Kiedy dana osoba żyje ze stresem, lękiem, przewlekłym stresem lub innym zaburzeniem zdrowia psychicznego, wie, jak negatywne myślenie może wpływać na jej zdrowie. Czasami wydaje się, że nie możesz zrobić nic poza posiadaniem myśli i pozwoleniem im na wpływanie na twoje emocje, zachowania i działania. Jednak według raportu opublikowanego przez CNET tak nie powinno być.

Ćwiczenia myślowe mogą pomóc ci spojrzeć na doświadczenia z nowej perspektywy i zmienić siłę, z jaką negatywne myśli wywierają presję na daną osobę. Ćwiczenia myślowe mogą pomóc złagodzić stres w danej chwili, a także sprawić, że podświadome myśli kierują się w bardziej produktywnym i użytecznym kierunku z biegiem czasu.

ćwiczenia na myślenie

W raporcie przedstawiono sześć najlepszych ćwiczeń umysłowych, które możesz wykonać, aby poprawić swój stan psychiczny i nastrój. Ćwiczenia myślowe to nowe sposoby myślenia o konkretnej sytuacji lub doświadczeniu, które mogą pomóc wyrwać się z utknięcia lub nieprzydatnego myślenia. Nie ma jednego ćwiczenia myślowego, które pasowałoby do każdego, ale niektóre ćwiczenia myślowe zostały szeroko zbadane przez badaczy-psychologów, a psycholodzy i doradcy kliniczni zdrowia psychicznego oferują inne ćwiczenia myślowe, które okazały się korzystne dla niektórych typów pacjentów. Każde z ćwiczeń myślowych można wypróbować przez kilka tygodni i sprawdzić, czy pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne i poprawia nastrój. A trzeba pamiętać, że ćwiczenia na myślenie to sposób na inne spojrzenie na świat, a nie leczenie.

Korzyści dla zdrowia psychicznego

Przeformułowanie jest jednym z elementów terapii poznawczo-behawioralnej, która okazała się skuteczna w kilku badaniach.
• Ćwiczenia do refleksji mogą pomóc zachować spokój w stresujących chwilach i iść dalej, unikając poważniejszych reakcji, takich jak stres lub napad lęku.
• Ćwiczenia myślowe mogą skrócić czas trwania i nasilenie objawów lękowych, nawet jeśli nie są połączone z konwencjonalnym leczeniem.
• Ćwiczenia na myślenie w połączeniu z aplikacją zajmującą się zdrowiem psychicznym mogą dostarczyć informacji o rozwoju danej osoby i zmianach w jej zdrowiu psychicznym.
• Ćwiczenia do refleksji mogą sprawić, że osoba stanie się bardziej świadoma swojego niepokoju, pozwalając na dokonanie zmian w życiu, które pomogą jej uniknąć częstszego odczuwania niepokoju.

1. Ćwiczenie samokontroli

Kiedy dana osoba czuje się niespokojna, może wykorzystać każdą okazję, aby poświęcić kilka minut dla siebie i powinna mieć możliwość odsunięcia się od innych, aby nikt jej nie przerywał, nawet jeśli jest to kilka minut:
• Zaczyna zauważać, jak czuje się każdy element jego ciała. Czy czuje niepokój w ramionach, szyi, brzuchu lub głowie? Czy masz inne objawy, takie jak zmęczenie lub bóle głowy? Nie powinien oceniać uczuć, po prostu je obserwować, jakby obserwował eksperyment naukowy i musiał uchwycić każdy szczegół.
• Następnie zamienia swoje subiektywne obserwacje na swoje myśli, aby zobaczyć, jakie szczególne naciski krążą w jego umyśle? I starać się to sklasyfikować, zamiast dać się zmylić. Kiedy zauważysz przedmiot, pozostawia go to ze świadomością, że go „usłyszał”.
• Jeśli uda mu się dotrzeć do miejsca, w którym jest w pełni skoncentrowany na odczuciach fizycznych i psychicznych, może odzyskać spokój, robiąc takie rzeczy, jak rozluźnianie napiętych mięśni lub puszczanie myśli zamiast ich ściskania. Może to zająć kilka prób.
Robienie samoobserwacji może być sposobem na oderwanie umysłu od niepokoju i powrót do ciała. Kiedy dana osoba znajduje się w sytuacji walki lub ucieczki, lęk prowadzi do bezpieczeństwa, ale jeśli osoba jest już bezpieczna, może to być sposób na ocenę swojego ciała i ponowne znalezienie punktu odniesienia.

2. Zapisuj pomysły

Jednym ze sposobów, w jaki niektórzy ludzie lepiej rozumieją objawy lęku, jest rejestrowanie swoich myśli. Można to zrobić na tradycyjnym, papierowym blogu, ale są też inne opcje, zwłaszcza gdy noszenie wszędzie dodatkowego notebooka jest niewygodne. Do zapisywania nastroju i wszelkich szczegółów na jego temat można użyć dowolnych aplikacji elektronicznych w smartfonie.

Przeglądanie swojego dziennika myśli od czasu do czasu może pomóc w nawiązaniu powiązań, w tym w jaki sposób sen, ćwiczenia i odżywianie wpływają na objawy lęku.

3. Rozpraszanie niepokoju przez myślenie

Myślenie lękowe najlepiej reaguje na rozpraszanie się innym zadaniem. Są to techniki, które odnoszą się bardziej do tego, co skutecznie rozprasza i zmniejsza lęk w następujący sposób:
• Napinaj i rozluźniaj różne mięśnie w ciele, koncentrując się na aktywności mięśni i sprawdzając, czy może to pomóc ci przestać myśleć o niepokojących myślach.
• Oddychanie z umyślnym liczeniem.
• Odtwarzanie muzyki, audiobooka lub audycji radiowej może przerwać niepokojące myśli i zachęcić umysł do wpływania na coś innego.
• Głośne powiedzenie, że dana osoba zakończyła myślenie w ten sposób lub afirmacje werbalne, może pomóc w wydobyciu niepokojących myśli z głowy i wyraźniejszego pozytywnego głosu.
• Wybieranie uspokajających, angażujących umysłowo zadań, takich jak granie w gry słowne przez telefon, ładowanie zmywarki do naczyń, uprawianie jogi lub jakakolwiek inna rutyna rozciągająca, z których wszystkie lub wszystkie mogą być skutecznymi przerywaczami lęku.
• Powolne odliczanie czasami pomaga przerwać napływ niepokoju.

4. Ćwiczenia dezorientacji poznawczej

Ćwiczenia na rozproszenie poznawcze mają na celu uzyskanie zewnętrznej perspektywy na pomysły lub strategie, które pomogą ci oddzielić i wyraźniej spojrzeć na to, co masz na myśli. Są często stosowane w CBT i innych rodzajach terapii poznawczej.
• Niektórzy ludzie uważają, że pomocne jest oderwanie się od swoich myśli, używając głupiego głosu, aby powiedzieć coś w rodzaju: „Och, myślisz, że to zbyt kłopotliwe, nie jest” lub jakieś inne spostrzeżenie na temat myśli.
• Inni używają sposobu wyobrażania sobie swoich myśli unoszących się w rzece, przychodzących do nich, a następnie odchodzących, jako sposobu postrzegania myśli oddzielonych od ich pierwotnej tożsamości.
• Niektórzy uważają, że pomocne jest określenie, że „to jest niepokojący pomysł” lub „to jest przerażający pomysł”, ponieważ próbując kategoryzować pomysły, można je odrzucić lub usunąć je z bycia oceną rzeczywistości i potraktować je jako elementy dyskretne, w które nie należy wprost wierzyć.
• Kiedy nasz umysł przekaże nam ostrzeżenie w formie niespokojnej myśli, możemy wyrazić wdzięczność naszym mózgom za próbę udzielenia nam pomocy i ostrzeżenia.

5. Ćwicz współczucie dla siebie

Niepokój czasami objawia się nadmiernym zamartwianiem się, że dana osoba nie jest wystarczająco dobra lub ma negatywne cechy. Kiedy te myśli są powtarzane wielokrotnie, mogą być frustrujące i mogą sprawić, że codzienne czynności będą nieszczęśliwe. Jednym ze sposobów zwalczania tego negatywnego gadania jest praktykowanie współczucia wobec siebie. Chociaż na początku może się to wydawać dziwne, próba spojrzenia na obecną sytuację tak, jak osoba, która by przez nią przechodziła, może być punktem wyjścia. Osoba ta może próbować zapewnić sobie pocieszenie, jakie dawałaby przyjacielowi, a nie ostrą krytykę, którą często sobie zadają.
Innym ćwiczeniem ze współczucia wobec siebie jest odnalezienie i skupienie się na wizerunku osoby od dzieciństwa. Zamiast kierować swoje myśli do dorosłego siebie, kieruje je do tego dziecka. Człowiek powinien wiedzieć, że jego dorosłe ja zasługuje na ten sam rodzaj łagodności i wygody, na jakie zasługuje dziecko, ponieważ on też wciąż się uczy, chociaż różnych rzeczy.

6. Drzewo niepokoju

Drzewo Lęku zostało opracowane jako narzędzie do leczenia osób cierpiących na kompulsywny lub uporczywy lęk, aby pomóc im w podjęciu świadomej decyzji podczas doświadczania lęku. Jest to konfigurowalna grafika schematu blokowego, ale zasadniczo zaczyna się od pytania „Co dokładnie mnie martwi?” Następnie „Czy mogę coś z tym zrobić?” i „Czy mogę teraz coś z tym zrobić?”.
Drzewo martwienia się instruuje, jak pozbyć się lęków, gdy nic nie można zrobić, ułożyć jasny plan, jeśli nic nie można zrobić w danej chwili, i zrobić coś, jeśli jest coś pożytecznego, co można zrobić w sprawie martwienia się w danej chwili. Technologia może również pomóc w uniknięciu ruminacji, w której ludzie myślą w kółko o tych samych myślach wywołujących lęk, bez odpoczynku.