Oito alimentos ricos em magnésio

Oito alimentos ricos em magnésio

O magnésio é um mineral importante para muitas funções corporais, portanto, incluir muitos alimentos ricos nele em nossas dietas é importante para garantir que estamos ingerindo quantidades adequadas.

Uma pessoa precisa de uma ingestão diária de cerca de 400-420 mg para homens e 310-320 mg para mulheres, com mulheres grávidas precisando de níveis um pouco mais altos, informou a Live Science.

Muitos também obtêm magnésio suficiente através de dietas ingerindo alimentos ricos em magnésio, mas algumas condições de saúde podem causar má absorção de nutrientes, o que significa que alguns suplementos de magnésio podem ser necessários.

Os especialistas aconselham incluir os seguintes alimentos ricos em magnésio em sua dieta:

1. Nozes

As nozes são uma ótima fonte de magnésio, pois a maioria das nozes é rica em minerais. As nozes, consumidas cruas ou na forma de manteiga de nozes, contêm magnésio da seguinte forma:
• Caju: 292 mg por 100 g
Manteiga de Amêndoa: 270 mg por 100 g
• Pistache: 121 mg por 100 gramas

2. Sementes

Semelhante às nozes, as sementes são ótimos lanches, pois são ricas em proteínas vegetais, vitaminas e minerais para apoiar as funções corporais saudáveis.

Os especialistas recomendam tentar assar as sementes para um lanche em vez de comprar sementes torradas e salgadas do supermercado para evitar consumir mais do que a quantidade recomendada de sódio.

Também pode ser polvilhado sobre saladas, aveia ou até mesmo tentado fazer pudim de chia. As seguintes sementes contêm boas quantidades de magnésio da seguinte forma:
• Sementes de gergelim: 351 mg por 100 gramas
• Sementes de Chia: 335 mg por 100 g
• Sementes de girassol: 129 mg por 100 gramas

3. Vegetais folhosos

As folhas verdes são um ótimo componente de muitas refeições. Vegetais verdes folhosos escuros contêm mais magnésio do que vegetais verdes claros, como alface, como segue:
• Espinafre: 79 mg por 100 g
• Folhas de beterraba: 70 mg por 100 g
• Couve: 47 mg por 100 g

4. Leguminosas

As leguminosas são conhecidas principalmente como uma grande fonte de proteína vegetal e depois magnésio e outras vitaminas e minerais. As leguminosas fornecem magnésio ao corpo de acordo com as seguintes quantidades:
• Feijão preto: 180 mg por 100 g
• Feijão vermelho: 164 mg por 100 gramas
• Edamame: 65 mg por 100 g

5. Grão

As Diretrizes Dietéticas do USDA para 2020-2025 recomendam carboidratos ricos em amido, como massas integrais, arroz ou pão nas dietas.

Os especialistas também aconselham a substituição de torradas brancas por torradas integrais com manteiga de nozes para um café da manhã rico em magnésio:
• Pão integral: 76.6 mg por 100 g
• Pão de centeio: 40 mg por 100 g
• Arroz integral: 39 mg por 100 g

6. Peixes oleosos

O peixe oleoso é uma ótima fonte de ácidos graxos poliinsaturados, além de ser rico em vitaminas e minerais, como o magnésio. Especialistas em nutrição enfatizam a importância de comer pelo menos duas porções de peixe gordo por semana:
• Salmão: 95 mg por 100 g
• Arenque: 46 mg por 100 g
Sardinhas: 39 mg por 100 g

7. Chocolate amargo

Quanto mais escuro o chocolate, mais rico em magnésio. O grão de cacau é um nome impróprio porque não é um grão ou leguminosa, mas na verdade é a semente da árvore Theobroma cacao.
• 45-50% de sólidos de cacau: 146 mg por 100 g
• 60-69% de sólidos de cacau: 176 mg por 100 g
• 70-85% de sólidos de cacau: 228 mg por 100 g

8. Abacate

Um abacate contém 29 mg de magnésio por 100 g, com um peso médio de cerca de 170 g. Abacates estão cheios de boas gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que também são ótimas para o funcionamento do cérebro.

Considerações adicionais

Algumas pessoas devem ter mais cuidado para evitar baixos níveis de magnésio no corpo, diz Kristi Dean, nutricionista, e pode ser que comer alimentos ricos em magnésio não seja suficiente.

“Pessoas com doença de Crohn ou doença celíaca, pacientes com diabetes tipo 2 e idosos correm maior risco de deficiência de magnésio”, acrescenta ela.

Dean ressalta que a toxicidade do magnésio é um risco, mas o perigo não está nas fontes alimentares, pois “O magnésio naturalmente presente nos alimentos não é prejudicial e não deve ser restringido porque nosso corpo tem uma forma de eliminar qualquer excesso pelos rins. Mas os suplementos podem ser prejudiciais se tomados na dose errada.”