Svetový deň spánku 2021: XNUMX tipy na dostatok spánku

Väčšina z nás pravdepodobne nikdy nepočula o švédskom koncepte lagom; Je to pojem, ktorý znamená dostatok a v podstate sa točí okolo dosiahnutia rovnováhy v našich životoch. S rýchlym tempom moderného života, ktorý nás núti tráviť veľa času pred obrazovkami našich mobilných zariadení, je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým dosiahnuť rovnováhu a vrátiť sa k jednoduchému životnému štýlu. Najmä tie, ktoré sa ukázali ako účinné a úspešné Švédi.

 

Kým priemerný človek strávi spánkom asi 26 rokov svojho života, čo je ekvivalent 9490 227760 dní alebo 7 XNUMX hodín, možno zabudneme na fakt, že približne XNUMX rokov svojho života strávime aj pokusmi o samotný spánok. Zo spánku môže viesť k viac ako len podráždenosť a znížená produktivita v práci; To môže z dlhodobého hľadiska negatívne ovplyvniť duševné a fyzické zdravie, čo vedie k vzniku zdravotných problémov vrátane slabej imunity, vysokého krvného tlaku, výkyvov nálad, depresií a tiež poklesu kognitívnych schopností.

V súvislosti s oslavou Svetového dňa spánku si musíme uvedomiť dôležitosť spánku ako nevyhnutného prvku pre zachovanie zdravia a bezpečnosti, keďže kvalita spánku priamo ovplyvňuje kvalitu nášho života vo všeobecnosti. Bohužiaľ, šírenie COVID-19 ešte viac sťažilo dostatok hlbokého spánku, čoho dôkazom je bezprecedentný nárast vyhľadávaní slova nespavosť na Googli počas roku 2020; Keď ľudia na celom svete majú veľké problémy so spánkom v dôsledku úzkosti, strachu z budúcnosti, zníženej fyzickej aktivity a prerušenia bežného životného štýlu v dôsledku zdravotnej krízy. Odborníci tento stav nazvali koronazómia.Koronazómia), čo znamená nespavosť súvisiacu s ochorením Covid-19.

Hoci je možné, že každý z nás zažije problémy so spánkom počas rôznych období nášho života; Našťastie sa však tieto problémy dajú riešiť zmenou bežného životného štýlu a zdravých návykov, aby sa dosiahla optimálna rovnováha.

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu osvojiť si koncept lagom a získať dostatok pokojného spánku:

Strávte menej času pred obrazovkami

Väčšina z nás má problémy so spánkom aj napriek tomu, že ideme skoro spať, a to môže byť spôsobené veľmi častým zlozvykom prehliadania mobilných telefónov väčšinou bez účelu.

Je vedecky dokázané, že trávenie dlhého času na obrazovkách rôznych zariadení pred spaním vedie k aktivácii mozgu, zníženiu rýchlosti a dĺžky spánku. Modré svetlo vyžarované počítačom a mobilným telefónom bráni ilúziám, že sa nachádzame cez deň, čo znižuje hladinu melatonínu v tele, čo je hormón spánku, ktorý telo produkuje v noci.

Neznamená to, že sa musíme vzdať používania svojich obľúbených zariadení, aby sme mohli rýchlo zaspať, ale na dosiahnutie dobrých výsledkov stačí vyhnúť sa používaniu telefónov a notebookov aspoň hodinu pred spaním. Počúvajte obľúbenú hudbu, čítajte knihu, osprchujte sa alebo si dajte rýchlu meditáciu, ktorá nám pomôže uvoľniť sa a hlboko sa vyspať namiesto pozerania do obrazoviek našich mobilov. Je tiež možné urobiť krok navyše a nabíjať mobilný telefón mimo spálne pre väčší efekt a vyhnúť sa používaniu neskoro v noci.

 

Nastavte si pevný čas spánku

Ľudia sa delia na dva typy, nočných a ranných vstávajúcich. A tu sa zdôrazňuje úloha biologických hodín v našom tele, ktoré regulujú načasovanie spánku a prebúdzania sa po celý deň a v rôznych časoch dňa. Konzistentný životný štýl je kľúčom k udržaniu pravidelného cirkadiánneho rytmu.Ísť spať a vstávať v stanovenom čase pomáha nastaviť tieto hodiny a umožňuje telu rýchlejšie a lepšie zaspať. Na dosiahnutie tohto cieľa si môžete nastaviť budík, aby ste sa zobudili a šli spať v rovnakom čase každý deň, dokonca aj cez víkendy, bez ohľadu na to, ako veľmi chcete zostať spať alebo dokonca dlho hore. Inými slovami, stačí sa držať jednoduchého princípu založeného na dostatočnom spánku bez pribúdania či ubúdania.

Vytvorte si ideálne prostredie na spánok

Pohodlné a pokojné prostredie zohráva kľúčovú úlohu pri urýchľovaní procesu zaspávania a pri dosiahnutí hlbokého a pokojného spánku počas noci. Jednoduchým úsilím môžete urobiť nejaké zmeny vo svojich spálňach, aby ste ich premenili na ideálne prostredie na spanie, ako je príklad Švédov, ktorí majú záujem o usporiadanie spální a ich jednoduchosť. Spálne by mali byť v pokojných farbách, s čistými, mäkkými obliečkami a tmavými závesmi, aby boli čo najpohodlnejšie; Okrem toho, že ste bez všetkého, čo vám pripomína prácu alebo stimuluje vašu mozgovú činnosť.

Vzduch, ktorý dýchame počas spánku, je kľúčovým faktorom, ktorý sa málokedy berie do úvahy napriek jeho veľkému vplyvu na kvalitu spánku. Štúdie ukazujú, že kvalita vzduchu vedie k lepšej kvalite spánku. Napriek tomu môže byť vnútorný vzduch päťkrát viac znečistený ako vonkajší bez toho, aby sme si to uvedomovali, a malé čiastočky a prach v spálňach nám môžu spôsobiť spánok celú noc.

udržiavať sa fit

Kríza COVID-19 nás podnietila k osvojeniu si sedavého životného štýlu, keďže väčšinu našich aktivít a pracujeme na diaľku, aby sme sa vyhli riziku infekcie, no nedostatok fitness aktivít môže viesť k dlhodobým zdravotným rizikám a zlej kvalite spánku.
Štúdie tiež ukazujú, že len desať minút každodenného jednoduchého cvičenia, ako je chôdza alebo bicyklovanie, môže účinne prispieť k zlepšeniu kvality a trvania spánku. Stanovenie termínov cvičenia je kľúčovým faktorom pre pohodlný spánok Cvičenie pred spaním je už dlhé roky predmetom sporov medzi odborníkmi kvôli jeho úlohe pri zvyšovaní telesnej teploty a zrýchlení srdcového tepu.

Pri rôznych telách však niektorí naznačili, že po cvičení sú schopní rýchlejšie zaspať. Čas cvičenia je teda na vás a vašom cirkadiánnom rytme, ale vždy pamätajte na vyvážený švédsky životný štýl a zostaňte počas dňa aktívny.