Tre matvarer får deg til å føle deg mett

Tre matvarer får deg til å føle deg mett

Å nyte mat og til og med mye av det er nøkkelen til et sunt kosthold selv om man har som mål å gå ned i vekt, ifølge en rapport publisert av Insider.

Ernæringseksperter sier at å gå ned i vekt ikke trenger å handle om å begrense matinntaket, men at det å legge til sunne alternativer i kostholdet kan være en mer effektiv måte og oppnå positive resultater enn å kutte ut visse matvarer.

For å redusere kroppsfett må du spise færre kalorier enn du forbrenner i form av trening og fysiske aktiviteter, men du bør ikke slutte å spise, eliminere karbohydrater eller faste i lange timer.

Kostholdseksperter anbefaler å fokusere på å få i seg nok protein, fiber og full mat slik at en person kan nyte måltider mens de fortsatt reduserer det totale antallet kalorier for vekttap og holder det unna i lang tid.

1. Spis mer protein

En måte å gjøre kostholdet mer tilfredsstillende og støttende for vekttap, sier sportsernæringsfysiolog Angie Ashe, er å inkludere en rekke proteinkilder for å fylle deg opp.

"Methet er en stor faktor," sa Ashi. Hvis målet er muskelstyrke og personen ønsker å redusere fett, så kan det være fordelaktig å øke inntaket av sunt fett."

Protein er et viktig makronæringsstoff for å opprettholde vev som muskler. Bevis tyder på at å få nok av det kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å bevare muskelmassen og holde stoffskiftet sterkt mens du forbrenner fett.

På sin side sa sportsernæringsfysiolog Nancy Clark at den passende mengden protein for de fleste varierer mellom 1 og 2 gram protein per kilo kroppsvekt, men å spise mye protein kan føre til vekttap eller muskelbyggingsfordeler, så One av de magiske nøklene er moderasjon i proteininntaket.

2. Mat rik på fiber

En annen strategi for å spise mer mat og kalorier er å øke fiber, som er en type karbohydrater som finnes i matvarer som belgfrukter, frukt, grønnsaker og fullkorn.

Og fiber bremser fordøyelsen, noe som kan gi en følelse av metthet etter å ha spist for å støtte sunt vekttap. Den mater også gunstige bakterier i fordøyelseskanalen kjent som tarmmikrobiomet, som er assosiert med fordeler som en sunn vekt og redusert risiko for sykdom.

I følge den registrerte kostholdseksperten Bianca Tamborello inkluderer måltider og snacks med høyt fiberinnhold havregryn, sorte bønneruller, kjeks og risboller. U.S. Food and Drug Administration anbefaler at voksne bruker 28 gram fiber per dag.

3. 90 % grønnsaker og hele matvarer

Ernæringsfysiolog Jacqueline London sa at en vanlig feil i kostholdet er å fokusere på å begrense maten for å gå ned i vekt, noe som kan få en person til å virke sur, sulten og mindre sannsynlighet for å holde seg til planen sin.

Derfor råder hun til å prioritere å tilsette sunn mat for å sikre at ernæringsbehovet dekkes, og bemerker at å spise mer grønnsaker og frukt gir tilfredsstillende resultater.

Ifølge Dr. Mark Hyman, en familielege som spesialiserer seg på mat som medisin, er et godt utgangspunkt å fylle mesteparten av tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Han sa at å spise mer hel mat kan bidra til å stoppe eller redusere inntaket av bearbeidet mat, som er mindre næringsrik og knyttet til et bredt spekter av helseproblemer som hjertesykdom, kreft og fedme.

Mens ernæringsfysiolog Georgie Fair sa at organisering av måltider slik at de inneholder hele matvarer som er rike på næringsstoffer for omtrent 90 % av kostholdet, etterlater den gjenværende plassen i kalorilageret, som lett kan håndteres.

Fair la til at en person bør "tenke på hvilken mat de liker best og finne en passende frekvens av dem, og i dette tilfellet vil det fortsatt være et sunt kosthold."

Maguy Farahs horoskopspådommer for året 2023