ਤਿੰਨ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਤਿੰਨ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਇਨਸਾਈਡਰ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਰਿਪੋਰਟ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਭੋਜਨ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇਸਦੀ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਖਾਸ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ਨਾਲੋਂ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣਾ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਖਤਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਰਤ ਨਹੀਂ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।

ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈ ਸਕੇ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬੰਦ ਰੱਖੇ।

1. ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਓ

ਸਪੋਰਟਸ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਿਸਟ ਐਂਜੀ ਐਸ਼ੇ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀਜਨਕ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ।

ਆਸ਼ੀ ਨੇ ਕਿਹਾ, “ਸੰਤੁਸ਼ਟਤਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਾਰਕ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਰਗੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮੈਕਰੋਨਟ੍ਰੀਐਂਟ ਹੈ। ਸਬੂਤ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਰੱਖ ਕੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਉਸ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ, ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਨੈਨਸੀ ਕਲਾਰਕ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਉਚਿਤ ਮਾਤਰਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 1 ਤੋਂ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਜਾਦੂ ਦੀਆਂ ਕੁੰਜੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੰਜਮ ਹੈ।

2. ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ

ਵਧੇਰੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਰਣਨੀਤੀ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ, ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ।

ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪਾਚਨ ਟ੍ਰੈਕਟ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਵੀ ਖੁਆਉਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਵਰਗੇ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ।

ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਬਿਆਂਕਾ ਟੈਂਬੋਰੇਲੋ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਓਟਮੀਲ, ਬਲੈਕ ਬੀਨ ਰੋਲ, ਕਰੈਕਰ ਅਤੇ ਚੌਲਾਂ ਦੇ ਕਟੋਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਯੂਐਸ ਫੂਡ ਐਂਡ ਡਰੱਗ ਐਡਮਨਿਸਟ੍ਰੇਸ਼ਨ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਾਲਗ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 28 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।

3. 90% ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਰਾ ਭੋਜਨ

ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਜੈਕਲੀਨ ਲੰਡਨ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਕੜਵਾਹਟ, ਭੁੱਖਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਯੋਜਨਾ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਲਈ, ਉਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋਣ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ ਖਾਣ ਨਾਲ ਸੰਤੋਸ਼ਜਨਕ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਡਾਕਟਰ ਮਾਰਕ ਹਾਈਮਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇੱਕ ਪਰਿਵਾਰਕ ਡਾਕਟਰ ਜੋ ਦਵਾਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਮਾਹਰ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਲੇਟ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਨਾ ਹੈ।

ਉਸਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਪੂਰਾ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਘੱਟ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਵਰਗੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਜਦੋਂ ਕਿ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਿਸਟ ਜੌਰਜੀ ਫੇਅਰ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਭੋਜਨ ਦਾ ਆਯੋਜਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਸ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਦਾ ਲਗਭਗ 90% ਹਿੱਸਾ ਕੈਲੋਰੀ ਸਟਾਕ ਵਿੱਚ ਬਾਕੀ ਬਚਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਨਿਪਟਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਫੇਅਰ ਨੇ ਅੱਗੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ "ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਢੁਕਵੀਂ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਲੱਭਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਹੋਵੇਗੀ।"

ਸਾਲ 2023 ਲਈ ਮੈਗੁਏ ਫਰਾਹ ਦੀ ਕੁੰਡਲੀ ਦੀਆਂ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀਆਂ