पृथ्वीमा दस उत्कृष्ट खानाहरू

सर्तहरू जस्तै पोषक-घन, पोषक-धनी, वा उच्च-पोषक-घन खानाहरू मिनेट यसले एकल खाद्य उत्पादनमा फाइदाजनक पोषक तत्वहरूको संख्यालाई जनाउँछ जसको ऊर्जा सामग्री वा वजनको अनुपातमा यसमा हानिकारक पोषक तत्वहरूको सानो मात्रा हुन्छ, बोल्डस्की वेबसाइटका अनुसार।

विश्व स्वास्थ्य संगठनले खाद्यान्न र खाद्य उत्पादनहरूलाई तिनीहरूको पोषण संरचना अनुसार वर्गीकरण गर्दछ। त्यहाँ पोषक तत्वहरूमा धनी तर क्यालोरीमा अपेक्षाकृत कम खानेकुराहरू छन्, जबकि अन्यमा पोषक तत्वहरू छन् र भिटामिन, खनिज, जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबला प्रोटीन र स्वस्थ बोसो समावेश छन्। फलफूल, तरकारी, सम्पूर्ण अन्न, कम बोसो वा फ्याट-रहित डेयरी उत्पादनहरू, समुद्री खाना, दुबला मासु, अण्डा, मटर, सिमी र नटहरू समावेश छन्।

कतिपय खानेकुरामा धेरै मात्रामा पोषक तत्वका साथै विभिन्न किसिमका भिटामिन र मिनरल्स पाइन्छ। यो पनि यसको समकक्षहरू भन्दा उच्च स्तरमा पोषक तत्वहरूको घनत्व द्वारा विशेषता हो। तर यद्यपि यी खानाहरू ग्रहमा सबैभन्दा पौष्टिक-घन खाद्य पदार्थहरू हुन्, एक व्यक्तिले मानव शरीरलाई आवश्यक पर्ने बाँकी तत्वहरू प्रदान गर्ने बाँकी पोषक तत्वहरू बिना तिनीहरूमा मात्र भर पर्नु हुँदैन। बरु, उसले विभिन्न पोषण प्रोफाइल प्राप्त गर्न र कुनै पनि पोषक तत्वको कमीबाट बच्न सुनिश्चित गर्न आफ्नो खानामा विभिन्न प्रकारका खानेकुराहरू खानुपर्छ, जसको मतलब सन्तुलित भोजनमा पाँचवटा खाद्य समूहहरू समावेश हुनुपर्छ, अर्थात्: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फ्याट, भिटामिन र खनिज।

शीर्ष 10 खानाहरू जसमा फलाम हुन्छ

त्यहाँ सीमित संख्यामा क्यालोरी वा खानाहरू छन् जुन एक व्यक्तिले एक दिनमा उपभोग गर्न सक्छ। तसर्थ, विज्ञहरूले यो क्यालोरी कोटा शरीरको पोषण आवश्यकताहरू पूरा गर्न प्रशस्त पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण खानाले भर्नु बुद्धिमानी ठान्छन्।

Boldsky वेबसाइट को अनुसार, तल सूचीबद्ध केहि खानाहरू छन् जुन पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण छन् र तपाईंको दैनिक आहारको हिस्सा हुन सक्छ:

1. साल्मन र सार्डिन

माछालाई सामान्यतया पौष्टिक मानिन्छ। तर सबै तरकारीहरू जस्तै, माछाको प्रकारको आधारमा फाइदाहरूमा भिन्नता छ। सालमनमा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड, म्याग्नेसियम, पोटासियम, सेलेनियम र बी भिटामिन पाइन्छ, जसले शरीरलाई मुटु र अल्जाइमर जस्ता गम्भीर रोगहरूबाट बचाउन मद्दत गर्छ।

2. लसुन

लसुन यसको बहुमुखी प्रतिभा र फाइदाहरूका लागि परिचित छ, जसले यसलाई धेरैजसो परिकारहरूको भाग बनाउँछ। लसुनमा भिटामिन सी, केही बी भिटामिन, क्याल्सियम, पोटासियम, कपर, म्यांगनीज र सेलेनियम प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। यसमा सल्फर यौगिकहरू पनि छन्। धेरै वैज्ञानिक अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि लसुन नियमित रूपमा खाँदा रक्तचाप कम हुन्छ, खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) कम हुन्छ र HDL (राम्रो) कोलेस्ट्रोल बढ्छ, साथै कोलोन र पेटको क्यान्सरबाट बच्न सकिन्छ। काँचो लसुनले ब्याक्टेरियल र एन्टिफङ्गलको रूपमा पनि काम गर्छ।

3. ब्रोकाउली र काउली

रूपमा मानिन्छ स्ग्रह ब्रोकाउली, फूलगोभी र बन्दाबी लगायतका तरकारीहरू फाइटोन्यूट्रिएन्टका राम्रो स्रोत हुन् र यसमा फोलिक एसिड, भिटामिन सी, ई र के, र फाइबर प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।

ब्रोकाउली र काउलीले सूजन कम गर्न र क्यान्सरको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ, साथै तिनीहरूको एन्टी-क्यान्सर, एन्टि-ब्याक्टेरियल र एन्टि-भाइरल प्रभावहरू।

तपाईंको छालालाई मनपर्ने खानाहरूले यसलाई सुन्दर बनाउँछ

4. पत्तेदार तरकारी

गाढा हरियो सागसब्जीमा भिटामिन ए, सी र के, म्याग्नेसियम र क्याल्सियम राम्रो मात्रामा पाइन्छ। यो फलाम र आहार फाइबर मा पनि धनी छ र एक कम glycemic सूचकांक छ, फाइटोकेमिकल र बी-क्यारोटिन फ्लेभोनोइड मा धेरै धनी हुनुको अलावा।

धेरै अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि पातदार सागहरूले हृदय रोग र क्यान्सरबाट सुरक्षा प्रदान गर्दछ। यसको एन्टिअक्सिडेन्टहरूले कोशिकाहरूमा हुने अक्सिडेटिभ क्षतिलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ र यसैले बुढ्यौलीसँग लड्न मद्दत गर्दछ। भिटामिन एले आँखाको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ।

5. चिया बीज

चिया बीज प्रोटिनको भण्डार हो र एमिनो एसिड, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, क्याल्सियम र एन्टिअक्सिडेन्टहरूको पूर्ण स्रोत हो। केही अध्ययनहरूले संकेत गरेका छन् कि चियाको दाना नियमित रूपमा खाँदा मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार हुन्छ। तिनीहरू डेयरी उत्पादनहरूको लागि उत्कृष्ट विकल्प पनि प्रदान गर्छन् किनभने तिनीहरू क्याल्सियममा धनी छन्। चियाको दानाले रगतमा चिनीको मात्रा बढाउन मद्दत गर्छ।

६. काउपिउ

काउफिस भनेको गेडागुडी हो जसमा प्रोटिन, फाइबर र राम्रो मात्रामा आइरन, म्याग्नेसियम, फस्फोरस, क्याल्सियम र जिंक हुन्छ। काउफिसले हड्डीको स्वास्थ्य र जोर्नी लचिलोपनको लागि उच्च मात्रामा पोषक तत्वहरू सुनिश्चित गर्दछ। क्याल्सियम, म्याग्नेसियम र फस्फोरसले रक्तचापलाई प्राकृतिक रूपमा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ, जबकि उच्च फाइबरले इन्सुलिन स्पाइकलाई रोक्छ, रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्छ र पेटको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ।

7. बादाम

प्रोटिन, फाइबर, भिटामिन ई, क्याल्सियम, कपर, म्याग्नेसियम, रिबोफ्लेभिन, आइरन, पोटासियम, सेलेनियम, जिंक, बी भिटामिन, नियासिन, थायामिन र फोलेट पाउनको लागि दैनिक ८-१० वटा भिजेको बदाम खानुहोस्।

बदाम भिजाउनु भनेको मांसपेशी र हड्डीलाई बलियो बनाउन र खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्ने अधिकतम फाइदाहरू प्राप्त गर्ने उत्तम तरिका हो। बदामले अवसाद र तनावको भावनालाई कम गर्न र कोशिकाहरूलाई क्षतिबाट जोगाउन मद्दत गर्दछ।

8. बदाम

बदामलाई स्वस्थ बोसो, प्रोटिन र फाइबरको राम्रो स्रोत मानिन्छ। यसमा पोटासियम, फस्फोरस, म्याग्नेसियम र बी भिटामिनहरू प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।क्यालोरीमा धेरै भए पनि बदाममा धेरै पोषक तत्व र कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ। विज्ञहरूले महिलाहरूलाई गर्भावस्थामा बदाम खान सल्लाह दिन्छन् किनभने तिनीहरू बायोटिनमा प्रशस्त हुन्छन्। बदामले एन्टिअक्सिडेन्टसँगै मुटु र रक्तनलीका लागि स्वस्थ पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ।

केही अध्ययनहरूले बदामले पित्तथैलीको पत्थरी हुने जोखिमलाई कम गर्न मद्दत गर्छ भने बदामको नियमित सेवनले कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्छ।

७. नट

ओखरमा क्याल्सियम, आइरन, प्रोटिन, पोटासियम, म्याग्नेसियम र ओमेगा–३ फ्याटी एसिड पाइन्छ । अनुसन्धान परिणामहरूले संकेत गर्दछ कि यसले सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ जसले हृदयघात निम्त्याउँछ, रगत जम्नबाट रोक्नको अतिरिक्त। मध्यम मात्रामा ओखरको नियमित खपतले खराब LDL कोलेस्ट्रोल कम गर्न योगदान गर्दछ।

यसले रक्त शर्कराको स्तरको व्यवस्थापनमा सुधार गर्ने फाइदाको अतिरिक्त पेटमा राम्रो ब्याक्टेरियालाई बढावा दिन्छ। यसले निश्चित प्रकारको क्यान्सरबाट पनि बचाउँछ

10. दही

दही क्याल्सियम र प्रोटीनको राम्रो स्रोत हो, र यसमा लाइभ प्रोबायोटिक ब्याक्टेरिया पनि हुन्छ। यी "राम्रो ब्याक्टेरिया" ले शरीरलाई अन्य, बढी हानिकारक ब्याक्टेरियाबाट जोगाउन सक्छ। सबै स्वास्थ्य पेटमा सुरु हुन्छ, र किण्वित खानाहरू र ताजा घरेलु दही थप्नु तपाईंको शरीरमा राम्रो जीवित ब्याक्टेरिया प्राप्त गर्ने महत्त्वपूर्ण तरिका हो। विज्ञहरू सहमत छन् कि राम्रोसँग काम गर्ने आन्द्राले शरीरबाट विषाक्त पदार्थहरूको नियमित निष्कासनमा निम्त्याउँछ, साथै राम्रो ब्याक्टेरियाले एकै समयमा प्रतिरक्षा प्रणालीको प्रदर्शनलाई बढाउँछ।