हामीले कार्बोहाइड्रेटको खपत कसरी कम गर्ने?

हामीले कार्बोहाइड्रेटको खपत कसरी कम गर्ने?

कम कार्बोहाइड्रेट खाने बानीहरू केही प्रमुख स्वास्थ्य लाभहरूसँग जोडिएको छ, जस्तै रगतमा चिनी र ट्राइग्लिसराइड स्तरहरू सुधार गर्ने र वजन घटाउने प्रवर्द्धन, स्वास्थ्यका अनुसार।

यद्यपि त्यहाँ धेरै प्रकारका कम कार्बोहाइड्रेट आहारहरू छन्, केही अरूहरू भन्दा बढी प्रतिबन्धित, सबै कम-कार्ब खाने योजनाहरूमा उच्च-कार्ब खानेकुराहरू, जस्तै अनाज र स्टार्च सागसब्जीहरूको खपत घटाउने समावेश छ, जबकि कम-कार्ब खानेकुराहरूलाई प्राथमिकता दिँदै, जस्तै गैर- स्टार्च तरकारीहरू, र प्रोटिन स्रोतहरू जस्तै माछा। यहाँ 17 पोषक तत्वहरूको सूची छ जुन तपाईंले ध्यान दिनुपर्छ:

1. आर्टिचोक

आर्टिचोकहरू फाइबरले भरिएका हुन्छन्, प्रति मध्यम आकारको पकाएको आर्टिचोक 6.84 ग्राम प्रदान गर्दछ। एउटै सेवामा केवल 14.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, यसले कम-कार्ब आहार भएका मानिसहरूका लागि राम्रो विकल्प बनाउँछ। आर्टिचोकमा भिटामिन सी, फोलेट र समग्र स्वास्थ्यको लागि आवश्यक अन्य धेरै पोषक तत्वहरूको उच्च प्रतिशत पनि हुन्छ।

2. एभोकाडो

एभोकाडो कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च फाइबर फलफूल हो र केटो डाइट जस्ता कम कार्बोहाइड्रेट खाने ढाँचामा मुख्य हो। आधा एभोकाडोले 6.75 ग्राम फाइबर र 8.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मात्र प्रदान गर्दछ। यो फोलिक एसिड, पोटासियम, म्याग्नेसियम, भिटामिन सी र भिटामिन ई जस्ता भिटामिन र खनिजहरूले पनि भरिएको छ। एभोकाडोस पनि एन्टिअक्सिडेन्ट यौगिकहरूको राम्रो स्रोत हो, जस्तै क्यारोटिनोइड, जसले कोशिकाहरूलाई अक्सिडेटिभ तनावबाट बचाउन मद्दत गर्दछ।

3. अण्डा

प्रोटिन र स्वस्थ फ्याटले भरिपूर्ण अण्डालाई कम कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाना मानिन्छ। एउटा ठूलो अन्डामा ६.३ ग्राम प्रोटिन, ५.३ ग्राम फ्याट र एक ग्रामभन्दा कम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। अण्डामा भिटामिन ए, बी १२, सेलेनियम र अन्य धेरै पोषक तत्वहरू हुन्छन्।

4. काली मिर्च

मिर्चमा कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ र भिटामिन सी को सबै भन्दा राम्रो स्रोत मध्ये एक हो, एक पोषक तत्व जसले प्रतिरक्षा कार्य र कोलाजेन संश्लेषणमा आवश्यक भूमिका खेल्छ। एउटा ठूलो रातो मिठो मिर्चमा केवल 5.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ तर यसले भिटामिन सी को दैनिक मूल्यको 130% भन्दा बढी समावेश गर्दछ।

5. माछा

स्वस्थ बोसोमा उच्च तर कार्बोहाइड्रेट कम भएका खानाहरू छनौट गर्न आवश्यक छ। माछा, विशेष गरी फ्याटी माछा जस्तै साल्मन र सार्डिन, फ्याटी एसिडमा उच्च हुन्छ, जस्तै ओमेगा-३ फ्याट; Docosahexaenoic acid (DHA) र eicosapentaenoic acid (EPA), जसले स्वास्थ्यमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, सूजन नियन्त्रण सहित।

6. ब्रोकाउली

फूलगोभी सामान्यतया अनाज र अन्न उत्पादनहरु को लागी एक कम carb विकल्प को रूप मा प्रयोग गरिन्छ। उदाहरणका लागि, काउलीलाई मसिनो काटेर सेतो चामलको विकल्पको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ जस्तै स्टिर-फ्राईज। एक कप पकाएको काउफ्लावरमा केवल ५.१ ग्राम कार्बोहाइड्रेट र २८.६ क्यालोरी हुन्छ तर यसमा फोलिक एसिड र भिटामिन के जस्ता पोषक तत्वहरू प्रशस्त हुन्छन्।

7. नरिवल

नरिवल एक उच्च फाइबर, कम कार्बोहाइड्रेट घटक हो जुन सामान्यतया कम-कार्ब रेसिपीहरूमा प्रयोग गरिन्छ। नरिवलको पिठो र नरिवल फ्लेक्स कम कार्बोहाइड्रेट बेक्ड सामानहरू बनाउन प्रयोग गर्न सकिन्छ र फाइबर र फ्याट सामग्री बढाउन अन्य रेसिपीहरूमा थप्न सकिन्छ।

४. च्याउ

आहारमा च्याउ थप्दा फाइबर, पोटासियम र सेलेनियम जस्ता महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको सेवनलाई समर्थन गर्न मद्दत गर्न सक्छ, सेलेनोप्रोटिन भनिने विशेष प्रकारको प्रोटीनहरू सिर्जना गर्न आवश्यक खनिज, जसले कोशिकाहरूलाई अक्सिडेटिभ क्षतिबाट बचाउन मद्दत गर्दछ र थाइरोइड हर्मोनको उत्पादनको लागि आवश्यक हुन्छ। ।

च्याउमा कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ र फाइबरमा उच्च हुन्छ, एक कप पकाएको सेतो च्याउले ३.४३ ग्राम फाइबर र ८.२५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट मात्र दिन्छ।

9. बन्दकोबी

बन्दागोभीमा कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ, तर फाइबर, क्याल्सियम, भिटामिन के र अन्य धेरै भिटामिन र खनिजहरू प्रशस्त हुन्छन्। एक कप पकाएको बन्दागोभीले 5.59 ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ, जसले दैनिक मूल्यको लगभग 20% कभर गर्दछ, र केवल 7.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

६. रास्पबेरी

जामुनमा फाइबर र अन्य महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू छन्, जस्तै भिटामिन सी, म्यांगनीज र भिटामिन के, साथै विभिन्न शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट प्लान्ट कम्पाउन्डहरू, जस्तै एन्थोसायनिन्स र इलाजिटानिन्स।

एक कप जामुनले 9.75 ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ, जसले फाइबर सेवनको लागि दैनिक मूल्यको लगभग 35% कभर गर्दछ, जुन हाल 28 ग्राम छ, र केवल 17.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जुन फलको लागि अपेक्षाकृत कम छ।

11. कुखुरा

कुखुरा, टर्की र बतख जस्ता पोल्ट्री उत्पादनहरू कम कार्बोहाइड्रेट आहारको मुख्य हुन् किनभने तिनीहरू कार्बोहाइड्रेट-रहित हुन्छन्, जबसम्म तिनीहरू कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादनहरूमा डुबाइएका वा डुबाइएका छैनन्।

12. रातो मासु र जैविक मासु

रातो मासु र अंगको मासु, जस्तै कलेजो, कम कार्ब आहार मा मजा लिन सकिन्छ। दुबला मासु उत्पादनहरू कार्बोहाइड्रेटमा धेरै कम हुन्छन्, तर प्रोटीनमा उच्च र आवश्यक पोषकहरू जस्तै भिटामिन B12 र फलाम, जुन दुवै स्वस्थ रातो रक्त कोशिका उत्पादनको लागि महत्त्वपूर्ण छन्।

13. पनीर

चेडर र गोट चिज जस्ता चीजहरूमा कार्बोहाइड्रेट धेरै कम हुन्छ, तर प्रोटिन, स्वस्थ बोसो र क्याल्सियम जस्ता पोषक तत्वहरू उच्च हुन्छन्।

चेडर चीजको 30-ग्राम सेवाले 6.78 ग्राम प्रोटीन, 9.46 ग्राम फ्याट, र 1 ग्राम भन्दा कम कार्बोहाइड्रेट प्रदान गर्दछ।

14. जैतून

जैतूनको स्वस्थ बोसो, फाइबर र कार्बोहाइड्रेट सामग्रीले तिनीहरूलाई कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा मानिसहरूका लागि पौष्टिक खाजा विकल्पहरूको सूचीमा राख्छ। एक चौथाई कप जैतूनमा १.२९ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ।

15. पेकान

नट र बीउहरू तिनीहरूको कार्बोहाइड्रेट सामग्रीमा भिन्न हुन्छन्, केही नटहरू अरूको तुलनामा कम-कार्ब आहारमा मानिसहरूका लागि राम्रो विकल्प बनाउँछन्। पेकानमा कार्बोहाइड्रेट धेरै अन्य नटहरू भन्दा कम हुन्छ, जसमा प्रति 3.94 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मात्र 30 ग्राम हुन्छ। पेकानमा फाइबर, भिटामिन र खनिजहरू जस्तै थायामिन, म्याग्नेसियम, फस्फोरस र जिंक हुन्छ र स्वस्थ बोसोमा उच्च हुन्छ।

16. मकाडामिया

पेकान जस्तै, म्याकाडामिया नटमा कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ, तर समग्र स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण अन्य पोषक तत्वहरूमा उच्च हुन्छ, जस्तै म्यांगनीज, थायामिन र तामा। म्याकाडामिया नटले 3.91 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम प्रदान गर्दछ।

17. बादामको पीठो

यदि एक व्यक्ति कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा छ भने, रोटी र केक जस्ता उच्च-कार्ब बेक्ड सामानहरू निषेधित छन्। तर कम कार्बोहाइड्रेट बेक्ड सामानहरू कम कार्बोहाइड्रेट पीठो विकल्पहरू प्रयोग गरेर बनाउन सकिन्छ, जस्तै बादामको पीठो।

बादामको पिठोमा 5.99 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मात्र हुन्छ, जुन 23.85 ग्राम कार्बोहाइड्रेटको तुलनामा धेरै कम हुन्छ।

सन् २०२३ को लागि मग्यु फराहको राशिफलको भविष्यवाणी