Jejte to hrano ob suhoorju, da dobite energijo

Jejte to hrano ob suhoorju, da dobite energijo

Vsa živila ne vplivajo na raven energije na enak način, zato je za povečanje energije potreben celovit pristop k prehrani.Medtem ko je znano, da ogljikovi hidrati vplivajo na raven glukoze v krvi, lahko tudi druga hranila podpirajo raven energije.

Uravnotežena prehrana vključuje raznoliko hrano za pridobivanje energije, in sicer:

1. Ovsena kaša

Ovseni kosmiči so ogljikovi hidrati, bogati s hranili, polni vitaminov, mineralov in topnih vlaknin. Uvrščamo jih med kompleksne ogljikove hidrate, zato se prebavijo dlje kot vaše povprečno sladko žito. Pol skodelice suhih ovsenih kosmičev zagotavlja 27 gramov ogljikovih hidratov in 4 grame vlaknin, kar je dinamična kombinacija za nadzor krvnega sladkorja in dolgotrajno energijo.

2. Banana

Zaužitje ene srednje velike banane zagotavlja 26 gramov ogljikovih hidratov in 3 grame vlaknin, ki jih telo lahko pretvori v dolgotrajno energijo. Prednosti banan vključujejo tudi to, da so bogate s kalijem, ki je bistveno hranilo za delovanje ledvic, srca in živcev ter zmanjšuje krčenje mišic.

3. Grški jogurt

Od vseh vrst jogurta grški jogurt zagotavlja največ beljakovin, ki potešijo lakoto. Povprečna embalaža navadnega grškega jogurta vsebuje približno 8 gramov ogljikovih hidratov in 20 gramov beljakovin. Ogljikovi hidrati v jogurtu povečujejo energijo, medtem ko beljakovine dajejo telesu nekaj drugega za prebavo, kar podaljša učinek ogljikovih hidratov na telo.

4. sladki krompir

Sladki krompir je odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo dolgotrajne učinke na raven energije. En srednje velik pečen sladki krompir vsebuje 24 gramov ogljikovih hidratov in 4 grame vlaknin. Sladki krompir je bogat tudi s karotenoidi in polifenoli, ki zagotavljajo antioksidativne, protivnetne in protirakave lastnosti.

5. jajca

Čeprav jajca sama po sebi ne zagotavljajo nujno energije, vsebujejo bistvena hranila za proizvodnjo energije. Jajca so beljakovinsko bogato živilo, vsebujejo pa tudi skupino vitaminov B, ki igrajo ključno vlogo pri proizvodnji energije.

Eno kuhano jajce vsebuje 0.07 mg tiamina ali 6 % priporočenega dnevnega vnosa. Tiamin je potreben za presnovo glukoze za energijo, kar pomeni, da pomaga telesu pri uporabi zaužitih ogljikovih hidratov.

6. Pesa

Pesa je lahko hranljiv dodatek k uravnoteženi prehrani. Pozitivno vpliva na energijo. Pol skodelice narezane kuhane pese zagotavlja približno 8 gramov ogljikovih hidratov in približno 2 grama vlaknin. Zmeren odmerek ogljikovih hidratov v kombinaciji z ustrezno količino vlaknin se običajno prevede v dosledne ravni energije. Pesa je tudi odličen vir antioksidantov in hranil, ki jih povezujejo z izboljšavami kardiovaskularnega sistema, poleg tega pa je pesa bogata z nitrati, ki jih telo presnavlja v dušikov oksid. Dušikov oksid deluje kot znotrajcelični in zunajcelični posrednik, ki je bistvenega pomena za širjenje krvnih žil, zato se številni športniki zanašajo nanj za izboljšanje atletske uspešnosti.

7. Mandlji

Mandlji so prehranske elektrarne, ki vsebujejo beljakovine in zdrave maščobe. 30-gramska porcija celih mandljev vsebuje približno 6 gramov ogljikovih hidratov, 6 gramov beljakovin in 14 gramov maščob. Ker mandlji vsebujejo malo sladkorja, je malo verjetno, da bodo povzročili visok krvni sladkor. Mandlji so tudi dober vir osnovnih hranil, kot sta vitamina B in E ter magnezij.

8. Chia semena

Chia semena vsebujejo uravnoteženo razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, kar zagotavlja dolgotrajno sproščanje energije, zaradi katere se počutite polni energije ves dan. 30-gramska porcija chia semen vsebuje približno 12 gramov ogljikovih hidratov, 4 grame beljakovin in 9 gramov maščobe ter vlaknine.

9. Špinača

Špinača ponuja številne potencialne koristi za zdravje, vključno z njeno vlogo pri dvigovanju ravni energije. Špinača je bogata z železom, ki je pomemben element za proizvodnjo rdečih krvničk. Špinačo lahko povežemo z ravnmi energije, saj so rdeče krvničke potrebne za transport kisika, kisik pa je potreben za proizvodnjo energije.

10. Kvinoja

Kvinoja je znana kot rastlinski vir beljakovin, pa tudi polnozrnato žito, ki ima močan energijski učinek, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar je popolna beljakovina in odlično živilo za obnovo tkiv. Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje 40 gramov ogljikovih hidratov, 8 gramov beljakovin in 5 gramov vlaknin. Kvinoja je dober vir magnezija, kalija, fosforja in železa.

11. Malina

Borovnice so znane po svoji živahni barvi, ponašajo pa se tudi z impresivnimi hranilnimi snovmi, ki lahko zagotovijo energijo. Borovnice so dober vir ogljikovih hidratov in so polne antioksidantov, ki se borijo proti oksidativnemu stresu in zmanjšujejo utrujenost. Borovnice vsebujejo 14 mg vitamina C na skodelico, kar je 15 % priporočene dnevne količine.

12. Humus

Čičerika ponuja široko paleto hranilnih snovi, ki so ključnega pomena za proizvodnjo energije. Bogata je s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in vlakninami, ki zagotavljajo enakomerno sproščanje glukoze v telesu. Pogosto se pripravlja tudi z oljčnim oljem, ki je lahko dober vir zdravih maščob.

Pol skodelice čičerike vsebuje 20 gramov ogljikovih hidratov, 6 gramov beljakovin in 4 grame vlaknin, kar je odlično za enakomerno sproščanje energije.

13. Leča

Leča je polna hranil, je dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov, zagotavlja trajno sproščanje energije po zaužitju in zagotavlja stabilno raven sladkorja v krvi. Četrtina skodelice leče vsebuje 30 gramov ogljikovih hidratov, 12 gramov beljakovin in 5 gramov vlaknin. Visoka vsebnost vlaknin pomaga uravnavati prebavo in energijo.

14. Fižol

Fižol, ki je del družine stročnic, je hrana, bogata s hranili, ki lahko močno vpliva na raven energije. Fižol je poln kompleksnih ogljikovih hidratov, kar pomeni, da lahko po zaužitju zagotavlja enakomerno sproščanje energije. Pol skodelice fižola vsebuje približno 20 gramov ogljikovih hidratov in 7 gramov vlaknin.

15. Datumi

Datlji vsebujejo glukozo, fruktozo in saharozo, kar pomeni, da so bogati z naravnimi sladkorji in lahko zagotovijo hiter dvig energije. En izkoščičen datelj vsebuje 18 gramov ogljikovih hidratov, zaradi česar je priročen vir energije. Datlji vsebujejo veliko bistvenih hranil, vključno z bakrom, železom, manganom in kalijem.

Ljubezenski horoskop za ribe za leto 2024