د انرژي ترلاسه کولو لپاره دا خواړه په سحري کې وخورئ

د انرژي ترلاسه کولو لپاره دا خواړه په سحري کې وخورئ

ټول خواړه په ورته ډول د انرژي په کچه اغیزه نه کوي، او د انرژي اعظمي کول د هولیسټیک تغذیه کولو طریقې ته اړتیا لري، پداسې حال کې چې کاربوهایډریټ د وینې د ګلوکوز کچه اغیزه کوي، نور غذايي مواد هم کولی شي د انرژی د کچې سره مرسته وکړي.

متوازن رژیم کې د انرژي ترلاسه کولو لپاره مختلف خواړه شامل دي ، په لاندې ډول:

1. غوړي

اوټمیل یو غذایی توکی لرونکی کاربوهایډریټ دی چی د ویټامینونو، منرالونو او محلول کیدونکی فایبر څخه ډک دی. دوی د پیچلي کاربوهایډریټ په توګه طبقه بندي شوي، نو دوی ستاسو د منځنۍ شکرې غلې په پرتله ډیر وخت نیسي. یوه نیمه پیاله وچه غوړي 27 ګرامه کاربوهایډریټ او 4 ګرامه فایبر چمتو کوي، د وینې شکر کنټرول او اوږدمهاله انرژي لپاره متحرک ترکیب.

2. کیله

د یوې متوسطې کیلې خوړل ۲۶ ګرامه کاربوهایډریټ او ۳ ګرامه فایبر برابروي، چې بدن یې په اوږدمهاله انرژي بدلولی شي. د کیلې په ګټو کې دا هم شامل دي چې دوی په پوتاشیم کې بډایه دي، کوم چې د پښتورګو، زړه او اعصابو فعالیت لپاره اړین غذايي مواد دي او د عضلاتو انقباض کموي.

3. یوناني مستې

د مستۍ له ټولو ډولونو څخه، یوناني مستې د لوږې له منځه وړونکي پروټین مواد چمتو کوي. د ساده یوناني مستۍ یوه منځنۍ کڅوړه نږدې 8 ګرامه کاربوهایډریټ او 20 ګرامه پروټین چمتو کوي. په مستو کې کاربوهایډریټ انرژي زیاتوي، پداسې حال کې چې پروټین بدن ته د هضم لپاره بل څه ورکوي، په بدن کې د کاربوهایډریټ اغیز اوږدوي.

4. خواږه کچالو

خواږه کچالو د پیچلي کاربوهایډریټ غوره سرچینه ده، چې د انرژي په کچه اوږدمهاله اغیزې چمتو کوي. یو متوسط ​​پخه شوی کچالو 24 ګرامه کاربوهایډریټ او 4 ګرامه فایبر چمتو کوي. خواږه کچالو هم په کیروټینایډونو او پولیفینولونو کې بډایه دي ، کوم چې د انټي اکسیډنټ ، التهاب ضد او د سرطان ضد ملکیتونه چمتو کوي.

5. هګۍ

پداسې حال کې چې هګۍ په خپله انرژي نه ورکوي، دوی د انرژي تولید لپاره اړین غذايي مواد لري. هګۍ د پروټین بډایه خواړه دي، مګر دا د B ویټامینونو ګروپ هم لري، کوم چې د انرژي په تولید کې مهم رول لوبوي.

یوه جوش شوې هګۍ 0.07 ملی ګرامه تایامین لري، یا د سپارښت شوي ورځني مصرف 6٪. تایامین د انرژي لپاره د ګلوکوز میټابولیز کولو لپاره اړین دی ، پدې معنی چې دا د بدن سره د مصرف شوي کاربوهایډریټ کارولو کې مرسته کوي.

6. چقندر

چوغندر کولی شي د متوازن رژیم لپاره مغذي اضافه وي. دا په انرژي مثبت اغیزه لري. یو نیم پیاله ټوټه شوې چوغندر شاوخوا 8 ګرامه کاربوهایډریټ او شاوخوا 2 ګرامه فایبر چمتو کوي. د کاربوهایډریټ اعتدال دوز د مناسب مقدار فایبر سره یوځای معمولا د انرژي دوامداره کچې ته ژباړي. چوغندر هم د انټي اکسیډنټ او مغذي موادو یوه غوره سرچینه ده چې د زړه د سیسټم له ښه والي سره تړاو لري ، سربیره پردې ، چوغندر په نایټریټ کې بډایه دي چې بدن یې د نایټریک آکسایډ میتابولیز کوي. نايټريک آکسايډ د وينې د رګونو د پراخولو لپاره د داخلي او خارجي حجرو رسول په توګه کار کوي، له همدې امله ډیری ورزشکاران د ورزشکارۍ د ښه کولو لپاره په دې تکیه کوي.

7. بادام

بادام د تغذیې ځواک دی چې پروټین او صحي غوړ لري. ۳۰ ګرامه ټول بادام تقریبا ۶ ګرامه کاربوهایډریټ، ۶ ګرامه پروتین او ۱۴ ګرامه غوړ برابروي. ځکه چې په بادامو کې د بورې کچه ټیټه ده، نو دا امکان نلري چې د وینې د شکر د لوړیدو لامل شي. بادام د اړینو مغذي موادو لکه ویټامین B او E او مګنیزیم ښه سرچینه هم ده.

8. د چیا تخم

د چیا تخمونه د پروټین، کاربوهایډریټ او غوړ متوازن تناسب لري، د انرژي دوامداره خوشې کول چمتو کوي چې تاسو د ورځې په اوږدو کې د انرژي احساس پریږدي. د چیا د تخمونو 30 ګرامه خدمت تقریبا 12 ګرامه کاربوهایډریټ، 4 ګرام پروټین، او 9 ګرامه غوړ، د فایبر سره یوځای چمتو کوي.

9. پالک

پالک ډیری احتمالي روغتیایی ګټې وړاندې کوي ، پشمول د انرژي کچې لوړولو کې د هغې رول. پالک په اوسپنه کې بډای دی، کوم چې د وینې د سرو حجرو د تولید لپاره مهم عنصر دی. پالک د انرژی له کچې سره تړلی کیدی شي، ځکه چې د وینې سره حجرې د اکسیجن لیږدولو لپاره اړین دي، او اکسیجن د انرژي تولید لپاره اړین دي.

10. Quinoa

Quinoa د نبات پر بنسټ د پروټین سرچینې په توګه پیژندل کیږي، او همدارنګه یو بشپړ غله چې د انرژي ځواکمن اغیز لري، ځکه چې دا ټول نهه اړین امینو اسیدونه لري، دا یو بشپړ پروټین او د نسجونو ترمیم لپاره غوره خواړه جوړوي. یو پیاله پخه شوې کوینوا 40 ګرامه کاربوهایډریټ، 8 ګرامه پروټین، او 5 ګرامه فایبر چمتو کوي. Quinoa د مګنیزیم، پوتاشیم، فاسفورس او اوسپنې ښه سرچینه ده.

11. راسبیري

بلوبیري د خپل متحرک رنګ لپاره پیژندل کیږي، مګر دوی اغیزمن غذايي مواد هم لري چې کولی شي د انرژي وده ورکړي. بلوبیري د کاربوهایډریټ ښه سرچینه ده، او د انټي اکسیډنټ څخه ډک دي چې د اکسیډیټ فشار سره مبارزه کوي او ستړیا کموي. بلوبیري په یوه پیاله کې 14 ملی ګرامه ویټامین سي لري چې د وړاندیز شوي ورځني مقدار 15٪ ده.

12. Hummus

مرغۍ د انرژۍ د تولید لپاره د حیاتي موادو پراخه لړۍ وړاندې کوي. دا په پیچلي کاربوهایډریټ او فایبر کې بډای دی ، کوم چې په بدن کې د ګلوکوز دوامداره خوشې کول چمتو کوي. دا ډیری وختونه د زیتون غوړ سره چمتو کیږي، کوم چې د صحي غوړ ښه سرچینه کیدی شي.

یوه نیمه پیاله چرس 20 ګرامه کاربوهایډریټ، 6 ګرامه پروټین او 4 ګرامه فایبر چمتو کوي، کوم چې د دوامداره انرژي خوشې کولو لپاره خورا ښه دی.

13. دال

دال د غذايي موادو څخه ډک دي، د پیچلي کاربوهایډریټ ښه سرچینه ده، د مصرف وروسته دوامداره انرژي چمتو کوي او د وینې د شکر کچه ثابتوي. یوه څلورمه پیاله دال دال ۳۰ ګرامه کاربوهایډریټ، ۱۲ ګرامه پروټین او ۵ ګرامه فایبر لري. د دې لوړ فایبر مینځپانګه د هضم او انرژي تنظیمولو کې مرسته کوي.

14. لوبیا

د لوبیا د کورنۍ برخه، لوبیا د غذايي موادو څخه ډک خواړه دي چې کولی شي د انرژۍ په کچه خورا اغیزه وکړي. لوبیا د پیچلي کاربوهایډریټ څخه ډکې دي، پدې معنی چې دوی کولی شي د خوړلو وروسته دوامداره انرژي چمتو کړي. یو نیم پیاله لوبیا شاوخوا 20 ګرامه کاربوهایډریټ او 7 ګرامه فایبر چمتو کوي.

15. نیټې

خرما ګلوکوز، فرکتوز او سوکروز لري، پدې معنی چې دوی په طبیعي شکرو کې بډایه دي او کولی شي چټکه انرژي چمتو کړي. په یوه پیټ شوي خرما کې 18 ګرامه کاربوهایډریټ شتون لري، چې دا د انرژی یو اسانه وده کوي. خرما د مسو، اوسپنې، منګنیز او پوتاشیم په ګډون ډیری اړین غذايي مواد لري.

د 2024 کال لپاره د مینې افق خوښوي