Еда перед сном и ожирение

Еда перед сном и ожирение

Еда перед сном является спорной темой, так как распространено мнение, что нам следует избегать поздних приемов пищи, так как это может привести к увеличению веса. Такое восприятие связано с предположением, что у организма нет времени переваривать пищу перед сном, что может означать, что вместо того, чтобы использовать ее в качестве энергии, она откладывается в виде жира, сообщает Live Science.

замедленный метаболизм

Когда вы спите, ваш метаболизм может замедляться на 10-15% меньше, чем в часы бодрствования, говорит врач-диетолог доктор Мелисса Бёрст, представитель Академии питания и наук о питании. Чтобы помочь организму переваривать пищу, можно перестать есть ее за два-три часа до сна и следить за тем, чтобы в течение дня было съедено достаточно пищи и чтобы человек чувствовал себя сытым и довольным».

пищеварение

Но, по словам Сине Сванфельдт, зарегистрированного диетолога, «когда мы едим, наш организм переваривает и поглощает энергию и питательные вещества из пищи», поэтому употребление большого количества пищи перед сном может вызвать расстройство желудка, а также нарушить циркадный ритм организма. влияет на наш сон».

Количество и тип

Все зависит от типа и количества продуктов, съеденных перед сном, когда дело доходит до набора веса, говорит Сванфельдт, объясняя, что тело «набирает больше веса, когда съедается больше калорий, чем сжигается за определенный период времени. Даже во сне сжигаются калории, которые преобразуются в энергию, которая поддерживает органы, функции и ткани тела, хотя, конечно, тело сжигает калории чаще, когда мы бодрствуем и активны».

"Дело не только в том, когда вы едите, но и в том, сколько и какой пищи, - говорит Сванфельдт. - Жирная и жареная пища, а также слишком много или слишком быстрое употребление пищи могут вызвать расстройство желудка, а также кислотный рефлюкс". “

Она добавляет, что увеличение веса от еды перед сном может быть связано с тем, что некоторые люди едят высококалорийные закуски с низким содержанием питательных веществ поздно ночью, что может привести к увеличению потребления энергии и ожирению, согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Reviews. Некоторые исследования показывают, что поздний прием пищи на регулярной основе может привести к высокому кровяному давлению, холестерину и увеличению веса. Но природа тел отличается друг от друга, и каждое из них действует уникальными индивидуальными способами.

Углеводы и сахара

Результаты исследований, опубликованные в журнале Obesity, показывают, что те, кто ест много перед сном, как правило, пропускают завтрак, потому что они все еще сыты, а также у них больше шансов иметь избыточный вес. По словам Берста, «употребление богатой углеводами пищи перед сном может привести к тому, что организм отложит ее в виде жира, а не в качестве мгновенного топлива», потому что всплески инсулина сигнализируют организму о необходимости запасать жир для резерва энергии. Бёрст объясняет, что хуже всего есть поздно перед сном любые продукты с высоким содержанием сахара или жира, которые оказывают такое же влияние на уровень инсулина.

подходящие варианты

Бёрст отмечает, что не будет никаких негативных последствий, если человек съест закуску в соответствующем количестве перед сном, подчеркнув, что «обильный прием пищи перед сном может привести к проблемам со сном».

«Если вы едите перед сном, вечером выберите небольшой перекус, который содержит немного клетчатки и белка, например, яблоко и 1-2 столовые ложки арахисового масла», — добавляет Бёрст. Клетчатка помогает замедлить рост уровня глюкозы после еды, а белок способствует восстановлению и восстановлению мышц».

качество сна

«Когда наступает время сна, не рекомендуется есть какую-либо пищу, потому что ваш циркадный ритм будет, по сути, отключать вашу пищеварительную систему на ночь», — говорит нейробиолог, психолог и эксперт по сну доктор Линдси Браунинг. Это означает, что еда, когда ваше тело считает, что вы должны спать, бесполезна и может привести к проблемам с пищеварением и проблемам со сном». Мнение Браунинга, по-видимому, подтверждается научными данными, в том числе результатами исследования 2020 года, опубликованными в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения.

Исследование показало, что время приема пищи может оказать существенное влияние на режим сна. В ходе исследования были изучены данные участников от студентов колледжей и время ужина, которое было установлено в течение трех часов перед сном, и был сделан вывод, что прием пищи позже был «потенциальным фактором риска ночных пробуждений и плохого качества сна».

«Суточный ритм влияет на пищеварительную систему, контролируя выработку пищеварительных ферментов, что является важной функцией», — говорит Браунинг. Это означает, что тело не готово переваривать пищу ночью, когда оно думает, что должно спать».

Она объясняет, что «поздний прием пищи или даже в ночное время может вызвать нарушение циркадного ритма, так как организм будет думать, что он должен бодрствовать, и поэтому у человека могут возникнуть проблемы со сном. Между тем, если человек ложится спать голодным, он может приложить усилия, чтобы заснуть, потому что его тело будет беспокойным из-за того, что он голоден. Если человек слишком много ест слишком поздно [поздно, прямо перед сном], у него может развиться расстройство желудка и проблемы со сном».

Овес и молочные продукты

Хотя эксперты, похоже, не согласны с тем, что есть перед сном — это плохо или хорошо, следует знать, что есть много продуктов, которые могут помочь вам заснуть, потому что они содержат некоторые способствующие сну соединения, питательные вещества и антиоксиданты. например, жирная рыба, такая как жирный лосось.Содержит омега-3 и витамин D, два питательных вещества, которые регулируют гормон счастья серотонин, который также отвечает за здоровый цикл сна и бодрствования. Овес содержит аминокислоту триптофан, которая способствует выработке мелатонина и способствует хорошему сну. Продукты, содержащие кальций и магний, такие как молочные продукты, также могут способствовать сну.

«Небольшой перекус перед сном, состоящий из небольшой миски овсянки, обеспечит вас сложными углеводами, что означает медленное высвобождение энергии в течение ночи, а молочные продукты содержат триптофан, который повышает выработку гормона сна», — говорит Браунинг.

сэндвич с индейкой

Браунинг добавляет, что «еще одна идеальная закуска перед сном — это бутерброд с индейкой и черным хлебом [он может улучшить качество сна], потому что индейка также богата триптофаном». привести к несварению желудка, а употребление перед сном продуктов, богатых сахаром, быстро высвободит много энергии, делая человека более внимательным, а не помогающим расслабиться».