De fem viktigste matkildene for å øke gunstig fett

De fem viktigste matkildene for å øke gunstig fett

Kolesterol er kjent for å være skadelig, men det er nødvendig for en sunn kropp. Faktisk lager leveren kolesterol, som kroppen bruker på ulike måter, for eksempel ved å produsere hormoner. Men å innta for mye av noen typer fett – mettet fett og transfett, for eksempel fett som finnes i fett kjøtt og stekt mat – kan øke LDL-kolesterolnivået. Ifølge American Heart Association kan "dårlig" kolesterol bygge seg opp i arteriene dine, noe som øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

I følge en rapport publisert av nettstedet Eating Well, er det avgjørende å begrense kilder til mettet fett og transfett for å bringe kolesterolnivået i blodet til riktig område. Men det er en bakside: en rekke hjertesunt fett kan forbedre kolesterolnivået, enten ved å senke LDL eller øke det gode HDL-kolesterolet (eller begge deler). De er umettede fettstoffer, som inkluderer enumettede og flerumettede fettsyrer.

"Mono- og flerumettet fett finnes i et bredt spekter av matvarer, fra animalsk mat, som fisk og sjømat, til plantemat, som nøtter og frø, for å nevne noen," sier ernæringsekspert Maria Laura Haddad-Garcia.

Topp 5 kilder til fett

Forskning viser at det er matvarer som inneholder transfettsyrer som kan bidra til å senke nivåer av skadelig kolesterol i blodet, som følger:

pistasj

En metaanalyse fra 2021 av 12 randomiserte studier publisert av tidsskriftet Food Science and Nutrition fant at å spise pistasjnøtter i omtrent 12 uker reduserte totalkolesterolet med 7 poeng; LDL-kolesterolnivået sank også med 4 poeng, og det var også en nedgang i triglyserider. Å spise mindre enn 30 gram per dag forbedrer nedbrytningen av fettsyrer i kroppen, og de inneholder også spesifikke næringsstoffer som vitamin E, antioksidanter og kalium som kan redusere betennelser og betennelser, og dermed forbedre blodkarfunksjonen. Pistasjenøtter inneholder også fytosteroler, som er planteforbindelser kjent for deres evne til å senke kolesterol.

linfrø

I følge en klinisk studie fra 2022 publisert i tidsskriftet Explore, så voksne med høyt blodtrykk som spiste omtrent 30 gram linfrø daglig i 12 uker at det systoliske blodtrykket (det øverste tallet i en blodtrykksavlesning) gikk ned med 13 poeng. Det totale kolesterolnivået til de som spiste linfrø gikk også ned med mer enn 20 poeng. Ifølge American Heart Association er kontroll av blodkolesterol hvis en person har høyt blodtrykk et smart mål, fordi plakkavleiringer i arteriene som samler seg over tid resulterer i høyt kolesterol, noe som gjør det vanskeligere å pumpe blod gjennom karene, noe som fører til høyt blodtrykk. blodet.

avokado

I følge data fra US Centers for Disease Control and Prevention (CDC), kan høyere nivåer av HDL-kolesterol forbedre hjertehelsen, fordi det fjerner skadelig LDL-kolesterol fra arteriene og returnerer det til leveren, hvor det brytes ned og utstøtes. fra kroppen. Å legge avokado til måltider kan bære frukt, ettersom resultatene av en analytisk studie, publisert i 2018 i American Journal of Clinical Nutrition, fant at å spise avokado økte HDL-kolesterolnivået, fordi det er rikt på plantesteroler, fiber og enumettet fett, som kan virke sammen for å øke det gode kolesterolnivået.

vegetabilske oljer

Garcia sier at den vanlige oppfatningen er at den eneste sunne vegetabilske oljen er olivenolje, men forskning viser at andre vegetabilske oljer som avokado, sesam, peanøtt og raps kan støtte hjertehelsen.

Vegetabilske oljer er rike på antioksidanter som kontrollerer kolesterol og plantesteroler som senker nivåene av dårlig LDL-kolesterol og triglyserider, forklarer Garcia.

Fet fisk

Å spise rundt 250 gram fet fisk hver uke gir bedre kolesterolnivåer, inkludert et godt nivå av HDL-kolesterol, som kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, ifølge forskning publisert i 2020 i British Journal of Nutrition. Fet fisk inneholder omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å redusere betennelser og blodtrykk, samt redusere risikoen for blodpropp. Listen over fet fisk inkluderer sardiner og laks.

Andre tips

American Heart Association anbefaler at hvis en person har høyt kolesterol, kan livsstilsendringer og medisinsk behandling hjelpe dem å returnere kolesterolet til et sunt område, som følger:

• Følg et hjertesunt kosthold, som inkluderer å spise kilder til umettet fett sammen med frukt, grønnsaker, fullkorn, magert kjøtt (som kylling, kalkun og fisk), nøtter, frø og belgfrukter.
• Tren fordi det øker beskyttende HDL-nivåer.
• Slutt med tradisjonell og elektronisk røyking.
•Oppretthold en sunn vekt Å gå ned en liten mengde vekt – 5 % til 10 % av din nåværende kroppsvekt – kan utgjøre en forskjell.
• Fortsette å ta medisiner hvis behandlende lege bestemmer seg for å ty til dem.

Fiskene elsker horoskop for året 2024