Typowe błędy, które wpływają na regularność cukru we krwi

Typowe błędy, które wpływają na regularność cukru we krwi

Poziom cukru we krwi zależy od nawyków, których dana osoba regularnie przestrzega. Na przykład, jeśli regularnie ćwiczysz, jesz posiłki zawierające dobrą mieszankę białka i zdrowych tłuszczów, pijesz odpowiednią ilość wody, kontrolujesz poziom stresu i dobrze się wysypiasz, możesz cieszyć się zrównoważonym poziomem cukru we krwi.

Ale istnieje kilka typowych błędów, w tym siedzenie przez długi czas każdego dnia, pomijanie śniadania i spożywanie przetworzonej żywności, która jest bogata w tłuszcze nasycone, rafinowane węglowodany i często dodaje cukier, co prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi.

Istnieje również zły nawyk, z którego wiele osób z cukrzycą i stanem przedcukrzycowym może nie zdawać sobie sprawy, że to, co robi, zamiast poprawiać ich stan, osłabia ich zdolność kontrolowania poziomu cukru we krwi.

częsty błąd

Częstym błędem niektórych ludzi jest spożywanie zbyt małej ilości węglowodanów bogatych w błonnik, zwłaszcza że błonnik znajdujący się w zdrowych węglowodanach, takich jak produkty pełnoziarniste, fasola, owoce i warzywa, pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi, spowalniając wchłanianie i uwalnianie cukru (glukozy). do krwioobiegu. W rzeczywistości Departamenty Rolnictwa i Zdrowia oraz Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych podają, że ponad 90% kobiet i 97% mężczyzn nie spożywa zalecanych 25 do 38 gramów błonnika dziennie. Ponadto często je się nadmiernie przetworzone węglowodany, które zostały pozbawione błonnika – co może prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi, a nawet apetytu. W rezultacie istnieje powszechne błędne przekonanie, że większość węglowodanów, jeśli nie wszystkie, jest zła. Według amerykańskich Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) dieta niskowęglowodanowa jest jednym z najpopularniejszych rodzajów diet stosowanych przez dorosłych w Stanach Zjednoczonych, a popularność diet niskowęglowodanowych podwoiła się w ostatnich latach w porównaniu do poprzednia dekada.

Diety niskowęglowodanowe w większości wykluczają niektóre owoce, warzywa, fasolę i produkty pełnoziarniste, które są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi. Tak więc w żywności występują trzy różne rodzaje węglowodanów: cukier, skrobia i błonnik. Każdy ma inny wpływ na poziom cukru we krwi. Każdy z tych węglowodanów można sklasyfikować jako proste lub złożone, w zależności od ich składu i szybkości wchłaniania do krwioobiegu.

Węglowodany proste — znajdujące się w słodzikach, takich jak cukier stołowy i syropy — składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru, które można łatwo rozłożyć, wykorzystać jako bezpośrednie źródło energii i spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Z drugiej strony, niektóre rodzaje skrobi, takie jak skrobia wolno trawiona i skrobia oporna znajdująca się w warzywach, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach, to węglowodany złożone z długimi łańcuchami cząsteczek cukru, które trawią się dłużej – co oznacza, że ​​powodują większy wzrost poziomu cukru we krwi powoli.

Podczas gdy proste węglowodany i skrobia są rozkładane na cząsteczki cukru, błonnik jest unikalnym złożonym węglowodanem występującym w pokarmach roślinnych, którego nie można strawić. Odgrywa kluczową rolę w spowalnianiu wchłaniania cukru, a tym samym zapobieganiu skokom cukru we krwi - co czyni go ważnym węglowodanem do kontroli poziomu cukru we krwi.

Więcej rozpuszczalnego błonnika

Kiedy dana osoba chce osiągnąć lepszy poziom cukru we krwi, łatwo jest skupić się na ilości, a nie na jakości spożywanych węglowodanów. Jednak badania wykazały, że stopniowa poprawa spożycia błonnika może pomóc w osiągnięciu tej równowagi.

Istnieją dwa rodzaje błonnika, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, a mianowicie błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Jak sama nazwa wskazuje, rozpuszczalny błonnik łączy się z wodą w jelitach, tworząc żelową substancję, która może spowolnić wchłanianie glukozy, pomagając zapobiegać skokom cukru we krwi i zmniejszać ryzyko cukrzycy typu XNUMX. Rozpuszczalny błonnik wiąże się również z cholesterolem w jelitach i usuwa go z organizmu wraz ze stolcem. Proces ten może obniżać poziom cholesterolu i zapobiegać powikłaniom cukrzycy, takim jak choroby serca. Przykłady węglowodanów zawierających rozpuszczalny błonnik obejmują jabłka, jagody, owies, fasolę, groch i awokado.

Istnieje również błonnik nierozpuszczalny, który nie rozpuszcza się w wodzie i pozostaje nienaruszony podczas przemieszczania się przez jelita. Badanie z 2018 roku opublikowane w Nutrition wykazało, że diety bogate w nierozpuszczalny błonnik (głównie z pełnego ziarna) mogą poprawić insulinooporność i zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Badanie z 2020 roku opublikowane w Journal of PLoS Medicine wykazało, że jedzenie 35 gramów błonnika pokarmowego dziennie może prowadzić do niższego poziomu HbA1C — miary średniego poziomu cukru we krwi w okresie trzech miesięcy — a także niższego poziomu cukru we krwi na czczo i poziomu insulinooporności w porównaniu z dzisiejszą dietą ubogą w błonnik, wynoszącą zaledwie 15 gramów.

Ważne wskazówki

Eksperci ds. zdrowia oferują kilka wskazówek, które można wykorzystać, aby dodać więcej błonnika do posiłków i przekąsek:
• Zastąp wysoko przetworzone i rafinowane zboża pełnoziarnistymi odpowiednikami, takimi jak owies, kasza gryczana, komosa ryżowa i brązowy ryż.

• Przekąski z orzechów i nasion, takich jak migdały, pistacje, orzeszki ziemne, pestki dyni, nasiona chia i len.
• Jedz owoce i warzywa bez usuwania skórki, ponieważ skórka zawiera ponad 30% błonnika znajdującego się w owocach i warzywach.

• Włącz do diety fasolę, ciecierzycę i rośliny strączkowe, ponieważ są one pełne błonnika i białka.

Prognozy horoskopu Maguy Farah na rok 2023