက လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲခြင်းနှင့် ဆေးဝါးကုသမှုခံယူခြင်းသည် ၎င်းတို့၏ ကိုလက်စထရောကို ကျန်းမာသောအတိုင်းအတာအထိ ပြန်လည်ရောက်ရှိစေရန် ကူညီပေးရာတွင် ရှည်ကြာနိုင်သည်ဟု အမေရိကန်နှလုံးအဖွဲ့အစည်းက အကြံပြုထားသည်။

• သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပိန်သောအသားများ (ကြက်သား၊ ကြက်ဆင်၊ ငါး)၊ အခွံမာသီးများ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် ပဲပင်များပါ၀င်သော မပြည့်ဝဆီများ၏ အရင်းအမြစ်များကို စားသုံးခြင်းဖြင့် နှလုံးကျန်းမာစေမည့် အစားအစာကို လိုက်နာပါ။
• အကာအကွယ် HDL အဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
• သမားရိုးကျနှင့် အီလက်ထရောနစ်ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းကို ရပ်ပါ။
• ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် အနည်းငယ် – သင့်လက်ရှိ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ 5% မှ 10% အထိ လျော့ချခြင်း- ကွဲပြားမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• ကုသသောသမားတော်က ၎င်းတို့အား အားကိုးရန် ဆုံးဖြတ်ပါက ဆေးဝါးများကို ဆက်လက်သောက်ပါ။

2024 ခုနှစ်အတွက် Pisces အချစ်ဇာတာ