Åtte matvarer rike på magnesium

Åtte matvarer rike på magnesium

Magnesium er et viktig mineral for mange kroppsfunksjoner, så å inkludere rikelig med mat rik på det i kostholdet vårt er viktig for å sikre at vi får i oss tilstrekkelige mengder.

En person trenger et daglig inntak på omtrent 400-420 mg for menn og 310-320 mg for kvinner, med gravide kvinner som trenger litt høyere nivåer, rapporterte Live Science.

Mange får også i seg nok magnesium gjennom dietter ved å spise magnesiumrik mat, men enkelte helsetilstander kan gi feilopptak av næringsstoffer, noe som gjør at magnesiumtilskudd kan være nødvendig for noen.

Eksperter anbefaler å sørge for å inkludere følgende matvarer rike på magnesium i kostholdet ditt:

1. Nøtter

Nøtter er en stor kilde til magnesium, da de fleste nøtter inneholder mye mineral. Nøtter, enten de spises rå eller i form av nøttesmør, inneholder magnesium som følger:
• Cashewnøtter: 292 mg per 100 g
Mandelsmør: 270 mg per 100 g
• Pistasjnøtter: 121 mg per 100 gram

2. Frø

I likhet med nøtter er frø gode snacks, siden de inneholder mye planteprotein, vitaminer og mineraler for å støtte sunne kroppsfunksjoner.

Eksperter anbefaler å prøve å steke frøene til en matbit i stedet for å kjøpe ristede og saltede frø fra supermarkedet for å unngå å konsumere mer enn den anbefalte mengden natrium.

Den kan også drysses over salater, havregryn, eller til og med prøve å lage chiapudding. Følgende frø inneholder gode mengder magnesium som følger:
• Sesamfrø: 351 mg per 100 gram
• Chiafrø: 335 mg per 100 g
• Solsikkefrø: 129 mg per 100 gram

3. Bladgrønnsaker

Bladgrønt er en flott komponent i mange måltider. Mørke grønne grønnsaker inneholder mer magnesium enn lysegrønne grønnsaker som salat, som følger:
• Spinat: 79 mg per 100 g
• Rødbeteblader: 70 mg per 100 g
• Grønnkål: 47 mg per 100 g

4. Belgvekster

Belgvekster er først og fremst kjent som en god kilde til vegetabilsk protein og deretter magnesium og andre vitaminer og mineraler. Belgvekster gir magnesium til kroppen i følgende mengder:
• Svarte bønner: 180 mg per 100 g
• Røde kidneybønner: 164 mg per 100 gram
• Edamame: 65 mg per 100 g

5. Korn

USDA Dietary Guidelines for 2020-2025 anbefaler stivelsesholdige karbohydrater som fullkornspasta, ris eller brød i dietter.

Eksperter anbefaler også at du erstatter hvit toast med fullkornstoast med nøttesmør for en magnesiumrik frokost:
• Fullkornsbrød: 76.6 mg per 100 g
• Rugbrød: 40 mg per 100 g
• Brun ris: 39 mg per 100 g

6. Fet fisk

Fet fisk er en stor kilde til flerumettede fettsyrer i tillegg til å være rik på vitaminer og mineraler, som magnesium. Ernæringseksperter understreker viktigheten av å spise minst to porsjoner fet fisk per uke:
• Laks: 95 mg per 100 g
• Sild: 46 mg per 100 g
Sardiner: 39 mg per 100 g

7. Mørk sjokolade

Jo mørkere sjokolade, jo rikere er den på magnesium. Kakaobønnen er noe av en feilbetegnelse fordi den ikke er en bønne eller belgfrukt, men er faktisk frøet til Theobroma kakaotreet.
• 45-50 % kakaotørrstoff: 146 mg per 100 g
• 60-69 % kakaotørrstoff: 176 mg per 100 g
• 70-85 % kakaotørrstoff: 228 mg per 100 g

8. Avokado

En avokado inneholder 29 mg magnesium per 100 g, med en gjennomsnittsvekt på ca. 170 g. Avokado er full av det gode enumettede fettet og flerumettet fett, som også er bra for hjernens funksjon.

Ytterligere hensyn

Noen mennesker bør være mer forsiktige for å unngå lave nivåer av magnesium i kroppen, sier Kristi Dean, en kostholdsekspert, og det kan være at det ikke er nok å spise magnesiumrik mat.

"Personer med Crohns sykdom eller cøliaki, pasienter med type 2 diabetes og eldre har størst risiko for magnesiummangel," legger hun til.

Dean påpeker at magnesiumtoksisitet er en risiko, men faren ligger ikke i kostholdskilder, ettersom "Magnesium som er naturlig tilstede i mat er ikke skadelig og bør ikke begrenses fordi kroppen vår har en måte å eliminere overskudd gjennom nyrene. Men kosttilskudd kan være skadelig hvis de tas i feil dose."