स्वस्थ जीवनको लागि सुझावहरू

स्वस्थ जीवनको आधार स्वस्थ खाना हो, र स्वस्थ आहार सुरु गर्न दुई सर्तहरू छन्

1. व्यक्तिले गर्ने गतिविधि र उसको जीवनको प्रकृतिको लागि पर्याप्त क्यालोरी खाने, ताकि उसले खपत वा प्रयोग गरेको ऊर्जा र उसले प्राप्त गरेको ऊर्जा बीच सन्तुलन हासिल गर्न सकियोस्; यदि एक व्यक्ति धेरै खान्छ भने, ऊ मोटो, मोटो वा अधिक वजन हुनेछ। तर यदि उसले थोरै खायो भने, उसको तौल घट्छ।एक पुरुषलाई प्रति दिन औसत 2500 क्यालोरी चाहिन्छ, जबकि महिलालाई औसत 2000 क्यालोरी चाहिन्छ। "औसत" शब्दबाट, हामीले दिनको समयमा परिचित काम गर्ने व्यक्तिलाई बुझाउँछौं, किनकि यो तनावपूर्ण काम, सक्रिय खेलाडीहरू, गर्भवती महिलाहरू, इत्यादिमा लागू हुँदैन, जहाँ मानिसको क्यालोरीको आवश्यकता उमेर, लिङ्ग अनुसार फरक हुन्छ। र गतिविधि स्थिति, साथै अन्य कारकहरू। क्यालोरी खाना वा पेय पदार्थमा ऊर्जाको एकाइ हो, र यसले एक किलोग्राम पानीको तापक्रम एक डिग्री सेल्सियसले बढाउन आवश्यक ऊर्जा प्रतिनिधित्व गर्दछ।

2. सन्तुलित आहार सुनिश्चित गर्न र शरीरलाई आवश्यक पर्ने सबै पोषक तत्वहरू प्रदान गर्नका लागि खाद्यपदार्थहरूको विस्तृत श्रृंखला खाने। तर खानेकुराको मात्रामा संयमताका साथ व्यक्तिले खान्छ, र अत्याधिक खानबाट जोगिने।

निम्न व्यावहारिक सुझावहरूमा स्वस्थ खानाको आधारभूत नियमहरू समावेश छन्, जसको माध्यमबाट एक व्यक्तिले आफ्नो खानाको छनोटलाई आफ्नो स्वास्थ्यको लागि अझ लाभदायक बनाउन सक्छ:

मुख्य खानाहरू स्टार्चयुक्त खानेकुराहरूमा निर्भर हुन्छन्, जस्तै रोटी (विशेष गरी हाम्रो अरब समाजहरूमा), अनाज (चामल, जौ, मकै, ओट्स, गहुँ, आदि) र आलु। तर एउटै प्रजातिमा भर पर्नु राम्रो हुन्छ अनाज सम्भव भएसम्म सम्पूर्ण खानाहरूमा फाइबर हुन्छ, जसले पाचनलाई सहज बनाउँछ र व्यक्तिको तृप्तिको भावनालाई बढावा दिन्छ।

कतिपय मानिसहरु स्टार्चयुक्त खानेकुराले मोटोपना निम्त्याउने विश्वास गर्छन् । तर एक ग्राम स्टार्चलाई एक ग्राम फ्याटसँग तुलना गरेर, हामीले याद गर्छौं कि एक ग्राम फ्याटमा एक ग्राम कार्बोहाइड्रेटको तुलनामा दोब्बर क्यालोरी हुन्छ। तर जब भुसीलाई अनाजबाट निकालेर यसको हलबाट शुद्ध गरिन्छ, यसको पोषण मूल्य घट्छ र यसमा केही खनिज र भिटामिनहरू घट्छन्, जस्तै कि खानामा सेतो रोटी र परिष्कृत पीठोमा निर्भर रहनु, फाइबरको कमीको अतिरिक्त। पाचन प्रणालीको लागि धेरै लाभदायक छ। यद्यपि, कार्बोहाइड्रेटको अत्यधिक सेवनले मोटोपना निम्त्याउन सक्छ।

धेरै फलफूल र तरकारीहरू, जहाँ प्रति दिन पाँच टुक्रा वा तिनीहरूको विभिन्न आकारका भागहरू खान सिफारिस गरिन्छ, र एक टुक्रा वा भाग लगभग 100 ग्राम बराबर हुन्छ (उदाहरणका लागि, 100 ग्राम तरबूज, तीन वा चार खुबानी, एक कप। टमाटरको रस, 80 ग्राम गाजर, 90 ग्राम बन्दाबी वा फूलगोभी, एक सानो कप रास्पबेरी, आदि)। एक कप प्राकृतिक, नमिठो फलफूलको रस यी अंशहरूको अंश हो, र एक कपमा पकाएको तरकारीहरूको लागि पनि त्यस्तै हुन्छ। केराको टुक्रा नाश्ताको लागि एक भाग हुन सक्छ।

चीजहरू सजिलो बनाउनको लागि, हामी निम्नानुसार विभिन्न खानाहरूको भाग आकार उल्लेख गर्छौं:

• अन्न को एक भाग अन्न को एक कप बराबर छ।
• फलफूलको एक भाग आधा केरा, एक मध्यम स्याउ, वा 15 अन्जीर बराबर हुन्छ।
• तरकारीको एक सेवा पुरै गाजर बराबर हुन्छ।
• दूधको एक सेवा एक कप दूध बराबर हुन्छ।
• मासुको एक भाग कुखुराको स्तनको एक चौथाई वा खानामा हातको एक मुट्ठी बराबर हुन्छ।

माछा प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो, किनभने यसमा धेरै भिटामिन र खनिजहरू हुन्छन्। यसले हप्तामा कम्तिमा दुईवटा माछा खान काम गर्नुपर्छ। तैलीय माछामा ओमेगा–३ फ्याट नामक फाइदाजनक बोसो पाइन्छ, जसले मुटु रोगबाट बच्न मद्दत गर्छ। डिब्बाबंद र धुम्रपान गरिएको माछामा नुनको मात्रा धेरै भएकाले त्यसबाट बच्नु राम्रो हुन्छ।

तैलीय माछामा सामन, म्याकरेल, हेरिंग, टुना, सार्डिन र अन्य समावेश छन्।

संतृप्त फ्याट र चिनीलाई बेवास्ता वा कम गर्नुपर्छ। हामी सबैलाई हाम्रो आहारमा बोसो चाहिन्छ, तर फाइदाजनक प्रकारहरू छनौट गर्न महत्त्वपूर्ण छ। त्यहाँ दुई मुख्य प्रकारका बोसो छन्: संतृप्त र असंतृप्त। स्याचुरेटेड फ्याटले रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाएर हृदयाघात र स्ट्रोकको जोखिम बढाउने भएकाले शरीरका लागि हानिकारक फ्याट हुन्छन्।यसलाई संतृप्त फ्याट भनिन्छ किनभने यसमा रहेका कार्बन परमाणुहरू सबै हाइड्रोजन एटमसँग जोडिएका हुन्छन्। असंतृप्त बोसोको लागि, तिनीहरूमा केही कार्बन परमाणुहरू छन् जुन हाइड्रोजन परमाणुहरूले ओगटेका छैनन्, र यी फ्याटहरूले कम ऊर्जा उत्पादन गर्छन्, अर्थात्, तिनीहरूमा कम क्यालोरीहरू छन्, र तिनीहरूले घटाउन योगदान गर्छन्। कोलेस्ट्रोल रगत, हृदय रोग र स्ट्रोक।

संतृप्त बोसोले रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाउन सक्छ, जसले हृदय रोगको जोखिम बढाउँछ। केक, पाई, बिस्कुट, सबै प्रकारका मिठाई, बटर र ससेज जस्ता धेरै खानेकुराहरूमा यी फ्याटहरू पाइन्छ। तसर्थ, तपाईंले तिनीहरूलाई खान बन्द गर्ने छनौट गर्नुपर्दछ, र वनस्पति तेल, फ्याटी माछा र एभोकाडोज जस्ता असंतृप्त बोसो भएका खानाहरूमा स्विच गर्नुपर्छ।

धेरैजसो मानिसहरूले धेरै चिनी खाने गर्छन्, र चिनीयुक्त खानेकुरा र पेय पदार्थहरूमा क्यालोरीहरू धेरै हुन्छन्, र यसरी तौल बढाउनमा योगदान गर्दछ। यसले दाँतको क्षय पनि निम्त्याउन सक्छ, विशेष गरी खानाको बीचमा खाँदा। फलफूल र दूध जस्ता केही खानेकुरामा प्राकृतिक रूपमा पाइने चिनी स्वास्थ्यका लागि खतरनाक हुँदैन।

नमक कम गर्नुहोस्; हामीले किन्ने धेरै खानेकुराहरूमा यो समावेश हुन्छ, जस्तै रोटी, पेस्ट्री, सस र सूप। अत्यधिक नुनले रक्तचाप बढाउँछ, र उच्च रक्तचाप भएका मानिसहरूलाई हृदय रोग वा स्ट्रोक हुने सम्भावना बढी हुन्छ।

गतिविधि र आन्दोलन बढाउनुहोस् र एक आदर्श वजन कायम राख्नुहोस्। स्वस्थ खानाले एक आदर्श वजन कायम राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, जुन राम्रो सामान्य स्वास्थ्यको महत्त्वपूर्ण भाग हो। अत्यधिक तौलले उच्च रक्तचाप, हृदय रोग र मधुमेह जस्ता स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ। साथै, कम तौल हुनु राम्रो स्वास्थ्यसँग मेल खाँदैन। एक व्यक्तिलाई स्वस्थ तौल पुन: प्राप्त गर्नको लागि, उसले फ्याट र चिनी युक्त खानेकुराहरू त्याग्नुपर्छ, र धेरै फलफूल र तरकारीहरू खानुपर्छ।

शारीरिक गतिविधिले पनि तौललाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ, र यसको मतलब व्यायाममा घण्टौं समय बिताउनु होइन, बरु हिँड्ने तरिकाहरू खोज्नु हो, जस्तै पैदल घर फर्कने, केही चीजहरू गर्ने वा कार बिना किनमेल गर्ने, वा यस्तै। वैकल्पिक रूपमा, तपाइँ हप्तामा धेरै पटक आधा घण्टाको लागि केहि व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।

तिर्खाबाट बच्नुहोस्। एक व्यक्तिलाई खानासँगै आउने तरल पदार्थको अतिरिक्त, निर्जलीकरण बिना रहन प्रति दिन लगभग 1.2 लिटर तरल पदार्थ चाहिन्छ। तर तपाईले अल्कोहल, चिनी र फिजी पेय पदार्थहरूबाट टाढा रहनु पर्छ, जुन क्यालोरीमा धनी र दाँतका लागि हानिकारक हुन सक्छ। एक व्यक्तिलाई तातो मौसममा वा व्यायाम वा शारीरिक परिश्रम पछि बढी तरल पदार्थ चाहिन्छ।

नाश्ता राख्दै; कतिपयले तौल घटाउन मद्दत गर्छ भनी सोचेर बिहानको खाजा खान छोड्छन् । तर बिहानको खाजा खाँदा तौल नियन्त्रणमा सहयोग पुग्ने अध्ययनले देखाएको छ । बिहानको खाजा पनि सन्तुलित आहारको एक महत्त्वपूर्ण भाग हो, र यसले केही भिटामिन र खनिजहरू प्रदान गर्दछ जुन स्वस्थ शरीरलाई चाहिन्छ।

यो राम्रो छ कि एक व्यक्ति बेलुकाको खानाबाट टाढा रहनुहोस्, वा यो उसले सुत्नु अघि अन्तिम कुरा होइन। तर यदि एक व्यक्तिले यो खाना खान्छ भने, पछि हिड्नु वा केहि शारीरिक गतिविधि गर्नु राम्रो हुन्छ; बेलुकाको खानाको केही समयपछि सुत्दा पाचन प्रणालीमा खानाको किण्वन वा पाचन प्रक्रिया ढिलो हुने र रगत र अंगहरूमा बोसो जम्मा हुन्छ। एक व्यक्तिले बेलुकाको खानालाई फलफूलका केही हल्का भागहरू बदल्न सक्छ।

स्वस्थ खाना राम्रो स्वास्थ्य कायम राख्न एक महत्त्वपूर्ण भाग हो र एक व्यक्तिलाई राम्रो महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यो गाह्रो छैन, केहि सरल सुझावहरु संग एक व्यक्ति एक स्वस्थ आहार सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।