Osem potravín bohatých na horčík

Osem potravín bohatých na horčík

Horčík je dôležitým minerálom pre mnohé telesné funkcie, preto je dôležité zahrnúť do našej stravy veľa potravín bohatých naň, aby sme sa uistili, že prijímame primerané množstvá.

Osoba potrebuje denný príjem približne 400-420 mg pre mužov a 310-320 mg pre ženy, pričom tehotné ženy potrebujú o niečo vyššie dávky, uviedla Live Science.

Mnohí tiež získajú dostatok horčíka prostredníctvom diét konzumáciou potravín bohatých na horčík, ale niektoré zdravotné stavy môžu spôsobiť malabsorpciu živín, čo znamená, že pre niektorých môžu byť potrebné doplnky horčíka.

Odborníci odporúčajú, aby ste do svojho jedálnička zaradili nasledujúce potraviny bohaté na horčík:

1. Orechy

Orechy sú skvelým zdrojom horčíka, pretože väčšina orechov má vysoký obsah minerálov. Orechy, či už konzumované surové alebo vo forme orechového masla, obsahujú horčík nasledovne:
• Kešu: 292 mg na 100 gramov
Mandľové maslo: 270 mg na 100 g
• Pistácie: 121 mg na 100 gramov

2. Semená

Podobne ako orechy, semená sú skvelým občerstvením, pretože majú vysoký obsah rastlinných bielkovín, vitamínov a minerálov na podporu zdravých telesných funkcií.

Odborníci odporúčajú radšej opražiť semená na občerstvenie, než kupovať pražené a solené semená zo supermarketu, aby ste sa vyhli konzumácii väčšieho množstva sodíka, ako je odporúčané.

Dá sa ňou posypať aj šaláty, ovsené vločky, alebo dokonca skúsiť pripraviť chia puding. Nasledujúce semená obsahujú dobré množstvo horčíka takto:
• Sezamové semienka: 351 mg na 100 gramov
• Chia semienka: 335 mg na 100 g
• Slnečnicové semienka: 129 mg na 100 g

3. Listová zelenina

Listová zelenina je skvelou súčasťou mnohých jedál. Tmavá listová zelenina obsahuje viac horčíka ako svetlozelená zelenina, ako je šalát, a to nasledovne:
• Špenát: 79 mg na 100 g
• Repné listy: 70 mg na 100 g
• Kel: 47 mg na 100 g

4. Strukoviny

Strukoviny sú známe predovšetkým ako skvelý zdroj rastlinných bielkovín a potom horčíka a ďalších vitamínov a minerálov. Strukoviny poskytujú telu horčík v nasledujúcich množstvách:
• Čierna fazuľa: 180 mg na 100 g
• Červená fazuľa: 164 mg na 100 g
• Edamame: 65 mg na 100 g

5. Zrno

Diétne usmernenia USDA na roky 2020-2025 odporúčajú v diétach škrobové sacharidy, ako sú celozrnné cestoviny, ryža alebo chlieb.

Odborníci tiež odporúčajú nahradiť biely toast celozrnným toastom s orechovým maslom na raňajky bohaté na horčík:
• Celozrnný chlieb: 76.6 mg na 100 g
• Ražný chlieb: 40 mg na 100 g
• Hnedá ryža: 39 mg na 100 g

6. Mastné ryby

Tučné ryby sú skvelým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín a sú bohaté na vitamíny a minerály, ako je horčík. Odborníci na výživu zdôrazňujú, že je dôležité jesť aspoň dve porcie mastných rýb týždenne:
• Losos: 95 mg na 100 g
• Sleď: 46 mg na 100 g
Sardinky: 39 mg na 100 g

7. Horká čokoláda

Čím je čokoláda tmavšia, tým je bohatšia na horčík. Kakaový bôb je trochu nesprávne pomenovanie, pretože to nie je fazuľa ani strukovina, ale v skutočnosti je to semeno kakaovníka Theobroma.
• 45-50 % kakaovej sušiny: 146 mg na 100 g
• 60-69 % kakaovej sušiny: 176 mg na 100 g
• 70-85 % kakaovej sušiny: 228 mg na 100 g

8. Avokádo

Avokádo obsahuje 29 mg horčíka na 100 g, s priemernou hmotnosťou asi 170 g. Avokádo je plné dobrých mononenasýtených tukov a polynenasýtených tukov, ktoré sú tiež skvelé pre funkciu mozgu.

Ďalšie úvahy

Niektorí ľudia by si mali dávať väčší pozor, aby sa vyhli nedostatočnej hladine horčíka v tele, hovorí Kristi Dean, dietológ, a jesť potraviny bohaté na horčík nemusí stačiť.

„Nedostatkom horčíka sú najviac ohrození ľudia s Crohnovou chorobou alebo celiakiou, pacienti s cukrovkou 2. typu a starší ľudia,“ dodáva.

Dean poukazuje na to, že toxicita horčíka predstavuje riziko, ale nebezpečenstvo nespočíva v potravinových zdrojoch, pretože „horčík prirodzene prítomný v potravinách nie je škodlivý a nemal by byť obmedzovaný, pretože naše telo má spôsob, ako odstrániť akýkoľvek prebytok cez obličky. Ale doplnky môžu byť škodlivé, ak sa užívajú v nesprávnej dávke.“