Pet najpomembnejših virov hrane za povečanje koristnih maščob

Pet najpomembnejših virov hrane za povečanje koristnih maščob

Znano je, da je holesterol škodljiv, vendar je nujen za zdravo telo. Pravzaprav jetra proizvajajo holesterol, ki ga telo uporablja na različne načine, na primer za proizvodnjo hormonov. Toda uživanje preveč nekaterih vrst maščob – nasičenih in transmaščob, na primer maščob v mastnem mesu in ocvrti hrani – lahko zviša raven holesterola LDL. Po podatkih Ameriškega združenja za srce se lahko "slab" holesterol kopiči v vaših arterijah, kar poveča tveganje za bolezni srca in možgansko kap.

Glede na poročilo, ki ga je objavila spletna stran Eating Well, je omejevanje virov nasičenih in transmaščob bistvenega pomena za doseganje ravni holesterola v krvi v pravilnem obsegu. Vendar obstaja obratna stran: številne za srce zdrave maščobe lahko izboljšajo raven holesterola, bodisi z znižanjem LDL ali zvišanjem dobrega HDL holesterola (ali obojega). So nenasičene maščobe, ki vključujejo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline.

»Mono- in večkrat nenasičene maščobe najdemo v številnih živilih, od živalske hrane, kot so ribe in morski sadeži, do rastlinske hrane, kot so oreščki in semena, če naštejemo le nekatere,« pravi strokovnjakinja za prehrano Maria Laura Haddad-Garcia.

Top 5 virov maščob

Raziskave kažejo, da obstajajo živila, ki vsebujejo transmaščobne kisline, ki lahko pomagajo znižati raven škodljivega holesterola v krvi, kot sledi:

pistacija

Metaanaliza 2021 randomiziranih preskušanj iz leta 12, ki jo je objavila revija Food Science and Nutrition, je pokazala, da je uživanje pistacij približno 12 tednov zmanjšalo skupni holesterol za 7 točk; Znižala se je tudi raven LDL holesterola za 4 točke, znižali pa so se tudi trigliceridi. Uživanje manj kot 30 gramov na dan izboljša razgradnjo maščobnih kislin v telesu, vsebujejo pa tudi posebna hranila, kot so vitamin E, antioksidanti in kalij, ki lahko zmanjšajo vnetja in vnetja ter tako izboljšajo delovanje krvnih žil. Pistacije vsebujejo tudi fitosterole, rastlinske spojine, znane po svoji sposobnosti zniževanja holesterola.

laneno seme

Glede na klinično preskušanje iz leta 2022, objavljeno v reviji Explore, se je pri odraslih z visokim krvnim tlakom, ki so 30 tednov jedli približno 12 gramov lanenih semen na dan, njihov sistolični krvni tlak (najvišja številka v odčitku krvnega tlaka) znižal za 13 točk. Za več kot 20 točk se je znižala tudi skupna raven holesterola tistih, ki so uživali lanena semena. Po mnenju Ameriškega združenja za srce je nadzorovanje holesterola v krvi, če ima oseba visok krvni tlak, pameten cilj, saj usedline v arterijah, ki se sčasoma naberejo, povzročajo visok holesterol, zaradi česar je težje črpati kri skozi žile, kar vodi do visok krvni tlak kri.

avokado

Po podatkih ameriškega Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) lahko višja raven holesterola HDL izboljša zdravje srca, saj odstrani škodljivi holesterol LDL iz arterij in ga vrne v jetra, kjer se razgradi in izloči. iz telesa. Dodajanje avokada jedem lahko obrodi sadove, saj so rezultati analitične študije, objavljene leta 2018 v American Journal of Clinical Nutrition, ugotovili, da uživanje avokada zvišuje raven HDL holesterola, saj je bogat z rastlinskimi steroli, vlakninami in enkrat nenasičenimi maščobami, ki lahko skupaj zvišata raven dobrega holesterola.

rastlinska olja

Garcia pravi, da je splošno prepričanje, da je edino zdravo rastlinsko olje olivno olje, vendar raziskave kažejo, da lahko druga rastlinska olja, kot so avokadovo, sezamovo, arašidovo in repično, podpirajo zdravje srca.

Rastlinska olja so bogata z antioksidanti, ki nadzorujejo holesterol, in rastlinskimi steroli, ki znižujejo raven slabega holesterola LDL in trigliceridov, pojasnjuje Garcia.

Mastne ribe

Glede na raziskavo, objavljeno leta 250 v British Journal of Nutrition, uživanje približno 2020 gramov mastnih rib vsak teden zagotavlja višjo raven holesterola, vključno z dobro ravnjo HDL holesterola, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. Mastne ribe vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetja in krvni tlak ter zmanjšajo tveganje za nastanek krvnih strdkov. Seznam mastnih rib vključuje sardele in lososa.

Drugi nasveti

Ameriško združenje za srce svetuje, da lahko oseba, ki ima visok holesterol, s spremembo življenjskega sloga in zdravljenjem zelo pomaga pri vrnitvi holesterola na zdravo raven, kot sledi:

• Sledite dieti, zdravi srcu, ki vključuje uživanje virov nenasičenih maščob skupaj s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, pustim mesom (kot so piščanec, puran in ribe), oreščki, semeni in stročnicami.
•Telovadite, ker zvišuje zaščitne ravni HDL.
• Prenehajte s tradicionalnim in elektronskim kajenjem.
• Ohranjajte zdravo telesno težo. Izguba majhne količine teže – 5 % do 10 % vaše trenutne telesne teže – lahko naredi razliko.
• Nadaljnje jemanje zdravil, če se lečeči zdravnik odloči zanje.

Ljubezenski horoskop za ribe za leto 2024