සෞඛ්යය සඳහා වඩාත්ම වැදගත් සහ හොඳම සම්පූර්ණ ධාන්ය මොනවාද?

සෞඛ්යය සඳහා වඩාත්ම වැදගත් සහ හොඳම සම්පූර්ණ ධාන්ය මොනවාද?

සම්පූර්ණ ධාන්ය තිරිඟු ශාකයේ කොටස් තුන අඩංගු වේ: නිවුඩ්ඩ, විෂබීජ සහ එන්ඩොස්පර්ම්, ප්රතිඔක්සිකාරක, ප්රෝටීන්, කෙඳි සහ බී විටමින් වැනි වැදගත් පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ.

ධාන්‍ය තන්තු වලින් විශාල ප්‍රමාණයක් ආහාර වේලට දායක වන අතර එය බොහෝ දෙනෙක් දිනපතා පරිභෝජනය නොකරන පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකි. ෆයිබර් ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලියට උපකාරී වන අතර නිදන්ගත රෝග වැළැක්වීමේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, ඇමරිකානු NBC ජාලය විසින් විකාශනය කරන ලද Today වැඩසටහන වෙබ් අඩවියේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද දේට අනුව. විශේෂඥයන් දිනකට අවම වශයෙන් සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග තුනක් ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කරයි. නමුත් සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් ආහාරයට ගැනීමෙන් පිටත විකල්ප කිහිපයක් තිබේ, පහත පරිදි:
• අමරන්ත්
• බාර්ලි
දුඹුරු සහල්
• කළු සහල්
• කළු තිරිඟු
• බල්ගුර්
• Freekeh
• මෙනේරි
• ඕට්ස්
• Quinoa
• බඩ ඉරිඟු
• බඩ ඉරිඟු
• tiff
• තලා දැමූ තිරිඟු

සෞඛ්ය සම්පන්න සම්පූර්ණ ධාන්ය

එක් සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ගයක් සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස හැඳින්වීම පාහේ කළ නොහැක්කකි. නමුත් එකක් තෝරා ගැනීමේ අවශ්‍යතාවයක් තිබුනේ නම්, ඕට්ස් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සම්පූර්ණ ධාන්ය ලෙස සලකනු ලැබේ. අනෙකුත් බොහෝ ධාන්‍ය වර්ග මෙන්ම, ඕට්ස් තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් වන අතර, ඒවා දැරිය හැකි, බහුකාර්ය සහ පහසුවෙන් ප්‍රවේශ විය හැකිය.

ඕට්ස් ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම ඇත

ඕට්ස් වල ප්‍රතිලාභ පිළිබඳව ද බොහෝ පර්යේෂණ තිබේ. විශේෂයෙන්, ඕට්ස් වල බීටා-ග්ලූකන් නම් විශේෂ තන්තු අඩංගු වන අතර එය නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සම්බන්ධ වී ඇත. ඕට්ස් ආහාර දිරවීමට සහ බඩවැල් සෞඛ්‍යයට හිතකර බව ඔප්පු වී ඇත. එසේම, ඕට්ස් බඩවැලේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බැක්ටීරියා වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරයි, එය ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්‍යය, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ සංජානනය සඳහා කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

අමරන්ට් වල වැඩි ප්‍රෝටීන්

ඕට්ස් හැරුණු විට, පිසූ කෝප්පයකට ග්‍රෑම් 9ක් පමණ ලෙස ගණන් බලා ඇති ඉහළ මට්ටමේ ප්‍රෝටීන් අඩංගු අමරන්ත් වැනි අද්විතීය ගුණ ඇති තවත් සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග කිහිපයක් තිබේ. Amaranth ක්‍රීම්, කැඳ වැනි අනුකූලතාවයක් ඇති අතර, වියළි අමරන්ට් පොප්කෝන් සඳහා හැපෙන විකල්පයක් ලෙසද අනුභව කළ හැකිය.

බඩ ඉරිඟු වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ

බඩ ඉරිඟු යනු ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වලින් පොහොසත් ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වර්ගයකි. එය ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් ද පොහොසත් වන අතර පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ බඩ ඉරිඟු ආහාරයට ගැනීමෙන් නිදන්ගත රෝග සඳහා වැදගත් ජෛව සලකුණු අඩු කරන බවයි.

බර අඩුවීම

සම්පූර්ණ ධාන්ය වල බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන පෝෂ්ය පදාර්ථ දෙකක් අඩංගු වේ: ප්රෝටීන් සහ තන්තු. ප්‍රෝටීන් මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට දායක වේ, ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට සහ ආහාර වේල් අතර ආහාර අනුභව කිරීමට ඇති ආශාව අඩු කරයි. තන්තු අඩංගු ආහාර ආමාශයේ වැඩි කාලයක් රැඳී සිටින අතර, ආහාර වේල් අතර පූර්ණ බවක් දැනේ. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දෙක බර අඩු කර ගැනීම සහ බර නඩත්තු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පොහොසත් ධාන්‍ය බර වැඩිවීමට දායක වන බව බොහෝ දෙනෙක් උපකල්පනය කළද, පර්යේෂණ වෙනත් ආකාරයකින් යෝජනා කරයි. 2023 දී සිදු කරන ලද අධ්‍යයනයකින් සහ එහි ප්‍රතිඵල BMJ සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අතර, කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය සහ බර වෙනස්වීම් අතර සම්බන්ධයක් අනාවරණය විය. බර වැඩිවීම සඳහා පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගය වඩාත් වැදගත් බව ප්‍රතිඵලවලින් පෙනී ගියේය.විශේෂයෙන්, පර්යේෂකයන් නිගමනය කළේ පිරිපහදු කළ ධාන්ය වර්ග සම්පූර්ණ ධාන්ය සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම වසර 24 ක් පුරා අතිරික්ත බර අඩු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවයි.

මීන ලග්නය 2024 වසර සඳහා ආදර කේන්දරය