පෘථිවියේ හොඳම ආහාර දහය

පෝෂක-ඝන, පෝෂක-ඝන, හෝ ඉහළ-පෝෂක-ඝන ආහාර වැනි නියමයන් යොමු වේ මිනිත්තුව එය Boldsky වෙබ් අඩවියට අනුව, එක් ආහාර නිෂ්පාදනයක ඇති ප්‍රයෝජනවත් පෝෂක සංඛ්‍යාව එහි ඇති ශක්ති ප්‍රමාණයට හෝ එහි ඇති හානිකර පෝෂක කුඩා ප්‍රමාණයට සමානුපාතිකව සඳහන් කරයි.

ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය ආහාර සහ ආහාර නිෂ්පාදන ඒවායේ පෝෂණ සංයුතිය අනුව වර්ගීකරණය කරයි.පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් නමුත් සාපේක්ෂව අඩු කැලරි සහිත ආහාර ඇත, අනෙක් ඒවා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත සහ විටමින්, ඛනිජ ලවණ, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අඩංගු වේ. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර සඳහා උදාහරණ ලෙස පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, අඩු මේද හෝ මේද රහිත කිරි නිෂ්පාදන, මුහුදු ආහාර, කෙට්ටු මස්, බිත්තර, කඩල, බෝංචි සහ ඇට වර්ග ඇතුළත් වේ.

සමහර ආහාරවල ඉතා පොහොසත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මෙන්ම විවිධ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ. එහි සගයන්ට වඩා ඉහළ මට්ටමේ පෝෂක ඝනත්වය මගින් ද සංලක්ෂිත වේ. නමුත් මෙම ආහාර ග්‍රහලෝකයේ වඩාත්ම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත ආහාර අතර වුවද, මිනිස් සිරුරට අවශ්‍ය අනෙකුත් මූලද්‍රව්‍ය සමඟ ශරීරයට සපයන අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැතිව පුද්ගලයෙකු ඒවා මත පමණක් රඳා නොසිටිය යුතුය. ඒ වෙනුවට, ඔහු විවිධාකාර පෝෂණ පැතිකඩක් ලබා ගැනීමට සහ පෝෂණ ඌනතාවයන් වළක්වා ගැනීමට ඔහුගේ ආහාර වේලෙහි විවිධ ආහාර අනුභව කළ යුතුය, එයින් අදහස් කරන්නේ සමබර ආහාර වේලකට කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන්, මේද යන ආහාර කාණ්ඩ පහේ ආහාර ඇතුළත් විය යුතු බවයි. විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ.

යකඩ අඩංගු හොඳම ආහාර 10

පුද්ගලයෙකුට දිනකට පරිභෝජනය කළ හැකි කැලරි හෝ ආහාර සීමිත ප්‍රමාණයක් පමණි. එමනිසා, ශරීරයේ පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා මෙම කැලරි කෝටාව පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර වලින් පුරවා ගැනීම නුවණට හුරු යැයි විශේෂඥයෝ සලකති.

Boldsky වෙබ් අඩවියට අනුව, පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ලැයිස්තුව පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් සහ ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි කොටසක් විය හැකි ආහාර වේ:

1. සැමන් සහ සාඩින්

මාළු සාමාන්‍යයෙන් පෝෂ්‍යදායී ලෙස සැලකේ. නමුත් සියලුම එළවළු මෙන්, මාළු වර්ගය අනුව ප්රතිලාභවල වෙනසක් ඇත. සැමන් මත්ස්‍ය ඔමේගා-3 මේද අම්ල, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, සෙලේනියම් සහ බී විටමින් වලින් අතිශයින් පොහොසත් වන අතර එය හෘදය සහ ඇල්සයිමර් වැනි බරපතල රෝග වලින් ශරීරය ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.

2. සුදුළූණු

සුදුළූණු එහි බහුකාර්යතාව සහ ප්රතිලාභ සඳහා ප්රසිද්ධය, එය බොහෝ කෑම වර්ගවල කොටසක් බවට පත් කරයි. සුදුළූණු වල විටමින් සී, සමහර බී විටමින්, කැල්සියම්, පොටෑසියම්, තඹ, මැන්ගනීස් සහ සෙලේනියම් පොහොසත් වේ. එහි සල්ෆර් සංයෝග ද අඩංගු වේ. විද්‍යාත්මක අධ්‍යයන කිහිපයක් පෙන්වා දෙන්නේ සුදු ළුණු නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට, නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කිරීමට සහ HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කිරීමට මෙන්ම මහා බඩවැලේ සහ ආමාශයේ පිළිකා වළක්වා ගත හැකි බවයි. අමු සුදුළූණු ප්‍රතිබැක්ටීරියා සහ දිලීර නාශකයක් ලෙසද ක්‍රියා කරයි.

3. බ්රොකොලි සහ වට්ටක්කා

ලෙස සැලකේ එකතු බ්‍රොකොලි, වට්ටක්කා සහ ගෝවා ඇතුළු එළවළු ෆයිටෝනූට්‍රියන්ට් වල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර ෆෝලික් අම්ලය, විටමින් සී, ඊ සහ කේ සහ තන්තු වලින් පොහොසත් ය.

බ්‍රොකොලි සහ වට්ටක්කා ඒවායේ ප්‍රති-පිළිකා, ප්‍රතිබැක්ටීරියා සහ ප්‍රති-වෛරස් බලපෑම් සමඟ දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

ඔබේ සම ලස්සන කරන්නේ ඔබේ සමට ආදරය කරන ආහාර

4. කොළ එළවළු

තද කොළ පැහැති එළවළු වල විටමින් A, C සහ K, මැග්නීසියම් සහ කැල්සියම් හොඳ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. එය යකඩ සහ ආහාරමය තන්තු වලින් ද පොහොසත් වන අතර අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් ඇත, ඊට අමතරව ෆයිටොකෙමිකල් සහ බී-කැරොටින් ෆ්ලේවනොයිඩ් වලින් පොහොසත් වේ.

අධ්‍යයන කිහිපයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ කොළ පැහැති හරිතයන් හෘද වාහිනී රෝග සහ පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වන බවයි. එහි ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක සෛල වලට ඔක්සිකාරක හානි අවම කිරීමට සහ එමගින් වයසට යෑමට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. විටමින් A අක්ෂි සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කරයි.

5. චියා බීජ

චියා බීජ යනු ප්‍රෝටීන් ගබඩාවක් වන අතර ඇමයිනෝ අම්ල, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, තන්තු, කැල්සියම් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල සම්පූර්ණ ප්‍රභවයකි. සමහර අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ චියා බීජ නිතිපතා ආහාරයට ගැනීම හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සම්බන්ධ බවයි. ඔවුන් කැල්සියම් පොහොසත් වන බැවින් කිරි නිෂ්පාදන සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක් ද සපයයි. චියා බීජ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වේ.

6. කව්පි

කව්පි යනු ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ යකඩ, මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, කැල්සියම් සහ සින්ක් හොඳ ප්‍රමාණවලින් ඉහළ රනිල කුලයට අයත් බෝග වේ. කව්පි අස්ථි සෞඛ්‍යයට සහ සන්ධි නම්‍යශීලීභාවයට ප්‍රයෝජනවත් ඉහළ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණයක් සහතික කරයි. කැල්සියම්, මැග්නීසියම් සහ පොස්පරස් ස්වභාවිකවම රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමට උපකාරී වන අතර ඉහළ තන්තු ඉන්සියුලින් කරල් වළක්වයි, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරයි සහ බඩවැල් සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.

7. ආමන්ඩ්

ප්‍රෝටීන්, තන්තු, විටමින් E, කැල්සියම්, තඹ, මැග්නීසියම්, රයිබොෆ්ලැවින්, යකඩ, පොටෑසියම්, සෙලේනියම්, සින්ක්, බී විටමින්, නියාසින්, තයමින් සහ ෆෝලේට් ලබා ගැනීම සඳහා පොඟවා ගත් ආමන්ඩ් ගෙඩි 8-10ක් දිනපතා ආහාරයට ගන්න.

ආමන්ඩ් පොඟවා ගැනීම මාංශ පේශි සහ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම සහ නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම ඇතුළුව උපරිම ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීමට හොඳම ක්‍රමයයි. ආමන්ඩ් මානසික අවපීඩනය සහ ආතතිය අඩු කිරීමට සහ සෛල හානිවලින් ආරක්ෂා කරයි.

8. රටකජු

රටකජු සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වල හොඳ ප්‍රභවයක් ලෙස හැඳින්වේ. එහි පොටෑසියම්, පොස්පරස්, මැග්නීසියම් සහ බී විටමින් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.එහි කැලරි අධික වුවද රටකජු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් වන අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩුය. විශේෂඥයන් නිර්දේශ කරන්නේ ඔවුන් biotin පොහොසත් වන නිසා ගර්භනී සමයේදී රටකජු ආහාරයට ගැනීමයි. රටකජු ප්‍රතිඔක්සිකාරක සමඟ හෘදයට සහ රුධිර නාලවලට සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයයි.

සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ රටකජු පිත්තාශයේ ගල් ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීමට උපකාරී වන බවයි, රටකජු නිතිපතා පරිභෝජනය කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

9. නට්

Walnuts වල කැල්සියම්, යකඩ, ප්‍රෝටීන, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු වේ. පර්යේෂණ ප්‍රතිඵල පෙන්වා දෙන්නේ එය රුධිර කැටි ගැසීම වැළැක්වීමට අමතරව හෘදයාබාධ ඇති කරන දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි. මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණවලින් walnuts නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට දායක වේ.

එය බඩවැලේ හොඳ බැක්ටීරියා ප්‍රවර්ධනය කරන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටම කළමනාකරණය කිරීමේ වාසිය වැඩි කරයි. එය ඇතැම් පිළිකා වර්ග වලින්ද ආරක්ෂා කරයි

10. යෝගට්

යෝගට් යනු කැල්සියම් සහ ප්‍රෝටීන වල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර එහි සජීවී ප්‍රෝබියොටික් බැක්ටීරියා ද අඩංගු වේ. මෙම "හොඳ බැක්ටීරියා" වෙනත්, වඩාත් හානිකර බැක්ටීරියා වලින් ශරීරය ආරක්ෂා කළ හැකිය. සියලුම සෞඛ්‍ය ආරම්භ වන්නේ බඩවැලේ වන අතර පැසුණු ආහාර සහ නැවුම් ගෙදර හැදූ යෝගට් එකතු කිරීම ඔබේ ශරීරයට හොඳ සජීවී බැක්ටීරියා ලබා ගැනීමට වැදගත් ක්‍රමයකි. හොඳින් ක්‍රියාත්මක වන අන්ත්‍රය ශරීරයෙන් විෂ ද්‍රව්‍ය නිතිපතා බැහැර කිරීමට මෙන්ම හොඳ බැක්ටීරියා ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට හේතු වන බව විශේෂඥයෝ එකඟ වෙති.